Lær mere om smoothie kur og vægttab

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 04. sep 2021

Flere danskere har for alvor taget de flydende frugter og sunde grøntsager til sig, som aldrig før. I en travl hverdag er ‘nem sundhed på farten’ blevet en trend, hvilket også forklarer hvorfor smoothies og smoothie kur er blevet så populære. Populariteten skyldes med god grund, at smoothies smager dejligt, rummer sunde perspektiver og kan desuden laves i utallige varianter, alt efter hvad du putter i blenderen. 

Farvespektret spænder i vid udstrækning lige fra grøn til rød og alt imellem, mulighederne er mange, og smagene er mangfoldige. Disse farverige smoothie har for alvor vundet indpas i danskernes hjem og tilbydes i massevis i diverse supermarkederne. Udover den friske smag, betragtes de generelt for at være slankende og have sundhedsmæssige fordele. 

I det følgende vil vi kigge nærmere på, om smoothies kan indgå som en del af en sund og slankende kost. Dertil vil vi komme omkring, hvorvidt du kan opnå et vægttab ved at drikke sunde smoothie, og om der er nogle såkaldte ‘smoothie-fælder’, som du skal være særlig opmærksom på. 

Hvad er en smoothie? 

En smoothie fremstilles ved at blende og udnytte diverse muligheder inden for såvel grøntsager- og frugtsortimentet. Smoothies indeholder typisk både vitaminer, mineraler og fibre, som kommer fra ydre plantedele og fiberholdige frugtkød - netop derfor har det en tykkere konsistens end eksempelvis juice. 

Netop fordi fiberdelene bevares, medfører det en større mæthedsfornemmelse, hvormed smoothies kan udgøre et mættende måltid. Fibre er et yderst vigtigt og sundt element i vores kost, og bidrager blandt andet til en god fordøjelse samt tarmfunktion. Smoothies fremstilles derfor bedst i en kraftig blender, som er i stand til at blende frosne bær såvel som isterninger.

Mælk og yoghurt bruges ofte til at give mere fylde til smoothies, og her skal du være  opmærksom på, hvor meget fedt disse indeholder. Desuden bør du holde øje med varedeklarationen når du køber færdiglavede smoothies i supermarkedet, hvis du ønsker at undgå et for højt indhold af sukker og/eller juicekoncentrater. 

Fordele ved at drikke smoothies

Det er ikke til at komme uden om, at vi lever i en tid, hvor en stresset hverdag præger mange danskeres liv. Ofte bliver dette en undskyldning for at ty til nemme løsninger, der kan indebære fastfood, færdiglavede retter samt usunde snacks på farten. 

Smoothies tilbyder en belejlig løsning på dette problem! På under 5 minutter, kan du lave en nærende og sund smoothie, som du kan fylde i en termoflaske, når du skal på farten - så er problemet løst, og du kan endelig komme den usunde kost i forkøbet. I det følgende vil du blive klogere på, hvilke fordele der er forbundet med at drikke smoothies. 

Fordøjelsen påvirkes

Smoothies er lettere at fordøje, idet cellevæggene i frugt og grøntsager er blevet nedbrudt. Næringsstofferne er letoptagelige og dine organer behøver ikke at arbejde nær så hårdt for at bearbejde maden. Dette påvirker din fordøjelse samt mæthedsfornemmelse, og derudover vil dit energiniveau blive boostet. Når vi drikker en smoothie, får vi de naturlige plantefibre i en letfordøjelig form. 

Et kendt ordsprog lyder: “Du er, hvad du spiser”, men i virkeligheden er du, hvad du optager. Derfor kan maden være nok så næringsfyldt og sundt, men hvis fordøjelsen ikke fungerer optimalt, vil du ikke få fuld smæk for skillingen.

Studier viser, at 40 % af den voksne befolkning døjer med for lav mavesyreproduktion, herunder forstoppelse og diarre, og det er her at sunde smoothies kommer ind i billedet. De er nemlig oplagte til mennesker med belastet fordøjelse, da de leverer næringsstofferne direkte til alle kroppens celler på få minutter, idet de ikke skal fordøjes på samme måde som almindelig mad. Med andre ord, kommer de i flydende form i en letoptagelig konsistens. 

Stabilt blodsukker

En stor mængde sukker og raffinerede kulhydrater, som er rippet for enhver form for næring, har en negativ indvirkning på dit blodsukker. For mange mennesker begynder denne rutchebanetur allerede fra morgenstunden.
Energien vi får fra sukker er nemlig kortvarig, og vi får dermed hurtigt behov for at spise mere, og sådan fortsætter det i en dårlig cirkel.
 

