Sådan taber du dig med ketose på en nem og sund måde

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 05. maj 2022

Det kan være svært at tabe sig. Meget svært. Og nogle gange kan det virke som en uoverskuelig opgave at skulle kaste sig ud i en slankekur. Ikke mindst fordi, der findes så mange forskellige, og fordi de hver især lover guld og grønne skove.

Men hvad nu hvis der var en slankekur, som faktisk lovede alt dette – og byggede det på videnskaben?

Ja, hvis det er sådan én, du søger, så bør du prøve den populære ketose-slankekur. Også kendt som en ”ketogenic diet”.

I denne guide vil du lære:

• Hvad ketose er
• Hvilke fordele der er ved ketose
• Hvordan du starter på kuren
• Og hvordan du sammensætter en ketogenic diet

En ketogenic diet minder i høj grad om om Atkins-kuren og LCHF-kuren. ”LCHF” står nemlig for ”low carb, high fat”, og det betyder, at der er fokus på at indtage utroligt få kulhydrater og i stedet erstatte dem med en masse fedtstoffer.

Og hvad har det med ordet ”ketose” at gøre? 

Jo, ”ketose” er ordet for en tilstand, din krop går i, når den får så få kulhydrater. Metabolismen ryger helt i vejret, og den begynder at forbrænde fedt som aldrig før.

Ud over det, så vil du ved en keto-diæt også opleve, at din krop begynder at udskille et biprodukt ved navn ”ketoner”. Det kan kroppen bruge som brændstof, alt imens den forbrænder ekstra kropsfedt.

Hvad er LCHF?

Her forklarer Jane Faerber, der er blogger hos Madbanditten, hvorfor du både taber vægt og føler dig mæt, når du spiser efter LCHF-principperne.

Vent lige, har fedt ikke altid været skurken?

Både ja og nej. 

Det er rigtigt nok, at overdrevne mængder af fedt er skadelige for kroppen. Ligesom alt andet. Men det drejer sig især om mættet fedt og transfedtsyrer. Dem skal du holde dig langt fra.

I stedet skal du indtage umættet fedt. Nye studier viser nemlig, at umættet fedt overhovedet ikke er så slemt, som vi tidligere har gjort det til. Og det giver faktisk god mening, når man tænker på, at fedt igennem hele menneskets historie har været en del af kosten (i modsætning til kulhydrater som korn og sukker).

Hvorfor skal du så vælge en ketogen diæt?

Som sagt er en keto-diæt specielt designet til at resultere i ketose. Og ketose fører til fedtforbrænding. Faktisk oplever du større vægttab her end ved en typisk fedtfattig slankekur!

Men ikke nok med det, så viser nogle studier også, at ketose kan hjælpe på en lang række sygdomme, såsom:

• Epilepsi
• Kræft
• Diabetes
• Alzheimers
• Parkinsons

Passer keto-diæt til dig?

En keto-diæt passer godt til dig, hvis du:

• Ønsker at tabe dig: Keto-diæten bruger dit kropsfedt som energikilde. Det betyder, at dit insulinniveau vil falde betydeligt, hvilket vil få din krop til at forbrænde fedt i høj grad.
• Ønsker at kunne kontrollere dit blodsukker: Ketose vil få dit blodsukker til at falde, fordi du spiser en bestemt type mad. Undersøgelser viser, at denne diæt er mere effektiv til at forhindre diabetes frem for andre diæter med lavt kalorieindtag. 
• Ønsker at få et bedre mentalt fokus: Når du mindsker dit indtag af kulhydrater, vil det også føre til, at blodsukkeret er mere stabilt. Samtidigt er ketoner en god energikilde til hjernen. Det vil resultere i en styrket koncentration og mere fokus. 
• Ønsker at få øget energi og normaliseret sulten: Du vil på denne diæt indtage en mere kontinuerlig energikilde, hvilket vil få dig til at føle dig mere energifyldt. Samtidigt vil fedtet få dig til at føle dig mæt længere. 
• Lider af epilepsi: Mange med epilepsi har siden starten af 1900’s benyttet denne form for ketose- kur. Derfor kan denne kur også bruges som redskab til at skære ned på dit forbrug af medicin. 
• Har for højt kolesteroltal og blodtryk: Keto-diæten har tidligere vist at styrke triglycerid- og kolesterolniveauet. Ved at spise få kulhydrater kan det altså være med til at styrke dit blodtryk.
• Lider af akne: Mange oplever forbedringer med deres hud, når de begynder på ketose. Hvis du lider af akne, kan en keto-diæt muligvis hjælpe dig.

Sundhedsmæssige fordele ved ketose-kuren

Der er flere sundhedsmæssige fordele ved keto-diæten, uanset om du foretrækker at bruge principperne bag som en kur til vægttab eller en livsstilsændring. 

