Vegansk madplan - Vi hjælper dig hurtigt i gang
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 22. okt 2021
Overvejer du at spise vegansk? Eller måske du blot mangler inspiration til en god vegansk madplan? Uanset årsagen er du kommet til det rette sted. I denne artikel kan du nemlig både få svar på alle de gængse spørgsmål om dét at være veganer - og få inspiration til en lækker og sund vegansk madplan.
Hvad betyder det at spise vegansk?
Hvis du allerede er veganer eller har lavet lidt research om emnet, så ved du nok godt, at den veganske kost er 100 procent plantebaseret. Det betyder kort sagt, at du ikke må indtage nogen former for animalske fødevarer, når du lever vegansk. Dette gælder også æg, honning, biprodukter fra kød m.fl.
Kan du ikke holde dette, skal du måske overveje at spise vegetarisk i stedet. Her holder du dig fra kød, men må godt spise biprodukter, f.eks. honning.
En lang række madvarer indeholder i en vis grad animalske fødevarer, selvom man måske ikke skulle tro det. Af den grund er det vigtigt, at du altid dobbelttjekker fødevarens ingrediensliste, før du lægger den ned i kurven i supermarkedet, når du ønsker at spise vegansk.
En nem vegansk madplan til én uge
I de nedenstående afsnit kan du se et eksempel på en vegansk madplan. Ved at følge denne gratis madplan, kan du være sikker på, at din krop får alle de næringsstoffer, som den har brug for.
Tilsammen resulterer de nedenstående opskrifter på et kalorieindtag på mellem 1.300 og 1.500 kalorier om dagen. Vores bud på en vegansk madplan er altså ideel til dig, der ønsker at tabe dig med denne type kost.
Madplanen kommer fra vores app, Arono. Du kan få en vegansk madplan tilpasset nøjagtigt til dig og dit kaloriebehov. Tryk på knappen herunder, hvis du er interesseret.
Ønsker du ikke at tabe dig, kan du med fordel spise diverse veganske snacks til mellemmåltider, så du indtager flere kalorier i løbet af dagen - og dermed ikke er i et kalorieunderskud.
Dag 1 - Mandag
Morgenmad: Avocadobruschetta
- Forberedelsestid: 10 minutter
- Kalorier: 321 kcal
- Protein: 6 gram
- Fedt: 20 gram
- Kulhydrat: 29 gram
Frokost: Sommer Bulgur og Majssalat
- Forberedelsestid: 25 minutter
- Kalorier: 552 kcal
- Protein: 14 gram
- Fedt: 14 gram
- Kulhydrat: 91 gram
Aftensmad: Thailandsk grøn ærtesuppe
- Forberedelsestid: 40 minutter
- Kalorier: 573 kcal
- Protein: 37 gram
- Fedt: 26 gram
- Kulhydrat: 38 gram
Dag 2 - Tirsdag
Morgenmad: Fuldkorns cornflakes med frugt
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 361 kcal
- Protein: 9 gram
- Fedt: 4 gram
- Kulhydrat: 101 gram
Frokost: Vegansk Buddha Bowl
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 581 kcal
- Protein: 27 gram
- Fedt: 23 gram
- Kulhydrat: 81 gram
Aftensmad: Sød Kartoffel Og Guacamole Burgere
- Forberedelsestid: 35 minutter
- Kalorier: 569 kcal
- Protein: 13 gram
- Fedt: 25 gram
- Kulhydrat: 65 gram
Dag 3 - Onsdag
Morgenmad: Havregrød lavet på mandelmælk
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 326 kcal
Frokost: Smørrebrød med avocado og spinat
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fedt: 30 gram
- Kulhydrat: 62 gram
Aftensmad: Couscoussalat
- Forberedelsestid: 25 minutter
- Kalorier: 589 kcal
- Protein: 12 gram
- Fedt: 28 gram
- Kulhydrat: 73 gram
Dag 4 - Torsdag
Morgenmad: Agurk og avocado på ristet brød
- Forberedelsestid: 10 minutter
- Kalorier: 332 kcal
- Protein: 15 gram
- Fedt: 14 gram
- Kulhydrat: 69 gram
Frokost: Sød kartoffel-æblesalat
