Sådan sammensætter du en PCO-kost og bekæmper PCOS

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 18. jul 2022

Oplever du, at du tager meget på i vægt? Også selvom du faktisk spiser fint nok og motionerer, som du burde? Så kan det være, du lider af PCOS. 

PCOS er en hormonel forstyrrelse, som kvinder kan lide af. Faktisk er der rigtig mange kvinder, som lider af PCOS, og derfor har brug behandling eller hjælp til kost.

For nogle kvinder kan symptomerne ved PCOS være overvægt og fedme. For andre er det barnløshed, uønsket hårvækst, uregelmæssige menstruationer m.fl. Symptomerne på PCOS svinger en del, men de fleste lider desværre under flere af dem på én gang.

Du kan dog heldigvis forebygge en række af disse symptomer på PCOS med den rette PCO-kost.

”PCO” står for ”Polycystiske Ovarier”.

PCO er forandringer i æggestokkene, hvor du har flere ægblærer / cyster på æggestokkene end normalt. Helt præcist stilles diagnosen ved, at man har mindst 12 ægblærer på 2-5 mm i et enkelt plan, og volumen af æggestokken er større end 10 ml.

Man kan lide af PCO uden at vide det i en del år. Forandringerne på æggestokkene kan opdages helt tilfældigt ved en ultralydsscanning eller ved anden sygdom.

PCO kan dog også være et symptom på PCOS.

Hvad er ”PCOS”?

Det ekstra ”S”, der bliver tilføjet ved slutningen, står for ”Syndrom”.

Når man bliver diagnosticeret med PCOS, vil det sige, at du også har forhøjede mandlige kønshormoner og / eller mangelfuld ægløsning. 

Symptomer på PCOS kan være:

• Udebleven eller uregelmæssige menstruationer - menstruation kan dog blive mere regelmæssig, hvis du tager præventionsmiddel, såsom p- eller mini-piller
• Øget hårvækst - de mandlige kønshormoner resulterer ofte i uønsket hårvækst, som kan være svært at slippe af med igen
• Uren hud, hvor det kan være svært at slippe af med bumser og store porer, uanset hvilken ansigtsrens, man benytter
• Overvægt, selvom man egentlig spiser sundt og dyrker regelmæssig fysisk aktivitet - i så fald bør man forsøge at følge en PCO kost, da det kan skabe balance i kroppen

Og det vil typisk være alle samtlige af de ovenstående symptomer på én gang.

Andre symptomer på PCOS tæller generel træthed, hovedpine, manglende mæthedsfornemmelse og en næsten ustyrlig trang til sukker og usunde sager.

PCOS kan gøre det svært at blive gravid

Derudover lider flere kvinder med PCOS af ufrivillig barnløshed. I nogle tilfælde kan dette dog afhjælpes, hvis man taber sig en smule og spiser efter en anbefalet PCO kost.

I så fald holdes blodsukkeret stabilt, og man får mere kontrol, da kroppen kommer i balance.

Har du svært ved at blive gravid, selvom du har prøvet længe og har tabt dig, kan klinisk behandling være løsningen. I så fald vil du nok modtage kønshormon og / eller skulle igennem fertilitetsbehandling for at blive gravid.

Er PCOS arveligt?

Nogle studier indikerer, at PCOS er arveligt. Du vil således have forøget risiko for at udvikle PCOS, hvis et familiemedlem er ramt af sygdommen.

Ens livsstil kan dog også være med til at fremprovokere de hormonelle forstyrrelser. Det kan således godt være, at du har øget risiko for PCO, men ikke har udviklet PCOS endnu. Og så kan en kost bestående af usunde sager, samt dårlige kulhydrater og fedt være nok til at få kroppen til at udviklet symptomer.

PCOS fører typisk til overvægt

For mange kvinder er det især overvægten, som er generende i dagligdagen. Det skyldes, at kvinder, der lider af PCOS, typisk også vil lide af insulinresistens. Når det sker, vil din krop ikke kunne udnytte dit insulin korrekt, og dermed kan du ikke omdanne glukose til energi.

Kroppen vil også prøve at producere en større mængde insulin, men det fører bare til, at der i stedet dannes testosteron. Og dette mandlige kønshormon har det med at få fedtet på kroppen til at samle sig rundt om livet. / maven

Så hvad kan du gøre for at opnå en tyndere kropsfigur?

Sammensæt en PCO-kost

Den gode nyhed er, at symptomerne ved PCOS kan holdes nede med en PCO-kost.

