ligevægtsindtagEr du, ligesom så mange andre, ikke helt glad for din nuværende krop? Og synes du også, at det er utrolig svært bare at tabe sig nogle få kilo?

Ja, jamen så kan det være, du bare mangler at kende til dit ligevægtsindtag.

For at kunne forstå forholdet mellem din krop, motion og kost, må du også forstå, hvordan kroppen fungerer.

I denne guide til ligevægtsindtag vil du lære:

  • Hvad ”ligevægtsindtag” er
  • Hvordan du udregner dit kalorieforbrug
  • Og hvordan du kan bruge denne viden til at tabe dig

Så hvad er ”ligevægtsindtag”?

Et ”ligevægtsindtag” er egentlig bare et andet ord for ”kaloriebehov”. Eller snarere endda, ”kaloriebalance”. Det betyder kort fortalt, at der er en balance i, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange kalorier din krop har brug for.

En ligevægt.

Og det ligevægtsindtag er helt individuelt fra person til person.

Og hvad er kalorier så?

Kalorier er en måleenhed, der både bruges om kroppens behov og den energi, der er i kosten. Kroppen har konstant et kalorieforbrug, fordi kroppen konstant holdes i gang. Kalorier er altså et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner.

Når du spiser et æble, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Et ligevægtsindtag er ideelt

Så hvad sker der, hvis du indtager flere kalorier, end din krop har brug for?

Ja, så er det klart, at du vil tage på.

Hvis du spiser dig mæt i 3000 kalorier, men du kun forbrænder 2500, så vil de overskydende kalorier lagres som fedt på kroppen. Omvendt, kan du også tabe dig ved at indtage færre kalorier, end din krop forbrænder.

Hvis du hverken vil tabe dig eller tage på, så skal du ramme dit ligevægtsindtag. Altså, du skal spise lige præcis det antal kalorier, som din krop forbrænder.

Hvor mange kalorier har du så brug for?

Det er ikke muligt at give et præcist svar på, hvor mange kalorier du har brug for.

Det er forskelligt fra person til person.

Du kan dog som udgangspunkt følge de tal, som The Institute of Medicine i USA er kommet frem til:

KønAlderStillesiddendeModerat aktivAktiv
Kvinde 19-30

31-50

51+

1800-2000

1800

1600

2000-2200

2000

1800

2400

2200

2000-2200

Mand19-30

31-50

51+

2400-2600

2200-2400

2000-2200

2600-2800

2400-2600

2200-2400

3000

2800-3000

2400-2800

 

Følgende tabel viser, hvor mange kalorier en mand med en BMI på 22,5 (link til egen BMI-artikel) og en dame med en BMI på 21,5 bør indtage.

Men disse tal er dog kun et generelt udgangspunkt.

Sådan udregner du dit ligevægtsindtag

Du bør dog altid kende til dit eget ligevægtsindtag, hvis du vil leve et mere balanceret liv. Og potentielt set også et lykkeligere liv.

Og heldigvis er det ikke så svært at udregne dit eget ligevægtsindtag.

Der er nogle forskellige måder at udregne, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag. Én måde at udregne dette på er ved at gøre brug af Harris-Benedict-formlen.

For mænd:
Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x din alder) + 5

For kvinder:
Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x din alder) – 161

Dette tal skal så ganges med den omtrentlige fysiske aktivitet, du udfører i løbet af en dag:

Ingen eller meget lidt aktivitetKcal x 1,2
Lidt fysisk aktivitet – 1-3 gange om ugenKcal x 1,375
Moderat fysisk aktivitet – 3-5 gange om ugen Kcal x 1,55
Hård fysisk aktivitet – 6-7 gange om ugen Kcal x 1,725
Meget hård fysisk aktivitet – 2 gange om dagenKcal x 1,9

En online beregner kan også gøre det

Harris-Benedict-formlen er god. Men den er dog lidt kringlet. Heldigvis kan du let finde en online kalorieberegner på nettet. Såsom denne kalorieberegner.

Den er både let at have med at gøre, og så viser den dig, hvor mange eller hvor få kalorier du skal indtage, alt efter hvad dit mål er.

Nu ved du altså, hvor mange kalorier din krop har brug for. Næste skridt er så at spise efter dette tal.

Vægttab? Spis færre kalorier end du forbrænder

Hvis dit mål er at opnå vægttab, så skal du nu begynde at trappe ned. Du skal starte med at spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gør det, skulle du meget gerne opleve et vægttab på mellem et kvart og et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.

Men højst 500 kalorier. Mere end det kan nemlig føre til tab af muskelmasse fremfor tab i fedtprocenten.

Indret den rette kostplan sammen med Arono

En kostplan er et fremragende værktøj til at styre, hvor meget mad du indtager, samt graden af hvor sundt det er.

Her på Arono.dk kan du læse meget mere om, hvordan du lever et sundt liv. Du finder en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance – men bedre endnu:

Du kan nemlig også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine mål.

Få en gratis personlig kostplan!