Vælger du derimod at drikke smoothies, får du ’det hele' med – inkl. fibrene, som er med til at stabilisere dit blodsukker, hvormed du du får en helt anden start på dagen. Du vil faktisk have energi i flere timer, fordi dit blodsukker ikke er blevet spoleret, som hvis du havde spist en usund morgenmad.
Laver du smoothies, giver det også god mening at tilføje proteinpulver, da det stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen.

Fyldt med vitaminer

Hvis du laver din smoothie spækket med grøntsager, så indeholder det flere næringsstoffer end hvis de var varmebehandlede, hvilket skyldes, at når grøntsager opvarmes, så forsvinder nogle af de sunde vitaminer. Helt op til 60 procent af B- og C vitaminerne kan f.eks. gå tabt i det kogende vand, og det går især ud over de grøntsager, der har meget overflade, såsom broccoli.

Udover at bruge blenderen til at lave din smoothie, kan du med fordel bruge en saftcentrifuge til at lave frugtjuice, du supplerer grøntsagssmoothien med. På den måde udnytter du størstedelen af de mættende kostfibre og vitaminer, der sidder under skrællen, som bliver blendet i drikken. 

Mange grøntsager er rige på A-vitamin, hvilket både har betydning for din forbrænding, er essentiel for dit syn, og er en effektiv antioxidant, der beskytter kroppen. Den eneste “krølle” der er ved A-vitamin er, at det er et fedtopløseligt vitamin, og af den grund skal der lidt fedt til at optage det optimalt. Et godt råd er derfor, at blende en halv avokado, lidt nødder eller en smule olivenolie i din smoothie - det smager bedre, end det lyder!

Hvis du laver en smoothie, er det nemt at variere dit indtag af frugt og grønt, og dette er af stor betydning for sundhedsgraden, fordi du får dækket alle de forskellige, sunde stoffer. Men det er selvfølgelig også vigtigt at pointere, at dine tænder, din mave og din fordøjelse også har brug for fast føde at arbejde med. 

Taber du dig, ved at drikke smoothies?

Taget ovenstående i betragtning, tyder det på, at smoothies er sunde og slankende, men i hvilket omfang, kan det hjælpe dig med et vægttab?
Et reduceret kalorieindtag kombineret med en forøget kalorieforbrænding er en simpel opskrift på et vellykket vægttab.

Hvis du drikker en proteinrig smoothie, får din krop de næringsstoffer den behøver, med et minimum af kalorier og fedt. Desuden vil en smoothie fyldt med grøntsager, holde dit blodsukker stabilt samt øge dit energiniveau, så du kan forbrænde endnu flere kalorier i løbet af dagen. 

Hvis du har problemer med at tabe dig, kan løsningen være, at ‘drikke dig tynd’, ved at skifte nogle af dine almindelige måltider ud med en smoothie. Udover at de mætter og har et lavt kalorieindhold, kan de også øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier i løbet af en dag. Ideen om kun at leve af smoothies over en periode, svarer lidt til diverse juicekure.

En drastisk reducering i det daglige kalorieindtag kan ikke anbefales over en længere periode, da kroppen herved nedbryder endnu mere muskelprotein. Musklerne kan anses for at være vores kraftværk til forbrænding af kalorier, og derfor kan smoothies godt indgå som en del af en kaloriefattig diæt, men bør ikke anvendes som en regelmæssig måltidserstatning. Du bør derfor betragte din smoothie som en sund del af den sundhedsbevidste livsstil.

En typisk fejl, som flere der ønsker at tabe kropsfedt begår, er at springe morgenmaden over. Men det har den helt modsatte effekt, fordi det sænker dit stofskifte, hvorved du forbrænder færre kalorier i løbet af en dag. Derfor bør du i stedet drikke en proteinrig smoothie om morgenen, da det er let, enkelt og sundt samt en idiotsikker metode, der sikrer, at du ikke overspiser resten af dagen.
 

Smoothies for sundt vægttab

Grunden til, at smoothies kan hjælpe dig til et vægttab, skyldes at du kan få al din nødvendige næring i et glas, uden at tilføje ekstra eller tomme kalorier. I det følgende vil du lære om hvilke ingredienser, der kan hjælpe dig til, at skabe en afbalanceret smoothie, som indeholder en god blanding af proteiner, sunde fedtstoffer, vitaminer, næringsstoffer og komplekse kulhydrater. Der er naturligvis nogle ingredienser der er sundere og bedre end andre, mens visse ting, du kan komme i din smoothie, vil fremme et vægttab. Disse er: 