Og så er det heldigvis ikke en speciel og unik kostplan, du skal følge. PCO-kost er nemlig i høj grad ligesom den normale kost, som man anbefaler den gængse dansker at følge.

Dog kan især fiberrige fødevarer bidrage til at bekæmpe insulinresistens, da de bremser fordøjelsen og mindsker virkningen af ​​sukker på blodet. Du skal undgå simple kulhydrater, og i stedet kaste dig over komplekse kulhydrater, såsom:

• Grøntsager – broccoli, blomkål og rosenkål
• Salatblade – rucola og røde salatblade
• Grønne og røde peberfrugter
• Rugbrød
• Havregryn
• Bønner og linser
• Mandler
• Bær

Proteinkilder som kylling og fisk indeholder ikke fiber, men er meget mættende og er derfor en sund kost-mulighed for kvinder med PCOS.

PCO-venlig kost kræver protein og sundt fedt

Man kan ikke komme uden om, at vejen til at stabilisere blodsukkeret ikke udelukkende er ved at undgå simple kulhydrater. 

En blodsukkerstabiliserende kost består af færre simple kulhydrater og mere fedt og protein end de klassiske kostråd anbefaler. Grunden til dette kan findes i, at når man har insulinresistens, vil enhver form for indtagelse af kulhydrat øge sulten grundet manglende mæthedsfornemmelse. Det er derfor ikke optimalt for kvinder med PCOS at indtage mange kulhydrater, uanset om det er hurtige eller langsomme kulhydrater.

For at øge mæthedsfornemmelsen er det en god ide at øge proteinindtaget, da protein hjælper til netop dette. Dog uden at påvirke kroppen på den samme negative måde som kulhydrater gør ved kvinder med PCOS. Derudover kan et større indtag af protein bidrage til vedligeholdelse af muskelmasse under et vægttab.

Ligeledes er det en god ide for kvinder med PCOS at indtage flere sunde fedtstoffer. Dette skyldes, at de sunde fedtstoffer sænker hastigheden i blodsukkerets stigning, og man formår derved at holde et mere stabilt blodsukker samt mæthedsfornemmelse. 
 

Antiinflammatorisk kost er også PCO-kost - og derfor god til kvinder med PCOS

Fødevarer, der medvirker til at reducere inflammation, er også en god ting at indtage, hvis man lider af PCOS. Disse kan f.eks. være:

• Tomater
• Kål
• Spinat
• Mandler og valnødder
• Olivenolie
• Frugt som blåbær og jordbær
• Fisk som er rig på Omega-3, som laks og sardiner

Blodsukkerstabiliserende kost / Kiss kostplan

Du kommer langt ved at følge den rette kostplan, når du lider af PCOS. Flere diæter er foreslået, men inden for de sidste år er især Kiss-kosten begyndt at vinde indpas.

Kiss står for Klinisk Insulinsænkende kost. Som navnet antyder, er pointen med kosten at få insulinniveauet til at falde.

Den anbefalede fordeling af næringsstoffer, når du følger en Kiss-kost, ligger på 1/3 af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt. For de fleste betyder det, at man skærer ned på mængden af kulhydrater, men op for både protein og fedt.

Du skal desuden sørge for at spise varieret, drikke godt med vand (1 - 1,5 liter om dagen), spise morgenmad hver dag og være fysisk aktiv med moderat aktivitet i 30 til 40 minutter om dagen. Derudover anbefales det også at lave én times hård træning ugentligt.

Fordele og ulemper ved Kiss-kosten

Èn af de helt store fordele ved kiss-kosten er, at du skærer gevaldigt ned på mængden af kulhydrater, men ikke går på kompromis med mæthedsfornemmelsen - netop fordi du f.eks. spiser ekstra meget protein. Derudover fornægter kosten dig ikke alt for mange fødevarer, hvorfor den er nem at følge.

Det er desuden nemt at spise en varieret kost, samt at få den rette mængde vitaminer og mineraler gennem kosten.

Den største ulempe ved Kiss-kost er, at du skal være meget opmærksom på, hvilken type fedt du indtager. For spiser du store mængder af forkert fedt, risikerer du blot at tage på, samt at fremprovokere hjertekarsygdomme.

Derudover kan det for mange være svært at skrue så meget ned for indtaget af kulhydrater, da disse udgør en stor del af danskernes kost, f.eks. til morgenmad og frokost.

