Sådan booster du din fedtforbrænding med kosten
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 17. maj 2021
Du drømmer sikkert – ligesom så mange andre – om at få den perfekte krop. Slank, smidig og veltrænet. Og det kan du også få – du skal bare lige kende til de fundamentale principper – såsom fedtforbrænding.
Du kan nemlig først få din krop til at fremstå perfekt, når du har fået det overskydende fedt væk fra kroppen. Du skal simpelthen kende til fedtforbrænding, og denne artikel er din guide til, hvordan du booster din fedtforbrænding – uden at bruge alle døgnets timer i et fitnesscenter.
Først og fremmest: Hvad er fedtforbrænding?
Fedtforbrænding er faktisk dét, din krop gør hele tiden. Den forbrænder fedt for at få energi. Og den energi skal kroppen bruge til at holde sig i gang hele tiden.
”Kalorier” er et andet ord for energi. Kalorier får vi fra vores kost, og kalorierne kommer fra de tre overordnede næringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
Og det er især kalorierne fra fedtstofferne, som er den vigtigste kilde til energi.
Hvad sker der helt præcist i kroppen?
Fedtforbrænding i kroppen sker ved dét, der kendes som ”metabolisme”. Metabolismen er den proces, der finder sted, når det store maskineri ved navn ”kroppen” omdanner mad til energi, hvorefter energien bliver til et bankende hjerte og oppustende lunger.
Fedtforbrændingen finder hele tiden sted – også når du ikke løber maraton.
Hvorfor er nogle så overvægtige og andre normalvægtige?
Ja, hvorfor er det så, at nogle har mere fedt på kroppen end andre?
Der kan der være mange grunde til. Kosten spiller en utrolig stor rolle, og det typiske svar er, at du spiser dig mæt i flere kalorier, end du har brug for i løbet af en dag.
Men generne spiller faktisk også en stor rolle. Og nej, det er ikke bare en dårlig undskyldning. Studier har vist, at for nogle kan generne være ansvarlige for helt op til 80% af vægttabet, mens kosten kun spiller en meget lille rolle.
Og så er der selvfølgelig de udefrakommende faktorer, som kan føre til overvægt. Du er i høj grad præget af dit miljø. Hvis din mor eksempelvis har røget, mens du var en baby, eller hvis din skole har ligget tæt på en McDonalds, så kan det have en betydning for dit helbred.
Heldigvis kan du overkomme alt dette – du skal bare booste din fedtforbrænding!
Du behøver ikke at træne for at øge fedtforbrænding
Du behøver ikke at bruge alle døgnets timer på at løbe maraton – faktisk tværtimod.
Din fedtforbrænding er nemlig størst ved BMR, hvilket er en forkortelse for basalstofskifte. Du kan læse meget mere om BMR her.
Helt op til 80% af din fedtforbrænding finder sted, når du ingenting laver. Regulær motion og styrketræning rammer kun omtrent 15-30% af din fedtforbrænding.
Så hvad kan du i stedet gøre for at øge din fedtforbrænding? Jo, du kan booste din forbrænding via kosten. Læs mere om det i et senere afsnit.
Jo mere muskelmasse, jo højere forbrænding
Selvom træningen ikke er det eneste, der kan have en indvirkning på, hvor meget der forbrændes, vil vi stadig anbefale dig at prioritere træning. Det skyldes, at du helt generelt styrker kroppen og musklerne, samt får pulsen op. Du vil desuden ofte føle, at du får mere overskud og energi, når du gør træning til en fast del af hverdagen.
Samtidig er regelmæssig træning med til at sikre en høj forbrænding. Det skyldes, at jo mere muskelmasse du har, jo mere vil du kunne forbrænde i løbet af dagen.
Du bør både prioritere styrketræning og konditionstræning, når du træner. På den måde får du styrker kroppen på alle parametre.
Intervaltræning er godt for forbrændingen
Der er fordele ved både lav- og høj intensitet træning. Du kan derfor godt veksle mellem intensiteten for dine træningstimer. Herunder kan du læse lidt om fordelene ved hver type træning:
- Høj intensitet: Jo højere intensitet, jo mere presser du din krop. Ved høj intensitetstræning skal det være så hårdt, at du ikke kan blive ved alt for længe. Man kan således kalde det en hurtig fedtforbrænding, hvor du belaster dine muskler maksimalt. Især HIIT-træning er blevet populært
- Lav intensitet: Du kan også vælge at træne ved lavere intensitet. I så fald skal du dog træne i længere tid for at forbrænde en god mængde kalorier. Ved lav intensitet forbliver din puls relativt lav gennem hele træningen, men du vil stadig stå med et højt energiforbrug i sidste ende. Motion ved lav intensitet kan f.eks. være en gåtur, rolig cykeltur, roligt løb e.l.