  • Avocado: Den mest populære jævner til smoothies der fremmer vægttab er avokado, da disse giver den velkendte cremede tekstur og konsistens. De leverer desuden sundt fedt og indeholder en række sundhedsfremmende vitaminer og mineraler, som vil holde dig mæt og veltilpas til næste måltid. 
  • Chiafrø: Et andet fantastisk middel for vægttab er chiafrø, som er fulde af fibre og protein, hvilket er med til at holde dig mæt og tilfreds. Chiafrø indeholder desuden mange sunde næringsstoffer, herunder f.eks. kalcium, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer. 
  • Friske eller frosne bær: Forskellige bær, f.eks. jordbær, brombær, hindbær og blåbær giver din smoothie masser af smag, uden at tilføje ret mange kalorier og sukker. Derudover indeholder de mange fibre, der bidrager til at holde dig mæt samt antioxidanter for din generelle sundhed. 
  • Kanel: Dette krydderi kan bidrage til at regulere blodsukkerniveauer, ved at forbedre glukoseforbrænding. Dette resulterer i en reduktion i mængden af ekstra blodsukker, der kan opbevares som fedt. En tommelfingerregel er at tilsætte ½ tsk. kanel til din smoothie. 
  • Sunde fedtstoffer: Sunde fedtstoffer er uundværlige for din generelle sundhed og disse kan i øvrigt holde dig mæt i timevis. Det er ikke vejen frem for et vægttab, at fornægte at spise fedt - tværtimod! Sundt fedt er faktisk en fast bestanddel af en hvilken som helst slankeplan. Fedtstoffer i form af f.eks. avocado, kokos olie, nødder eller nøddesmør, er derfor fordelagtigt at tilføre din smoothie. 
  • Græsk yoghurt: Sammenlignet med andre former for yoghurt, har græsk yoghurt et meget højere indhold af protein. Dette betyder at du vil kunne holde dig mæt i længere tid. 
  • Frugtkød: Hvis du har en saftpresser, ved du, at du foruden saften, ender med en stak frugtkød, som du ofte bare smider væk. I stedet for at smide dette ud, kan det med fordel tilføres til din smoothie - det er nemlig heri alle fibrene ligger. 
  • Bladgrøntsager: Det er altid godt at have bladgrøntsager, såsom grønkål, spinat, romainesalat, m.m. i dit køleskab, da disse indeholder  fytonæringsstoffer, som har en antioxidant virkning. Desuden har mørke bladgrøntsager også et højt indhold af fiber.
  • Te/vand/is: Mange smoothies opskrifter kræver mælk eller frugtsaft, for at opnå den helt rigtige konsistens. For at undgå de ekstra kalorier, kan du med fordel skifte disse ud med for eksempel te, vand eller is. Grøn te indeholder sunde næringsstoffer, herunder et stof, der menes at fremme vægttab. For at opnå den rette konsistens i din smoothie, kan du bruge isterninger. 

Dét bør du undgå i din smoothie

Som nævnt ovenfor, er der masser af gode fødevarer og tilskud, som du kan komme i din smoothies, der vil give dig smag, uden ekstra kalorier. Men der er også nogle faldgruber! Mange antager, at en hvilken som helst smoothie, er et godt valg, men hvis du ønsker at tabe dig, er der visse ingredienser du bør undgå. Det vigtigste er, at du så vidt muligt begrænser indholdet af sukker. 

Det er altid bedst at bruge friske grøntsager og frugt frem for dem på dåse, da disse ofte tilsættes konserverings- eller sødemiddel, hvilket øger kalorietallet.
Mejeriprodukter, f.eks. mælk, fløde eller yoghurt, er almindelige ingredienser i smoothie, men de er spækket med ekstra kalorier. Nogle former indeholder dog mere protein, og meget lidt sukker - f.eks. græsk yoghurt. Mange tilføjer også juice til deres smoothie, men indholdet af sukker og kalorier er ofte højt, især hvis det er færdigkøbt. 

Det er også en typisk fejl, at tilføje for meget frugt til din smoothie, da dette kan få dit blodsukker til at stige samt give problemer med fordøjelsen. En god tommelfingerregel er, at holde dig til avocado og bær, men små mængder af f.eks. banan, æble, mango og ananas er i orden i moderate mængder. Smoothies med højt sukkerindhold vil få dig til at tage på!

Smoothie kure

Hvis du laver dine smoothies med omtanke, vil de tilføre dig mange af de næringsstoffer, du har brug for, herunder protein, kulhydrat, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Det er dog vigtigt at gøre klart, at deciderede “smoothie kure” ikke er at foretrække, da disse ikke kan betragtes som en erstatning for almindelig mad. Hermed ikke sagt, at du ikke kan erstatte et måltid med en smoothie engang imellem eller snuppe en efter træningen.

Det er meget muligt at du kan tabe dig på en smoothie- eller detox kur, men det er som regel kun midlertidigt. På den lange bane, ender du dog med at tage vægten på igen, og måske mere til. Det er ikke godt, hvis du kommer til at sidde fast med denne yoyo-vægt. Derfor anbefales det, at gå på en “rigtig kur”, baseret på normale fødevarer, og hertil kan smoothies indgå som et fint supplement.