Mavefedt: Tab dig på maven på en sund og nem måde

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 27. apr 2021
kvindes hånd med mavefedt

Hvis du lider af overvægt, eller hvis du bare generelt ikke er tilfreds med dit udseende, ja, så er du blot én blandt mange. Det kan være en hård kamp at smide de ekstra kilo. Meget hård.

Især når det kommer til fedt på maven. Du har sikkert spurgt dig selv: ”Hvordan taber man sig på maven?” Og med god grund, for at tabe fedt på maven er faktisk én af de hårdeste kampe, du kan kaste dig ud i.

Men vidste du, at mavefedt ikke nødvendigvis har noget med resten af din sundhedstilstand at gøre? At du godt kan have et sundt BMI-tal og stadig have usundt fedt på maven?

Den er skam god nok, og i denne guide vil du lære:

  • Hvad mavefedt er
  • Hvorfor mavefedt er så besværligt
  • Og hvordan du kan tabe fedt på maven

Hvad er mavefedt?

Mavefedt er noget, som vi alle har. 

Fedt på maven er helt normalt, selv for de mest trænede. Det kan findes lige inde under huden, men det kan også findes dybere inde, rundt om de vigtige organer. 

Det er dog også her, problemet kan opstå. Hvis du har for meget af det dybe fedt, kan det udgøre en potentiel risiko for din sundhed – såsom forhøjet blodtryk og diabetes. Af den grund kan det for mange mennesker have en positiv effekt på helbredet at have ekstra fokus på fedtforbrændingen omkring maveregionen.

Alle kan have for meget fedt på maven

Problemet er bare, at du kan være nok så sund og alligevel have farligt mavefedt. 

En helt tynd person kan sagtens have for meget fedt, for så vil personen kaldes ”tyndfed”. Og du bliver ”tyndfed” – eller bare ”fed med masser af mavefedt” – ved enten at spise forkert eller være for inaktiv.

Selvom du har et BMI-tal, der falder inden for standarderne, skal du alligevel snarere se på din fedtprocent. Et godt BMI-tal er altså ikke nødvendigvis lig med en sund krop.

Hvornår skal du bekymre dig for mavefedt?

Du kan udregne din fedtprocent ved at kende til din BMI, men der er faktisk en lettere måde at finde ud af, om du har for meget fedt på din mave. 

(Hvis du altså ikke lige orker at tage forbi din læge til en scanning.)

Du kan helt enkelt tage et målebånd og måle dig rundt om livet – lige ved navlen. Hvis du er en mand, bør du måle max 100 centimeter. Hvis du er en kvinde, bør tallet være max 90 centimeter.

Undersøgelser viser, at du har større risiko for diverse hjertekar-lidelser, udvikling af diabetes etc., hvis du har for meget fedt på maveregionen.

10 grunde til, at du ikke taber mavefedtet

Har du aktivt forsøgt at tabe mavefedtet uden held? I så fald har du nok svært ved at slippe én eller flere af de nedenstående vaner.

Vi kan dog fortælle, at der er håb forude. For ved at være opmærksom på, hvor du går galt i byen, har du lettere ved at lave reelle ændringer i din livsstil. 

Du bør således læse med i de følgende afsnit, og tænke over, hvordan du kan fjerne de problematiske vaner, hvis du gerne vil tabe dig på maven / få en flad mave.

1) Du spiser ikke en varieret og sund kost

Vores madindtag har (desværre) en stor betydning for vores sundhed, og vores krops udformning. Som det første er du således nødt til at kigge kritisk på din kost - spiser du reelt varieret? Sørger du for at prioritere de sunde fødevarer? Er din portion-størrelse ideel? 

Hvis du kan nikke “ja” til det, så er du allerede godt på vej mod at tabe det overskydende fedt på maven.

Men er det ikke tilfældet, er det her, du skal starte. For du kommer ikke langt med træningen, hvis du ikke sørger for at spise rigtigt. Du skal sørge for at få en god mængde næring til dine måltider.

Man tror fejlagtigt, at man skal holde sig helt væk fra alt slags fedt i kosten. Men din krop har godt af sunde fedtstoffer, heriblandt olivenolie, avocado, fed fisk, nødder m.fl.

2) Du indtager for mange kulhydrater

Kroppen har brug for kulhydrater, så du behøver ikke at være fuldkommen kulhydratforskrækket. Du skal dog primært holde dig til produkter fyldt med kostfibre frem for sukker eller stivelse.

Det skyldes, at kostfibre sikrer en bedre mæthedsfornemmelse. Samtidig skal kroppen bruge mere energi på at nedbryde komplekse kulhydrater. Og dermed opnår du en højere forbrænding, selvom du er mæt i længere tid ved at indtage produkter med komplekse kulhydrater frem for simple af slagsen.

Du skal bl.a. holde dig fra hvidt brød, pasta, ris, kartofler, sukker m.fl., hvis du forsøger at tabe fedt omkring maven og falde i kropsvægt.

