Overgangsalder og vægttab - spis dig fra overgangsalderen

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 28. jun 2022

Overgangsalderen er ofte forbundet med mange udfordringer - Ændringer i humøret og voldsomme hedeture. Men overgangsalderen byder også på fysiske ændringer, og for rigtig mange kvinder betyder overgangsalderen at vægten stiger pludseligt. Bukserne strammer mere om maven og de overflødige kilo er rigtig svære at komme af med. Det er helt normalt.

Men fortvivl ikke -  blot fordi det er sværere end det var før, betyder det ikke at det er umuligt.

Når man rammer overgangsalderen og den sidste menstruation har meldt sig omkring din 50 års fødselsdag, betyder det faldende østrogenniveau en masse udfordringer for kroppen. Den skal til at justere og tilpasse sig de nye forhold, og den proces betyder, at du som kvinde vil opleve hedeture og humørsvingninger i større eller mindre grad. 

Men mange kvinder oplever også at de tager på i overgangsalderen, og at det er rigtig svært at komme af med de ekstra kilo igen. 

Vi vil her kigge lidt på hvad det nu skyldes, samt gennemgå, hvordan du kan ændre det via det du spiser, samt justere lidt på dine vaner i øvrigt.

1. Manglende søvn øger appetitten

Hedeture gør det selvsagt svært for mange at få en god nats søvn, og det svingende humør kan give anledning til rumsterende tanker, der ligeledes gør det svært at falde til ro.

Det er velkendt at mangel på søvn øger appetitten, og hvis man samtidig bevæger sig mindre fordi man simpelthen er dødtræt, ja så sætter kiloene sig i hurtigt fast. 

Når man er træt og uoplagt er det desuden nemt at ty til usund mad med alt for mange kalorier. 

2. Mindre muskelmasse og din forbrænding falder 

I løbet af livet mister vi alle muskelmasse som i stedet erstattes af fedt, som er dårligere til at forbrænde det vi indtager. Det betyder at det nu vil være sværere for dig at tabe dig end tidligere, da dit stofskifte og deraf din forbrænding nu er langsommere. 

Men det er ikke hele forklaringen på den øgede vægtstigning, og der er noget du kan gøre ved det. 

Ved hjælp af træning kan du omdanne en del af denne fedtmasse til muskelmasse, og vægttabet vil blive lettere. Desuden kan du spise dig til en bedre forbrænding ved at undgå sukkerholdige fødevarer.

3. Insulinresistens

En sidste årsag til den stigende vægt er at kroppen bliver mindre tolerant over for kulhydrater. Denne intolerance kaldes også insulinresistens, og forbindes med overgangsalder og en højere alder generelt. 

Insulinresistente kvinder vil ofte opleve at fedtet sætter sig rundt om maven, hvor det generer allermest.

Kort fortalt betyder insulinresistens at de langsomme kulhydrater med meget gluten, er længere tid om at nedbrydes og at kroppen som reaktion herpå, producerer mere insulin. 

I begyndelsen er denne tilstand ikke farlig i sig selv, men det kan få mængden af kolesterol i blodet til at stige, ligesom det kan give forhøjet blodtryk og andre livsstilssygdomme, herunder også diabetes 2. 

Ved at tabe nogle af de overflødige kilo kan du komme insulinresistensen til livs.

Det er altså værd at bekæmpe de ekstra kilo, både for dit eget velbefindende men også for din fremtidige sundhed. Og bare rolig, blot fordi det er svært betyder det ikke at det er umuligt. 

Den gode overgangsalder - sund kost og motion

Når du er i overgangsalderen har du ekstra brug for at tage dig godt af din krop, at inkorporere gode vaner, og sørge for at du får den næring du har behov for. 

Kvinders vægt i overgangsalderen har en tendens til at stige, og du skal undgå at udsætte kroppen for overbelastning ved at spise fedt og drikke alkohol, netop i en tid hvor den har brug for ekstra omsorg. 

Giv dig selv ro, men sæt mål og vær tålmodighed. Det er ikke en kur, men en ny livsstil!

Gør det til en rutine at få motion. 

Tag en ven i hånden og gå ture hvor pulsen kommer lidt op. 

Træning og frisk luft vil både bidrage til vægttab, øget muskelmasse, bedre forbrænding samt et større mentalt overskud når dine hormoner raser.

• Undgå stress. Stress påvirker hele vores system og betyder at vi lettere mister kontrollen og overblikket. Derudover påvirkes binyrerne af stress, og da det er dem der producerer østrogen hormoner er det om at holde dem i balance. 
• Spis en varieret og sund diæt med færre kulhydrater, mere grønt og mere protein. 