- Forberedelsestid: 20 minutter
- Kalorier: 545 kcal
- Protein: 12 gram
- Fedt: 24 gram
- Kulhydrat: 75 gram
Aftensmad: Skål med brune ris og krydret kikærter
- Forberedelsestid: 40 minutter
- Kalorier: 557 kcal
- Protein: 17 gram
- Fedt: 21 gram
- Kulhydrat: 76 gram
Dag 5 - Fredag
Morgenmad: Havregrød med bær og kokos
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 344 kcal
- Protein: 13 gram
- Fedt: 18 gram
- Kulhydrat: 62 gram
Frokost: Smørrebrød med avocado og spinat
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fedt: 30 gram
- Kulhydrat: 62 gram
Aftensmad: Bagt Græskar, Gulerods og Kokosnøds Suppe
- Forberedelsestid: 90 minutter
- Kalorier: 530 kcal
- Protein: 13 gram
- Fedt: 41 gram
- Kulhydrat: 41 gram
Dag 6 - Lørdag
Morgenmad: Fuldkorns cornflakes med frugt
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 361 kcal
- Protein: 9 gram
- Fedt: 4 gram
- Kulhydrat: 101 gram
Frokost: Vegansk Buddha Bowl
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 581 kcal
- Protein: 27 gram
- Fedt: 23 gram
- Kulhydrat: 81 gram
Aftensmad: Linser og ris
- Forberedelsestid: 40 minutter
- Kalorier: 545 kcal
- Protein: 19 gram
- Fedt: 14 gram
- Kulhydrat: 84 gram
Dag 7 - Søndag
Morgenmad: Havregrød lavet på mandelmælk
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 326 kcal
Frokost: Smørrebrød med avocado og spinat
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fedt: 30 gram
- Kulhydrat: 62 gram
Aftensmad: Couscous Granatæble Salat
- Forberedelsestid: 20 minutter
- Kalorier: 570 kcal
- Protein: 18 gram
- Fedt: 25 gram
- Kulhydrat: 69 gram
Du kan få adgang til en lang række sunde madplaner, hvis du downloader Aronos app. Du kan selv sammensætte en vegetarisk madplan, eller anden type kostplan, ud fra de tilgængelige opskrifter. Du vil således helt automatisk få madplan inspiration på daglig basis med Arono.
Sådan planlægger du en vegansk madplan til studerende
Man kan sagtens leve vegansk, selvom man ikke har det helt store madbudget at gøre godt med. Du skal altså ikke være nervøs for, at du ikke kan blive veganer, blot fordi du er studerende eller af anden grund ikke har den største indkomst.
For selvom grøntsager, frugt og veganske fødevarer kan være dyre, så er det muligt at planlægge en nogenlunde billig veganer kostplan, hvis man bare er opmærksom på, hvilke råvarer man benytter i madlavningen. Dette gælder især, da man jo netop ikke skal tænke på kød, som normalt kan være en ret dyr post.
Særligt tre tiltag kan hjælpe dig med at leve vegansk uden de store økonomiske konsekvenser. Først og fremmest er det optimalt at planlægge de kommende måltider. På den måde har du en decideret indkøbsliste, når du skal ud at handle.
Dette giver dig også mulighed for at købe nok ind til, at der også er rester til frokost eller aftensmad andre dage på ugen. Og dét at spise rester er også en oplagt måde at spare penge på. Især hvis du kan købe de forskellige fødevarer billigere, hvis du køber mere ind.
Det sidste tiltag er et råd, der er ideelt i alle henseender, når man ønsker at spare penge på diverse køb: tjek altid tilbudsaviser. Dette giver dig nemlig mulighed for at planlægge madplanen og dine indkøb efter, hvad der er på tilbud den pågældende uge.
Fordele ved at følge en vegansk madplan
Overvejer du stadig, hvorvidt du burde gå over til en plantebaseret kost? I så fald skal du læse med i dette afsnit, hvor vi præsenterer dig for en række fordele ved at følge veganske madplaner.