3) Du dyrker ikke nok fysisk aktivitet i hverdagen

Træning og kost er de to faktorer, der afgør, om du taber dig og formår at forbrænde mavefedt. Du bør derfor ikke undervurdere, hvor vigtig regelmæssig træning er for dit helbred og for at få en flad mave.

Husk desuden, at nærmest samtlige former for træning er ideelle - det handler blot om at holde sig igang og få gang i fedtforbrændingen.

Vil / kan du ikke dyrke hård styrketræning eller dyrke konditionstræning i længere tid, kan det også være fint med en gå-, løbe- eller cykeltur. F.eks. er det oplagt at skifte bilen ud med cyklen til og fra arbejde. Træning ved moderat intensitet kan have en gavnlig effekt på at trimme maven og nedbryde mavefedtet.

Man skal gerne være aktiv i cirka 30 minutter om dagen. Ønsker du at tabe vægt, samtidig med at du træner dig til en flad mave, skal du dog sørge for at inkludere nogle bestemte øvelser.

Læs vores artikel om simple øvelser til hjemmetræning

4) Du udfører ikke de rigtige øvelser til at forbrænde fedt på maven

Ud over ikke at dyrke motion nok, så kan du faktisk også udføre de forkerte træningsøvelser. Det er ikke fordi, nogle af øvelserne i dit træningsprogram er decideret “forkerte”, men blot at de ikke er medvirkende til at træne fedt på maven væk.

Du skal f.eks. gerne sørge for at finde nogle træningsøvelser, hvor din puls kommer godt i vejret, så forbrændingen boostes. Og så skal skal du også vælge øvelser, der aktiverer mavemusklerne, så du får fat på fedtet. Med sådanne øvelser bliver det også nemmere for dig at træne en sixpack frem - især hvis du træner alle dele af maven.

Naturligvis skal du også træne andre forskellige muskelgrupper, så du generelt kommer i bedre form.

5) Du sover ikke nok (eller godt nok) om natten

Hvis du oplever søvnproblemer eller simpelthen ikke prioriterer nok søvn, kan det blive ekstra svært for dig at smide fedtet på maven.

Din krop restituerer nemlig under søvnen, hvorfor manglende søvn kan være medvirkende til, at du ikke har særlig meget energi eller overskud. I sådanne tilfælde vil man have lettere ved at indtage forarbejdet mad og snacks.

Prioritér at få minimum 7 til 8 timer hver eneste nat.

6) Du spiser dine måltider for hurtigt

Du kommer ikke tættere på dit mål om en flad mave, hvis du spiser for hurtigt ved måltiderne. Først og fremmest kommer du højst sandsynligt til at spise for meget, da du ikke kan mærke, at du er mæt.

Derudover får du ikke tygget din mad ordentligt, hvorfor det bliver sværere for kroppen at nedbryde det efterfølgende. Det kan desuden også resultere i, at du får ondt i maven, hvis du spiser alt for hurtigt.

7) Du drikker ikke nok vand i løbet af dagen

Det er utrolig vigtigt at drikke godt med vand. Det lyder måske mærkeligt, at det skal hjælpe på mavefedtet, men den er nu god nok.

For når du drikker vand, holder du kroppen hydreret, så den er i sin bedste tilstand. Derudover vil vandet også give en følelse af mæthed, især hvis du drikker vand lige inden et måltid.

Og så kan det også være, at du ofte bare er tørstig frem for egentlig sulten. Så prøv at drikke et glas vand, inden du spiser snacks - det kan være, at vandet er dét, kroppen egentlig spørger efter.

8) Du er i ubalance

Hvis du lider af stress, er bekymret, ikke har noget overskud i hverdagen, ikke har styr på blodsukkeret e.l., kan det også have en indvirkning på din krop - og så bliver det svært at tabe fedt omkring mavesækken eller opnå en flad mave.

Første stop er således at skabe mere balance i sin dagligdag. På den måde vil du få mere overskud, og bedre kunne koncentrere dig om motionen, at forbrænde flere kalorier, holde dig fra søde sager etc.

9) Du snacker mere end hvad godt er

Lad os tage tyren ved hornene: du har muligvis for meget fedt på maven, fordi du spiser en kombination af usunde fødevarer. Og højt på denne liste står nok snackeriet.

Har du svært ved at holde dig fra chips, slik, sukkerholdige drikkevarer o.l., kan du spise nok så sundt til dine måltider, men stadig opleve, at du ikke taber fedt på din mave - eller i hvert fald ikke får en flad mave.

Du er altså nødt til at holde igen med mængden af snacks. Prøv at erstatte chips og slik med en håndfuld nødder, grøntsagsstænger eller en smule frugt, hvis du ikke kan holde helt igen.

For meget af det usunde mad øger desuden din risiko for at udvikle diabetes. Og dét skal du undgå.