Kvinder med PCOS kan med fordel følge LCHF-diæt

Hvis du ikke synes, at du får det store ud af Kiss-kost eller en diabetesvenlig kost, kan du i stedet forsøge dig med LCHF-diæt.

LCHF står for Low Carb High Fat - og dét opsummerer rimelig godt, hvad kosten går ud på. Du skal spise op til 65 til 75 procent fedt, 15 til 20 procent protein og blot 5 til 15 procent kulhydrat.

En LCHF-diæt skærer altså endnu mere ned på indtaget af kulhydrater end Kiss-kosten. Når du indtager så få kulhydrater, vil din krop ofte begynde at tære på fedtdepoterne i stedet. 

Læs mere om LCHF-diæten her.

Disse fødevarer indgår ikke i en PCO-kost

Du skal især undgå de ”dårlige” kulhydrater, da de kan forårsage inflammation og gøre dig mere insulinresistent.

Disse finder du typisk i forarbejdet mad, og derfor skal du ved PCO-kost undgå:

• Hvidt brød
• Kager
• Slik
• Kartofler
• Pasta og nudler
• Durummel og hvedemel
• Sukker
• Margarine
• Mælkeprodukter
• Rødt kød

Ud over disse, så er fedtstoffer også noget, du bør have fokus på. Du skal især undgå transfedtsyrer, da de øger risikoen for blandt andet diabetes, både type 1 og type 2 diabetes – hvilket er endnu en livsstilssygdom, der ikke ligefrem hjælper med insulinniveauet.

Mindre måltider hjælper også

Det handler dog ikke kun om, hvad du spiser. Det handler også i høj grad om, hvor store portioner du spiser. Hvis du især skal spise komplekse kulhydrater, såsom grove grøntsager, kan det være lettere at blive mæt ved at spise flere gange om dagen.

På den måde bliver mængderne ikke så store, men de giver hele tiden fordøjelsessystemet muligheder for at arbejde med de komplekse kulhydrater.

Opnå vægttab med PCO venlig kost

De fleste kvinder, der rammes af PCOS, vil have gavn af et vægttab på mellem 5 og 10 procent. Dette gælder, uanset om du er normal- eller overvægtig, når du får stillet diagnosen. Det skyldes, at hormonforstyrrelsen ofte fører til lagring af fedt i maveregionen.

Fedtet kan således samle sig om organerne, hvilket kan føre til andre livsstilssygdomme eller hjertekarsygdomme.

Kvinder med PCO og PCOS vil således have gavn af at dyrke regelmæssigt fysisk aktivitet, samt at spise efter bestemte kostplaner, når de får stillet diagnosen, da de så kan bekæmpe de ekstra kilo.

Helt generelt vil en kostændring til en PCO venlig kost og mere motion i hverdagen føre til et vægttab for kvinder med PCO. Det skyldes, at man skærer de hurtige kulhydrater væk fra kosten, så kroppen ikke skal bruge insulin på at nedbryde dem.

Dette er med til at holde blodsukkeret mere stabilt, hvorfor kroppen er i bedre balance. Og så bliver det desuden nemmere at holde sig fra usunde sager.

Vi vil derfor anbefale dig at følge PCO kostråd og eventuel en PCO kostplan, hvis du har brug for hjælp til at komme i gang med din nye livsstil.

Husk at dyrke motion

Uanset om du ønsker at tabe dig eller blot holde insulinniveauet stabilt, er det en rigtig god idé at prioritere motion i hverdagen, når man lider af PCOS. 

Du behøver langt fra at dyrke hård fysisk aktivitet på daglig basis - det er nok at holde kroppen i gang med moderat træning, såsom cykel-, gå- eller løbeture.

Skal der gennemføres et vægttab, f.eks. i starten af processen, er det optimalt at prøve kræfter med forskellige former for fysisk aktivitet, så du kan finde ud af, hvad der passer godt for dig og din krop. 

På den måde får du også dyrket lidt forskellig motion, hvorfor du kan forbrænde en del kalorier, og dermed opnå et kalorieunderskud. Dette er afgørende for at tabe sig.

Lad Arono lave en personlig kostplan til dig

Hvis du drømmer om at mindske symptomerne ved PCOS, så skal du leve efter en PCO-kost. Og det kræver, at du har den rette viden og de rigtige værktøjer ved hånden.

Det kan Arono hjælpe dig med.

Du kan hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål – såsom at tabe dig med en PCO-kost.

Ofte stillede spørgsmål