Hvor meget protein om dagen skal du virkelig have?

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. mar 2021

Er du også usikker på, hvor meget protein om dagen du virkelig skal have?

Det kan være svært at gennemskue. Faktisk kan det generelt være ret svært at finde ud af, hvordan du sammensætter den mest optimale kost. Uanset om du vil leve sundt, tabe dig eller tage på i muskler, så er det helt essentielt, at du kender til det grundlæggende ved kosten.

I denne lynguide vil du finde ud af, hvor meget protein om dagen du skal have – samt hvor du finder proteinerne.

Først og fremmest: Hvad er proteiner?

Proteiner er – helt kliche-agtigt – kroppens byggesten. Det er altså utrolig vigtigt, at kroppen får mulighed for at optage disse byggesten for at fungere ideelt.

Proteiner består af en blanding af ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Kroppen kan ikke selv danne essentielle aminosyrer, og derfor er du nødt til at få disse aminosyrer ind gennem kosten.

Proteiner har nogle forskellige roller at spille, hvilket blandt andet tæller:

  • At reparere og vedligeholde muskler, knogler og huden på kroppen
  • At styre de mange kemiske processer
  • At lade de forskellige dele af kroppen kommunikere med hinanden
  • Og at transportere vigtige molekyler rundt i kroppen, såsom oxygen ud til cellerne.

Proteiner er også utrolig gode, hvis du har planer om at tabe dig. Det skyldes, at proteinrig mad giver dig en længerevarende mæthedsfornemmelse. Men proteiner er selvfølgelig også med til at opbygge og reparere muskelvæv, og det kommer især fitness-typerne til gode.

Sådan finder du ud af, hvor meget protein du skal indtage om dagen

Kort sagt har din krop brug for proteiner, og derfor er det vigtigt, at du får den rette mængde protein ind via kosten. Men hvordan finder du ud af, hvilken mængden der er den rette for dig?

Jo, overordnet set siger man, at det er optimalt at spise mellem 1 og 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt. Dette svarer til mellem 10 og 20 procent af det samlede daglige energiindtag. 

Mængden af protein kan dog svinge en smule fra person til person, da du skal spise mere protein, hvis du vil øge muskelmassen i kroppen. Uanset om du forsøger at få større muskelmasse eller ej, bør du dog som minimum have et indtag på 1 gram protein pr. kg. kropsvægt.

I den nedenstående tabel, som bygger på tal fra Fødevarestyrelsen, kan du se, hvor mange gram protein du skal indtage afhængig af din kropsvægt:

Vægt i kg

Anbefalede mængde protein om dagen

55 kg

Mellem 55 og 82,5 g protein

60 kg

Mellem 60 og 90 g protein

65 kg

Mellem 65 og 97,5 g protein

70 kg

Mellem 70 og 105 g protein

75 kg

Mellem 75 og 112,5 g protein

80 kg

Mellem 80 og 120 g protein

85 kg

Mellem 85 og 127,5 g protein

90 kg

Mellem 90 og 135 g protein

95 kg

Mellem 95 og 142,5 g protein

100 kg

Mellem 100 og 150 gram protein

Som du kan udlede af ovenstående tabel, kan indtaget af protein sagtens svinge fra dag til dag, uden at du skal være nervøs for, om du indtager for lidt. Så længe du ligger imellem de ovenstående tal i forhold til din vægtklasse, får du en god mængde protein.

Beregn hvor meget protein om dagen du skal have

Hvis du gerne vil have et lidt mere præcist tal på, hvor mange gram protein du specifikt bør indtage på daglig basis, kan du med fordel benytte dig af en protein-beregner. Du kan bl.a. benyttede denne smarte protein-beregner til formålet.

Lige netop denne beregner giver et estimat, der passer til din hverdag. Du skal blot oplyse dit aktivitetsniveau, type af træning og din vægt - og så beregnes mængden af protein pr. kilo kropsvægt for dig nemt og hurtigt.

Proteiner hjælper med at opbygge dine muskler

Der er flere gode grunde til, at man anbefaler folk at indtage nok protein i hverdagen. Vi har været inde på flere af dem tidligere, men lad os et kort øjeblik dvæle med fordelen omhandlende, at protein kan hjælpe med at opbygge muskler.

Du har ingen grund til at være nervøs, selvom du i og for sig ikke ønsker mere markante muskler. Et øget proteinindtag behøver ikke blot at betyde, at dine muskler bliver tydeligere og større. 

Nej, når du kombinerer fysisk aktivitet og et optimalt indtag af protein, vil du opleve, at muskelmassen bliver større, selvom det ikke nødvendigvis ser sådan ud på dine arme, lår etc. Dog har det en stor fordel: du øger din forbrænding.

Det betyder kort sagt, at du forbrænder kalorier hurtigere, når du spiser protein og opbygger muskelmasse. Det kan således hjælpe dig til at komme i bedre form.