Vil du gerne have en ekstra effektiv fedtforbrænding, kan du med fordel inkorporere intervaltræning.
Med et træningsprogram bestående af intervaltræning presser du kroppen gennem forskellige pulszoner. Dermed vil din puls falde og stige, hvilket booster energiforbruget. Har du svært ved at finde de rigtige intervaller for dig eller udvælge de bedste øvelser, kan du altid få hjælp af en personlig træner.
Øg din fedtforbrænding med kosten
Den rette kost er en af de bedste måder at øge din fedtforbrænding.
Du skal fokusere på at få mad med lavt GI og GL.
”GI” står for glykæmisk indeks, og det fortæller om, hvor meget nogle bestemte madvarer vil få blodsukkeret til at stige. Du vil ikke have det til at stige. ”GL” står for glykolytisk belastning, og det betyder, at selv hvis nogle madvarer har et højt GI, så er det ikke så slemt, så længe det er i de rette mængder.
Ud over dette skal du også spise mad med en masse proteiner i, da de kan være med til at beskytte dig mod at blive insulinresistent. Hvis du er insulinresistent, vil din krop gøre sit bedste for at producere så meget insulin som muligt, og insulin har det med at oplagre fedt på kroppen.
Og hvad betyder alt dette så?
Jo, kort fortalt findes der nogle bestemte madvarer, du kan spise, for at øge din fedtforbrænding.
Dette skal du spise for at øge din fedtforbrænding
Disse madvarer kan du spise dagligt for at øge din fedtforbrænding:
- Havregryn
- Brune ris
- Bønner
- Linser
- Kikærter
- Kylling
- Fisk
- Olivenolie
- Nødder
- Frø
- Gurkemeje
- Chili
- Ingefær
- Grøn te
Du kan også vælge at investere i nogle særlige fedtforbrændingspiller, hvis du vil booste dit stofskifte / fedtforbrænding. De såkaldte fedtforbrænder piller indeholder ofte nogle af de ovenstående fødevarer, så det er altså en naturlig fedtforbrænding.
Det er oplagt at tage sådanne piller i forbindelse med et måltid i en kortere periode, især hvis du kæmper med vægten og har brug for hjælp til at kickstarte dit vægttab.
Hvornår starter fedtforbrændingen?
Fedtforbrændingen starter, når kroppen ikke lige har fået en masse kulhydrater, som den skal nedbryde. Forbrændingen er i gang hele dagen, men ofte vil en stor del gå på nedbrydning af kulhydrater. Så skærer du ned på mængden af kulhydrater, vil du automatisk booste forbrændingen af fedtdepoterne.
Du kan også øge fedtforbrændingen med at faste i perioder - det behøver ikke at være mere end et par timer om morgenen. Du opnår også en højere forbrænding ved at bevæge dig i hverdagen, gå i kolde bade, spise proteinrigt o.l.
Boost din forbrænding med LCHF eller Keto-diæt
Hvis du ønsker at holde fokus på at forbrænde fedt fra dine fedtdepoter frem for kun at kigge på den totale forbrænding, bør du overveje at følg en Low Carb High Fat- eller keto-kur. Denne type kure skærer nemlig al unødvendig kulhydrat fra kosten, så der i stedet fokuseres på at forbrænde meget fedt som brændstof.
På keto-diæten vil du f.eks. få din krop i tilstanden “ketose”, hvor metabolismen ryger helt i vejret, og kroppen udskiller ketoner, der blot sikrer en endnu højere forbrænding af fedt.
Sammensæt den optimale kostplan til fedtforbrænding
Hvis du drømmer om at blive slank og veltrænet, skal du øge din fedtforbrænding. Og det kræver, at du har den rette viden og de rigtige værktøjer ved hånden.
Det kan Arono lige netop hjælpe dig med.
Du kan hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål – såsom at øge din fedtforbrænding.