Vælger du at benytte keto-diæten i forbindelse med vægttab, vil fordelene naturligvis ophøre, når du vender tilbage til at lade kroppens primære brændstof være glukose. Forbliver du derimod på keto-diæten i længere tid, vil du fortsat opleve flere af de nedenstående fordele:

• Bedre fordøjelse
• Mindre sukkertrang
• Mindsket appetit
• Mere stabilt energiniveau
• Et øget overskud i hverdagen
• Mindre inflammation i kroppen
• Mindre risiko for at udvikle diverse livsstilssygdomme
• Forbedret søvn
• Øget fedtforbrænding

Samtlige af de ovenstående fordele ved keto-diæt skyldes, at dit blodsukker holdes stabilt, og at du får indtaget de rette næringsstoffer frem for at proppe kroppen med fødevarer, den egentlig ikke har godt af.

Kilde: Hurtigtslank.dk

Tab vægt med keto-diæt

En anden klar fordel ved keto-diæten, og en af de største årsager til, at flere og flere foretrækker denne kur, er, at det er relativt nemt at tabe vægt, når du først følger en ketogen diæt. Det skyldes i høj grad, at fedtforbrændingen sættes i vejret, når kroppen begynder at kunne benytte fedt frem for glukose / kulhydrat til forbrænding.

De fleste personer vil opleve at tabe et par kilo allerede i løbet af den første uge på keto-diæt. Det må dog pointeres, at det primært er kroppens kulhydratdepoter, der tømmes. Kulhydratdepoterne binder større mængder vand, hvorfor man vil se hurtige resultater.

I de første par uger af din ketogen-diæt skal du nok lige vænne dig til madvanerne o.l. Herefter kan du nemt tilpasse portionsstørrelser og typen af fødevarer, så du forbliver i kalorieunderskud.

Går du efter at tabe vægt med keto-diæten, kan du normalt smide mellem 0,5 og 1 kg fedt om ugen.

Kan man opbygge muskler under keto-diæt?

Det kan være svært at opbygge muskelmasse i de perioder, hvor man er på keto-diæten - især hvis den benyttes til at gennemføre et vægttab. Det skyldes, at musklerne har brug for en god mængde energi og protein for at gendannes og opbygges efter træning.

Helt overordnet set anbefales det at indtage omkring 1 til 1,5 gram protein per kilo kropsvægt for at bibeholde eksisterende muskelmasse. Dette kan sagtens lade sig gøre på keto-diæt, men det kan være sværere at få mere protein, uden også at indtage større mængder kulhydrat.

Hvis du ønsker at bibeholde muskelmasse, mens du er på keto-diæt, vil vi anbefale dig at hæve det daglige indtag af protein en smule i forhold til den generelle anbefaling (som du kan læse mere om i det nedenstående afsnit). 

Så hvad går keto-diæten så helt præcist ud på?

Nu ved du altså, hvilke fordele der kan være ved en ketogen diæten. Spørgsmålet er så, hvordan du starter på den?

Først og fremmest skal du vide, at der findes en masse forskellige typer ketose-kure. Nogle fokuserer kun på den procentvise fordeling af fedt, proteiner og kulhydrater. Andre handler om at dele dagene op, så du nogle dage indtager en masse kulhydrater, mens du andre dage overhovedet ingen får.

Videnskaben har dog mest af alt fokuseret på den simple standard keto-diæt, hvor din kost typisk består af: 

• 5% kulhydrater
• 20% proteiner
• 75% fedtstoffer

Det er som sådan ikke mere indviklet end det her. Sammensæt en kostplan efter denne procentvise fordeling, og så er du godt på vej.

Træner du en del ved siden af, og er bange for at miste muskelmasse, kan du eventuelt skrue en smule op for indtaget af protein. I så fald kan fordelen være: 60 procent fedt, 35 procent protein og fortsat kun 5 procent kulhydrat.

Det eneste, du nu mangler, er at finde ud af, hvilke madvarer du skal spise.

Hvad skal jeg spise for at opnå ketose?

Her er en liste over de madvarer, som er gode at spise under keto-diæten: 

• Kød: Rødt kød, okse- og svinekød, store bøffer, pølser, bacon og fjerkræ.
• Æg: Da de indeholder godt fedt og proteiner.
• Fed fisk: Såsom laks, makrel, tun og sardiner.
• Grøntsager med få kulhydrater: Såsom tomater, løg, peber, m.m. 
• Avocado: Da den har et højt indhold af gode fedtstoffer.
• Mejeriprodukter: Såsom ost, mælk, yoghurt og smør – så længe det er mættet fedt.
• Nødder: Såsom mandler, valnødder og solsikkefrø.
• Olier: Såsom olivenolie, kokosolie og avocadoolie.
• Mørk chokolade: Men altså virkelig mørk, næsten helt op på 90%.

Det gode ved sådan en ketose-kur er altså, at den giver ret god mulighed for at lave noget lækkert mad. Hvor andre kure fokuserer på at begrænse kalorieindtaget, er det helt lige meget her.

Keto-diæten er en low carb kur, hvorfor det vigtigste er at skære gevaldigt ned for mængden af kulhydrater. Men du skal dog stadig tænke over, hvad du indtager af protein og fedt. I stedet for at kaste dig over fløde, bacon, forarbejdet kødpålæg o.l., bør du vælge grove grøntsager, godt kød og sunde planteolier til.

