Proteinrig mad - Topliste + råd til en proteinrig kostplan
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. apr 2021
Drømmer du om at tabe dig? Eller ønsker du at opbygge større muskler? Eller søger du bare en overskuelig vej til et sundere liv?
Så bør du spise mere protein!
Lyder det for godt til at være sandt? Så læs denne guide og lær, hvilke 3 gode grunde der er til at spise mere proteinrig mad.
Du vil lære:
- Hvad proteiner er
- Hvorfor du bør spise mere proteinrig mad
- Og hvilke madvarer der er proppet med proteiner
Først skal du vide, hvad kroppen har brug for
Gennem vores kost får vi vores energi. Denne energi kalder vi også for kalorier. Kroppen forbrænder en vis mængde energi i løbet af dagen, og det betyder, at du skal genopfylde denne energi.
Kalorierne i vores mad stammer fra de tre næringsstoffer:
- Proteiner, der er kroppens byggesten
- Fedtstoffer, der er en vigtig energikilde, og som fungerer som depot for opbevaring af energi
- Og kulhydrater, hvoraf de fordøjelige er kroppens vigtigste kilde til energi
Hvad gør proteiner for din krop?
Proteiner består af forskellige aminosyrer. Kroppen kan selv producere nogle aminosyrer, men dem kroppen ikke selv kan danne, skal vi indtage via kosten. Og de findes i proteinrige fødevarer.
Proteiner er kroppens byggesten, og de har nogle forskellige roller at spille, hvilket blandt andet tæller:
- At reparere og vedligeholde muskler, knogler og huden på kroppen
- At opbygge celler, væv, hormoner og antistoffer
- At virke som enzymer i kroppen, der styrer de mange kemiske processer
- At virke som hormoner, der lader de forskellige dele af kroppen kommunikere med hinanden
- Og at transportere vigtige molekyler rundt i kroppen, såsom oxygen ud til cellerne
Proteiner har altså en finger med i mange af de livsvigtige processer, og derfor er det også vigtigt at få nok proteiner gennem kosten.
Men der er faktisk også nogle andre ret gode grunde til at spise en proteinrig kost.
Læs om LCHF: En proteinrig kostplan
Hvor mange gram protein skal man indtage i hverdagen?
Det anbefales, at børn og voksne mellem 2 og 64 år indtager mellem 0,8 og 1,5 gram protein pr. kg. kropsvægt på daglig basis for at få tilstrækkeligt protein. Det svarer til mellem 10 og 20 procent af den daglige energi.
Har du et stillesiddende job og ikke er særlig aktiv i din fritid, kan du holde dig omkring 1 gram protein pr. kilo. Træner du derimod en del eller har et aktivt job, skal du gerne indtage flere proteiner - gerne tættere på 1,5 gram protein.
Personer over 65 år har godt af lidt ekstra protein uanset deres aktivitetsniveau. I denne alder skal 15 til 20 procent af den daglige energi komme fra protein, hvilket svarer til mellem 1,1 og 1,3 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen.
Det præcise indtag af protein, afhænger altså både af dit aktivitetsniveau og din alder. Personer der træner op til noget eller forsøger at tage på i muskelmasse, kan muligvis indtage mere protein end de ovenstående tal.
Læs mere om proteiner hos Fødevarestyrelsen.
3 gode grunde til at spise proteinrige fødevarer
Der er flere gode grunde til at spise en proteinrig kost. Men nogle mennesker kan især have gavn af mere proteinrig mad:
- Folk der vil tabe sig: Proteiner – frem for kulhydrater og fedtstoffer – er faktisk utrolig gode, hvis du gerne vil tabe dig. Det skyldes, at protein tager længere tid at fordøje, og dermed vil du også føle dig mæt i længere tid. Det resulterer i, at du sandsynligvis vil skære ned for mængden af kalorier i din kost. Ud over det er der også studier, som viser, at proteiner er med til at sænke vores blodsukker, hvilket fører til, at vores appetit falder
- Folk der styrketræner: Proteiner er kroppens byggesten. Protein er bl.a. med til at opbygge og reparere muskelvæv, hvilket især kommer fitness- og konditions-typer til gode. Når du træner eller løber, bryder du muskelvævet ned, og proteinerne er så med til at bygge det op igen – stærkere og bedre end før
- Folk der vil leve sundere: Det lyder måske lidt banalt, men der er dog en vis sandhed i det. En mere proteinrig kost vil betyde mindre ”dårlig” mad. Det skyldes, at proteinholdig mad generelt set er ret sundt. Tænk på æg, bønner og fisk. Hvis du kan erstatte mad med mættede fedtstoffer, stivelse og sukker med proteinrig mad, ja, så er du et skridt tættere på en sundere livsstil
Animalske og vegetabilske proteinrige fødevarer
Spørgsmålet er så, hvilke fødevarer du skal gå efter for at få mest mulig protein.