10) Du drikker for meget alkohol

Én af de største syndere, når det kommer til at tage på i vægt og have svært ved at opnå en flad mave, er alkohol.

Et enkelt glas i ny og næ er naturligvis helt i orden. Men det er utroligt mange kalorier i alkohol. Og derfor skal man igennem en del træning for at forbrænde kalorierne fra alkoholen - og dermed tabe fedt på maven.

Så hold igen med alkohol, hvis du ønsker en flad mave.

Sådan kommer du af med overskydende fedt på din mave

Viser målebåndet lidt for meget? Som nævnt, er især dårlig kost og for lidt aktivitet store syndere, når det kommer til mavefedtet.

Begge dele kan rettes op på, og herunder forklares hvordan.

Denne kost skal du følge for at få dit mavefedt væk og opnå en flad mave

Helt simpelt, så vil en sundere kost føre til et sundere liv. Du kan læse meget mere om sund kost og vægttab her. Men der er især nogle principper, du kan følge, hvis du vil fokusere på at tabe fedt på maven:

  • Ingen sukker: Sukker er én af de helt store syndere. Sukker er slemt. Men sukker er også slemt for maven, da fruktose kan føre til store mængder mavefedt. Så hvis du vil tab dig på maven, så bliver du nødt til at sige farvel til slik og sodavand.
  • Spis færre stykker brød: ”Hurtige kulhydrater”, som du eksempelvis finder i hvidt brød. Fokuser hellere på fiberholdige fødevarer.
  • Få flere proteiner: Når du spiser mad med meget protein, så vil du automatisk også spise færre kulhydrater og mindre fedt. Du vil være mæt i længere tid. Og så er der faktisk fundet en sammenhæng mellem protein og mindre mavefedt.

Løb dit dig til en flad mave

Ud over kosten, så spiller træning også en stor rolle.

Det kan dog være meget hårdt at komme ordentligt i gang med motion. Især hvis du tror, at du skal udføre daglig træning.

Heldigvis er det ikke så kompliceret. Faktisk behøver du kun at løbe omtrent 30-45 minutter 3 gange om ugen. Og så har forskningen vist, at daglig / ugentlig træning kan være med til at forhindre, at dit mavefedt kommer igen i fremtiden.

Vil maveøvelser hjælpe på mavefedtet?

Både ja og nej.

Da man ikke kan punkt-tabe sig på den måde, kan du ikke bare kan træne dine mavemuskler og kun tabe dig dér. Sådan fungerer kroppen ikke, desværre.

Til gengæld kan maveøvelser gavne på en anden måde. Du vil som sådan ikke forbrænde fedt på din mave, men du vil gøre dine muskler mere tonede og dermed mere synlige. Og det kan hjælpe en hel del på det æstetiske. 

Delte mavemuskler kan gøre det svært at komme af med mavefedtet og opbygge muskler omkring maven

Vær opmærksom på, at nogle mennesker kan lide af det, der kaldes “delte mavemuskler”, latin: rectus diastase. 

Det er en tilstand, hvor der er “mellemrum” mellem mavemusklerne. I et sådant tilfælde vil almindelige mavebøjninger ikke hjælpe til at træne fedtet væk - i stedet kan det resultere i, at maven bliver mere synlig, hvis man laver de klassiske maveøvelser til de lige mavemuskler.

Delte mavemuskler rammer især gravide og overvægtige.

Tjek om du lider af delte mavemuskler ved at følge instruktionen i denne video.

Lad Arono skræddersy den perfekte kostplan til dig

Hvis du drømmer om at smide dit mavefedt væk, så bør du også have den rette madplan ved hånden.

Det kan Arono hjælpe dig med.

Du kan hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dit personlige mål om at tabe mavefedt - og opnå et vægttab, hvis du også ønsker det.

På Arono.dk kan du også læse meget mere om, hvordan du lever et sundt liv. Her finder du mange andre slankekure og kostplaner, du kan prøve af – så det er bare med at komme i gang!

Få en gratis personlig kostplan!

Ofte stillede spørgsmål

Spis og træn dig til en flad mave. Det kræver nemlig, at du skærer dine usunde madvaner fra, samt aktiverer kroppen ved at dyrke træning regelmæssigt. Læs alt om at opnå en flad mave i artiklen.

Det er ikke nok blot at lave mavebøjninger for at træne mave. Du skal også komme fedtet til livs ved at opbygge muskelmasse og få pulsen op. På den måde forbrænder din krop nemmere fedtet.

Flere faktorer spiller ind, når det handler om at tabe fedt på maven. F.eks. skal du spise sundt, dyrke motion og opbygge muskler, drikke rigeligt med vand, være i balance m.m.

For meget fedt på maven påvirker din sundhed. F.eks. øger det risikoen for diabetes og belaster dine indre organer. Det er vigtigt, at være fysisk aktiv og spise sundt, for at bekæmpe mavefedtet.