- Rig mulighed for at få mad med mange grøntsager
- Du kan bruge en vegansk kostplan til vægttab, da det er nemt at skære kalorier fra, når du ønsker at holde dig i et kalorieunderskud
- Man kan nemt gøre lidt ekstra ud af et hjemmelavet måltid
- Der findes et hav af lækre veganske opskrifter, som du kan bruge til inspiration
- Mere etisk og miljøvenlig levevis
- Når du først er kommet i gang, kan du sagtens leve billigt
- Vegansk mad resulterer ofte i en bedre fordøjelse - netop fordi man får mange gode næringsstoffer fra grønt
Hvilke typer af fødevarer skal man være særlig opmærksom på at få, hvis man spiser vegansk?
Du skal sikre dig, at du spiser meget varieret, når du ønsker at følge en plantebaseret kost. På den måde kan du være sikker på, at du får rigeligt med forskellige næringsstoffer i dine måltider.
Når man kun spiser plantebaseret mad, vil de følgende fødevarer være nogle af de klassiske gengangere:
- Grøntsager
- Bælgfrugter
- Frugt
- Nødder og frø
- Korn (ofte fuldkornsprodukter), heriblandt havregryn, rugbrød, ris, pasta etc.
En sejlivet myte angående den veganske livsstil er, at man ikke får den rette ernæring via kosten. Den vil vi gerne slå til jorden med det samme: man kan sagtens få den korrekte mængde næringsstoffer, når man følger en vegansk diæt. Det handler blot om, som netop beskrevet, at man spiser varieret, så man får protein, fedt, kulhydrater, mineraler, vitaminer etc. fra forskellige kilder.
Mange tror fejlagtigt, at man ikke kan indtage nok protein, hvis man ikke spiser kød, mælkeprodukter o.l. Det er dog ikke korrekt. En lang række vegetabilske fødevarer, heriblandt grøntsager og planter såsom bønner, bælgfrugter, tofu m.fl., indeholder store mængder protein.
Kosttilskud kan være vejen frem
Du kan praktisk talt få alle vitaminer og mineraler via kosten, selv når du spiser vegansk - dog ikke B12-vitamin. Lige netop B12-vitamin er nemlig af animalsk oprindelse, og findes blandt andet i kød og mejeriprodukter. Af den grund skal personer, som ønsker at følge en veganske madplaner i længere tid, gerne tage et B12-kosttilskud.
Som veganer kan man også sagtens tage andre kosttilskud, hvis man er i tvivl om, hvorvidt man får de rette vitaminer og mineraler ind via kosten. Flere tager gerne tilskud af D-vitamin, Calcium og Omega-3. Det er dog helt op til dig selv, om du vil tage kosttilskud eller blot være ekstra opmærksom på, om du får de rette næringsstoffer.
Derfor er vegansk kost ideelt til vægttab
Vi har allerede været lidt inde på ideen om at benytte en vegansk madplan i forbindelse med et vægttab. Helt konkret består en vegansk kost af en masse sunde og næringsrige fødevarer, hvis man vel at mærke vælger dem til, hvorfor det er nemmere at spise færre kalorier, når man følger en vegansk madplan.
Ved brug af en god portion grønne ingredienser, bliver opskrifterne generelt sundere hver dag i forhold til det, man måske normalt ville have spist. Og så mætter denne type kost ofte mere. Af den grund kan man nemt skrue ned for indtaget, når man først har vænnet sig til kosten, uden at føle for stor en sult.
Som nævnt tidligere, er der desuden masser af inspiration til lækre retter, hvor opskrifterne indeholder en del grønt og mættende fødevarer. Der er således god mulighed for ikke at “gå død” i en vegansk madplan.
Kan man træne, mens man spiser vegansk?
Du skal på ingen måde føle dig begrænset, uanset om du blot prøver en vegansk madplan af eller lægger hele dit liv om til at være en vegansk livsstil. Dette gælder også, hvis du elsker at være aktiv. Man kan nemlig udmærket dyrke motion, selvom man spiser vegansk.
Forsøger du at opbygge muskelmasse og få mere markeret muskulatur, skal du dog sikre dig, at du får indtaget nok protein gennem kosten. Har du svært ved at spise den rette mængde protein, kan du altid benytte dig af f.eks. vegansk proteinpulver e.l.