Vægttab i overgangsalderen er udfordrende så sørg for at spise dig dejlig mæt i sund mad du godt kan lide. Du skal ikke gå sulten i seng, men i stedet udskifte de gamle madvaner med nye sunde vaner.

• Drik vand! Det lyder banalt, men vand er så vigtigt, og rigtig mange får for lidt.

God overgangsalder kost - spis dig til en lavere vægt

Det er altid vigtigt at spise sundt og varieret, men har du ramt overgangsalderen er der bestemte fødevarer du kan få stor fordel af at inddrage i dine måltider. 

Det er især vigtigt at du nu spiser færre kalorier, og i stedet flytter fokus til de fødevarer med høj næringsværdi.

• Grøntsager - Grønsager er utrolig vigtige og du kan faktisk ikke få for mange. Næsten alle typer fylder godt i maven og mætter længe, så du undgår at dit blodsukker svinger op og ned. 

Alle kåltyper indeholder meget næring og vigtige vitaminer, men når du fylder din tallerken op med grøntsager i alle regnbuens farver, kan du være sikker på at få dækket dit behov for vitaminer, mineraler og sunde kostfibre.

• Fuldkorn - Rugbrød er både sundt og mætter godt, men erstat også det hvide ris og lys pasta med fuldkorns udgaverne og hold godt igen med hvedemelet når du laver mad. 

Husk at fuldkorn stadig er kulhydrater, så det er en god ide at holde indtaget på et minimums niveau, især hvis du ønsker et hurtigt vægttab.

• Sunde proteiner - Protein opbygger muskelmasse, men bælgfrugter er især gode for dig. Bønner, linser og kikærter i alle afskygninger er ikke kun en eminent kilde til proteiner, de er indeholder også planteøstrogener som er ekstra gavnlige for kvinder i overgangsalderen. 

Bælgfrugter er desuden en fedtfattig, proteinholdig og god erstatning for mange fedtholdige kødtyper, som du skal spise mindre af.

• Sundt fedt - Du ved det allerede. Fede fisk er sundt. Det samme er nødder, avokado, frøtyper, og mange vegetabilske olier som er rige på det gode fedt. 

De livsvigtige sunde fedtsyrer - omega 3, gavner dit blodomløb, smører leddene og holder hjernen i topform. 

• Frugt - Frugt er et godt alternativ til søde snacks, og indeholder flere vitaminer og fibre som er vigtige for dig. Frugt indeholder dog også store mængder sukker, så du skal holde dit indtag til 1-2 stykker om dagen. 

Specielt banan, og melon er meget sukkerholdige, mens æbler og appelsiner har et lavere glukose indhold.

• Vitamin- og Kosttilskud - Du kan desuden have gavn af bestemte tilskud når din krop gennemgår en stor forandring. Især i vintermånederne kan det være svært at optage vitamin D, som vi primært får fra solens stråler og er nødvendige for at regulere vores immunsystem. 

Med denne type kost er du allerede et langt stykke af vejen mod lavere tal på vægten, uden at du skal bruge energi på at tælle kalorier. 

For mange kvinder er det begyndelsen der er den sværeste. Her kan det være en stor hjælp at søge inspiration til nye retter, der vil give dig glæde ved din nye sunde livsstil, og som kan hjælpe til at holde vægten.

Opskrifter til vægttab i overgangsalder

Når du leder efter nye lækre opskrifter til din nye kost så gå gerne efter opskrifter der indgår i diæter som LCHF - Low Carb High Fat og KETO - der kan have stor effekt når du skal kickstarte et vægttab og opbygge muskler.

Begge diæter fokuserer på at undgå kulhydrater, øge proteinindtaget og få godt med sundt fedt. 

Denne type kost vil både hjælpe dig til at øge dit stofskifte, bekæmpe din eventuelle insulinresistens, samt med at tabe mavefedt og opbygge muskelmassen igen. 

Hvad skal man ikke spise i overgangsalderen?

Alkohol, kaffe og stærkt krydret mad kan fremprovokere hedeture, og vil måske helt automatisk få dig til at holde dig fra det. 

Andre fødevarer giver mere skjulte symptomer og du skal derfor gøre en større indsats for at holde dig fra dem - for når man rammer overgangsalderen er det tid til at passe ekstra godt på sig selv.

Undgå:

• Transfedtsyrer, mættet fedt findes i fastfood, bacon, chips, cookies og mange andre ting. Det er en god ide at gå en stor bue uden om disse fødevarer da det resulterer i vægtøgning og er dårligt for hjertet.
• Sukker og langsomme kulhydrater og glutenholdig mad.

Begge dele er både skyld i vægtøgning, samt en stigning i dit blodsukker. Som omtalt tidligere får det insulinresistensen til at stige, og har rigtig mange konsekvenser for helbredet.

Ofte stillede spørgsmål