I de følgende afsnit kan du få vejledning til, hvilke proteinrige fødevarer af henholdsvis vegetabilsk og animalsk ophav, der er særligt gode at inkludere i kosten.
Tallene stammer fra DTU Fødevareinstituttets database.
Gode kilder til animalsk protein
Når man taler om animalske kilder til protein, mener man fødevarer, der stammer fra dyr. Animalske produkter med højt indhold af protein kan bl.a. være:
- Æg (12 g. protein pr. 100 g. æg)
- Alle slags fisk (f.eks. indeholder atlantisk rå laks 18,4 g. protein pr. 100 g., mens tun indeholder 26,8 gram)
- Kylling (19,3 g. protein pr. 100 g.)
- Kalkunbryst (21,3 g. protein pr. 100 g.)
- Magert kød fra græsædende dyr (oksekød med cirka 5 procent fedt: 19,5 gram protein pr. 100 gram)
- Hytteost (5+, cirka 13 g. protein pr. 100 g.)
- Parmesanost (revet, 20+ 37-38 gram protein pr. 100 g.)
- Mælkeprodukter, såsom skyr (0,2 % fedt, 10,8 g. protein pr. 100 g.), mælk, ost, yogurt o.l.
Samtlige af de ovenstående fødevarers indhold af protein er beregnet ud fra en rå tilstand. Vær opmærksom på, at der kan være en forskel, alt efter hvordan kødet er tilberedt eller hvilken del på dyret, der benyttes.
Der kan også være forskel på indholdet i mejeriprodukter. Kig derfor altid på varedeklarationen.
Alt du skal vide om LCHF-kuren
Gode kilder til vegetabilsk protein
Vegetarer og veganere får deres daglige protein fra vegetabilske fødevarer, hvilket henviser til produkter, der ikke stammer fra dyr. Du kan med fordel gå efter proteinrige grøntsager og planter, såsom:
- Bønner (21 g. pr. 100 gram)
- Broccoli (3,6 g. pr. 100 g.)
- Tofu (7,8 gram pr. 100 g.)
- Linser (grønne linser: ca. 7 gram protein, røde linser: 27 g protein pr. 100 g.)
- Quinoa (mellem 13 og 14,5 gram protein pr. 100 g., afhængigt af om du vælger hvide, røde eller sorte)
- Kikærter (20 g protein pr. 100 gram)
- Nødder, heriblandt mandler, pistacienødder, peanuts og cashewnødder (mandler og pistacienødder ligger f.eks. mellem 21 g og 26 g. protein pr. 100 g.)
- Havregryn (uspecificeret type ligger mellem 13 og 14 g. protein pr. 100 g.)
Der findes andre gode proteinrige fødevarer end kød
Som du kan se, så spiller kød faktisk ikke en så stor rolle, når det kommer til mad med protein. Ud over fisk og fjerkræ, anbefales det faktisk, at du finder dine proteiner fra andre steder end okse- og svinekød.
Det skyldes, at den slags animalske produkter typisk også indeholder store mængder af kolesterol og mættet fedt – og det er ikke særlig fedt!
Derimod kan du med fordel prøve at få langt de fleste af dine proteiner fra grøntsager og vegetarisk mad. Det er ikke for ingenting, at man ved vegetarer generelt ser et større indtag af stort set alle næringsstoffer.
Sådan får du mere protein i hverdagen
For at øge den mængde protein, du indtager gennem din kost, kan det være en god ide at se på forskellige fødevarer, som kan erstattes af et mere proteinholdigt produkt.