Kort sagt handler det om at vælge fødevarer, der er gode for din krop og som sikrer mest mulig energi til kroppen.

Hvad skal du så IKKE spise?

Hvis du følger denne kur, skal du i høj grad af med kulhydraterne, og derfor skal du undgå:

• Korn: Såsom hvedemel, havre, rug, m.m.
• Brød
• Pasta, ris o.l. 
• Bønner og linser
• Sukker: Såsom slik, sodavand, juice, m.m.
• Light produkter: Lad dig ikke snyde, der kan stadig være en masse kulhydrater i.
• Frugt: Stort set alt frugt (whaaat!), men bær kan godt gå an.
• Grøntsager: Hovedsageligt rodfrugter, såsom kartofler og gulerødder.
• Dårligt fedt: mættet fedt og transfedtsyrer, så ingen fast food eller forarbejdede retter.

Kulhydrater skal undgås helt

Du skal så vidt muligt holde dig fra samtlige af de ovenstående fødevarer, når du er på keto-diæt. Du kommer nemlig ikke i ketose så længe, du spiser store mængder af kulhydrater.

Det anbefales, at man maksimalt indtager 50 gram kulhydrat om dagen. Dog kan du opnå endnu bedre resultater, hvis du kan holde dig til et indtag af kulhydrater på mellem 20 og 30 gram om dagen. Husk, at disse skal komme fra gode kilder. Du får ikke noget ud af det, hvis dit daglige indtag af kulhydrater kommer fra f.eks. sukker.

Hvor lang tid går der før man er i ketose?

Det skifter fra person til person, hvor hurtigt kroppen indstiller sig på den nye diæt. Normalt vil det tage mellem et par dage til én uge, hvis du altså følger en meget streng keto-diæt. 

Du skal være opmærksom på, at det kan tage op til to uger før din krop har vænnet sig til de nye madvaner. I de første par uger kan du således godt opleve en form for “bivirkninger” eller gener.

Er du i tvivl om, hvorvidt du er i ketose eller ej, kan du købe diverse midler, f.eks. teststrimler eller en blodmåler, som måler indholdet af ketoner i kroppen via blod eller urin. Benyt de følgende retningslinjer for at finde ud af, om du har noget den rette effekt af din diæt:

• Ikke i ketose: Under 0,5 mmol/L
• Begyndende ketose: Mellem 0,5 og 1,5 mmol/L
• Optimal ketose: Mellem 1,5 og 3 mmol/L

Ligger dit niveau højere end 3 mmol/L indikerer det, at du er i en form for “sult-ketose”. Dette opstår, når kroppen har et meget lavt kalorieindtag, f.eks. i forbindelse med faste. Ønsker du at gennemføre et vægttab, skal du helst ligge mellem 1,5 og 3 mmol/L frem for over 3 mmol/L.

Bivirkninger ved en low carb high fat kur (ketogen-diæt)

En anden måde at finde ud af, om man er i ketose, er ved at holde øje med diverse gener eller bivirkninger. For selvom vi alle reagerer forskelligt, vil du højst sandsynligt kunne mærke en forskel på din krop, når du opnår den rigtige tilstand i forbindelse med en keto-diæt.

En almindelig bivirkning ved keto-diæten er, at ens ånde i starten kommer til at lugte af acetone. Dette går over med tiden, men det kan være rigtig træls, mens det står på. Årsagen til, at ens ånde begynder at lugte er, at kroppen er ved at finde sig til rette med at omdanne fedtstoffer til ketonstoffer. Dette resulterer ofte i en overproduktion, hvor diverse reststoffer påvirker ens ånde.

Derudover er de følgende faktorer almindelige bivirkninger ved keto-diæt:

• Koncentrationsbesvær
• Generel træthed (nogle oplever dog det modsatte og får ekstra energi)
• Hovedpine
• Muskeltræthed
• Nedsat appetit
• Øget tørst

Alle de ovenstående bivirkninger vil med tiden gå over, så du skal ikke være nervøs for, at det er din nye hverdag. Du skal bare give kroppen tid til at tilpasse sig din nye kost. Når den har tilpasset sig kosten, og indholdet af ketoner i kroppen stiger, vil du i stedet opleve de mange fordele ved keto-diæten.

Hvad sker der, når man stopper med at følge keto-diæt?

Du vælger selv, hvor længe du vil følge keto-diæten. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at der også kan være nogle gener, når man vælger at gå tilbage til at spise kulhydrater. 

Først og fremmest må vi pointere, at det ikke anbefales at gå fra næsten slet ikke at spise kulhydrater til at fråde i dem. Alt med mådehold. Din krop skal gerne lige have mulighed for at vænne sig til kulhydrater og glukose igen.

Ved at gå forsigtigt tilbage på kulhydrater, kan du i en vis grad undgå bivirkninger. Du skal dog ikke blive nervøs, hvis du oplever generel træthed eller ubehag i kroppen, når du stopper med keto-diæt. Det er helt almindeligt, og skyldes, at kroppen skal til at indstille sig på at forbrænde kulhydrater igen.

Lær mere om det sunde liv på arono.dk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål. 

Ofte stillede spørgsmål