Spis proteiner efter træning

Undersøgelser viser, at kroppen især har et proteinbehov i forbindelse med træning. I et sådant tilfælde hjælper protein nemlig både med at opbygge muskelmasse, og med at sikre en bedre restitution. Det kan derfor i høj grad anbefales at få spist godt med protein, når man træner. Du skal dog som minimum sikre, at du ikke er i protein mangel.

Kostvejlederens råd: Hvad skal man spise inden og efter træning?

Dette gælder desuden ikke kun, hvis man dyrker styrketræning. Proteinbehovet er der, når du dyrker enhver form for fysisk aktivitet, heriblandt styrke og cardio. Det er altså en fejl at tro, at man ikke behøver et optimalt proteinindtag blot fordi man “kun” løber, cykler e.l.

Sådan kan du sammensætte en proteinrig kost

Når du ved, hvor meget protein om dagen du har brug for, kan du sammensætte en ordentlig kost.

Herunder kan du se, hvilke fødevarer der indeholder et højt indhold af protein. Det er således især disse fødevarer, du bør gå efter, når du ønsker at skrue op for proteinindtaget.

Type af mad / fødevare

Cirka indhold af protein pr. 100 g af fødevaren

Æg

13 gram

Bønner (andre bælgfrugter er også gode proteinkilder)

21 gram

Kylling (kød fra andre fjerkræ er også oplagte)

Mellem 25 og 35 gram

Fisk, f.eks. tun, laks, makrel, sardiner m.fl.

Mellem 20 og 25 gram

Kød fra græsædende dyr

Mellem 20 og 30 gram

Broccoli og rosenkål

Omkring 2 til 3,5 gram

Linser

Mellem 9 og 25 gram (kommer meget an på, hvilke du vælger)

Quinoa

Mellem 10 og 20 gram

Mandler (andre nødder er også gode, f.eks. pistacienødder, peanuts og cashewnødder)

Omkring 20 gram

Hytteost

13 gram

Græsk yoghurt

Mellem 7,5 og 10 gram

Skyr

11 gram

Havregryn

13 gram

Græskarkerner

19 gram

Tofu

8 gram


Som du kan se, spiller kød faktisk ikke en så stor rolle, når det kommer til proteinrig mad. Det er i hvert fald langt fra den eneste måde at få en tilpas mængde protein i sin kost.

Derimod kan du med fordel få langt de fleste af dine proteiner fra grøntsager. Det er ikke for ingenting, at man ved vegetarer generelt ser et større indtag af stort set alle næringsstoffer.

Læs om LCHF: En kost med masser af protein

Spis proteiner i forbindelse med et vægttab

Det kan anbefales, at du især er opmærksom på dit proteinbehov, når du ønsker at tabe vægt. Som nævnt tidligere, vil ekstra protein nemlig kunne hjælpe på din forbrænding, hvis du også sørger for at holde dig fysisk aktivt. Og så vil du have lettere ved at smide de overflødige kilo.

Du behøver ikke at spise så meget protein, at det dækker hele din energi. Du skal trods alt også have både fedt og kulhydrater for at holde kroppen i gang. Men gå gerne efter at indtage omkring 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt, når du forsøger at gennemføre et vægttab.

Har du svært ved at få nok protein ved almindelig kost, kan du eventuelt benytte dig af proteinpulver. Der er dog en del kalorier i proteinpulver, hvorfor det er bedre at fordele proteinerne ud på dine måltider. F.eks. kan du få en del protein fra mejeriprodukter, kylling og grøntsager, som ej heller indeholder mange kcal.

Low carb high fat-kur

Hvis du gerne vil skrue ekstra meget op for mængden af proteiner pr. dag, men ikke ønsker at indtage flere kcal, kan du overveje at gå på en kur. I et sådant tilfælde er LCHF-kuren, som står for Low carb high fat, ideel.

På denne kur skal du nemlig skrue op for indholdet af protein og fedt i din kost, mens du skruer gevaldigt ned for kulhydrater. Dette vil sikre en bedre fedtforbrænding.

 

Lær mere om det sunde liv med Arono

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på Arono.dk.

Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kosten og det sunde liv.

Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den optimale kostplan til dig, så du eksempelvis kan få nok protein i løbet af dagen.

Få en gratis personlig kostplan!

Ofte stillede spørgsmål

Behovet for protein skifter fra person til person. Normalt siger man dog, at det skal være mellem 10 og 20 procent af den samlede energi. Er du på kur, kan du sagtens spise mere i en periode.

Det anbefales, at man indtager mellem 1 og 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt. Du kan dog sagtens spise mere protein, hvis du har behov for det, f.eks. ifm. træning - både styrke og cardio.

Alle mennesker har godt af protein, og skal gerne spise det hver dag. Du skal dog ikke kun spise protein, og dermed glemme næringsstofferne i fedt og kulhydrat. Kroppen har brug for hele paletten.

Mange fødevarer indeholder store mængder af protein. Disse kan du med fordel spise til dine måltider hver dag. Det gælder bl.a. fedtfattige mejeriprodukter, kød, fisk, linser, bønner, tofu m.fl.