Eksempelvis kan klassisk yoghurt, som er høj på sukker og lavere på protein, erstattes af skyr, der forholder sig modsat. Du kan også vælge at erstatte nogle af de mere kalorietunge oste i madlavningen med en ost, der har højere proteinindhold. Det kan eksempelvis være en god ide at bruge mere hytteost end rød cheddar i madlavningen.
Vil du gerne øge mængden af proteinkilder i maden, kan du også vælge at benytte proteinpulver. Når man hører proteinpulver, tænker de fleste på kedelige proteinshakes uden smag og nydelse. Men proteinpulver kan bruges som et boost af protein i mange ting. Bl.a. i smoothies, blandet med mælken oven på havregryn, i havregrøden, i en hjemmelavet protein budding og meget mere.
Desuden er det altid en god ide at kigge på sin tallerken inden man spiser og tjekke, at der er en proteinkilde til hvert måltid og mellemmåltid. På den måde sikrer du dig nemlig, at dit proteinindtag gennem dagen bliver stort nok. I en varieret kost, om den er fokuseret på vægttab, styrke eller sundhed, er det vigtigt, at en vis mængde protein bliver indtaget gennem dagen. Det bliver nemmere, hvis du sørger for at inkorporere en proteinkilde ved alle dine måltider.
Nemme og lækre proteinrige opskrifter
Mangler du inspiration til proteinrige retter, du kan lave i hverdagen? I så fald skal du læse med i de følgende afsnit, da vi giver gode idéer til lækre opskrifter til måltiderne, som indeholder en god mængde proteiner.
Du finder opskrifterne i Aronos app, som desuden også hjælper dig med at holde styr på dit daglige kalorieindtag.
Proteinrig morgenmad
Det er oplagt at starte dagen ud med at indtage mad med højt proteinindhold. På den måde får din krop en god mængde energi fra start af. Og så sikrer et proteinholdigt måltid fra morgenstunden, at du er mæt i længere tid.
- Knækbrød med laks og hytteost (32 % protein)
- Røræg og røget laks på ristet brød (31 % protein)
- Skyr med banan, bær og nødder (23 % protein)
Proteinrig frokost
Hvis du er typen, der bliver ret sulten i løbet af dagen, kan du komme langt med en proteinrig frokost.
Det er f.eks. oplagt at spise rugbrød til frokost frem for den varme mad, som mange arbejdspladser serverer. Hold dig gerne primært til kødpålæg. Du kan også vælge en proteinrig salat til frokost.
- Rugbrød med tun og pesto (37 % protein) - kunne også være med laks, kyllingepålæg, æg e.l.
- Omelet med hytteost, spinat, broccoli og skinke (54 % protein)
- Linsesalat (24 % protein, alt afhængig af hvad du blander i)
Proteinrig aftensmad
De færreste behøver en stor aftensmad. Det bør du således tænke over, når du vælger retter til aftensmåltidet.
Men hvis du ikke har fået alle dine proteiner endnu, kan du udmærket spise dem til aften. Find inspiration til en masse opskrifter på Arono. Her er nogle af favoritterne:
- Laksesteak med rosenkål (34 % protein)
- Avocado-tigerrejesalat (30 % protein)
- Kylling svøbt i kalkunbacon (55 % protein)
- Pulled Chicken slider (25 % protein)
- Ovnstegt and med blandet salat (47 % protein)
Proteinrige mellemmåltider
Du kan sagtens spise lidt ud over dine hovedmåltider. F.eks. er det oplagt at spise to til tre mellemmåltider i løbet af dagen. Dette holder forbrændingen i gang, og sikrer, at du ikke snacker for meget af alt det usunde.
Følgende måltider er ideelle, når den lille sult melder sig:
- Knækbrød, rugbrød eller riskiks med hytteost, kød- eller fiskepålæg
- Blanding af grøntsager (gerne bønner, gulerødder, broccoli o.l.)
- Smoothies - de skal primært indeholde grøntsager, men der kan være lidt frugt i
- Hårdkogte æg
- Portion skyr
- En håndfuld nødder
Lav en proteinrig kostplan med Arono
Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål.
Få en gratis personlig kostplan!