Kostplan 1800 kcal

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 23. jun 2021
Kostplan 1800 kcal

 

Kæmper du med at opretholde en sund livsstil og måske endda tabe det overskydende fedt? Så er du ikke den eneste!

Heldigvis kan en kostplan 1800 kcal hjælpe dig på vej til at nå dit mål.

I denne artikel får du vejledning til kostplan 1800 kcal, så du kommer godt fra start. Vi giver også et forslag til, hvordan kostplanen kunne se ud, så du får dækket dit kaloriebehov.

Er 1800 kalorier en smule for meget til dig, kan du læse vores guides til andre typer af kostplaner her på Arono, f.eks. kostplan 1500 kcal og kostplan 1200 kcal. Disse er dog ikke for alle, da nogle vil ligge i et for voldsomt kalorieunderskud.

Hvem er kostplan 1800 kcal egnet til?

De fleste kan få glæde af en kostplan på 1800 kcal. Du kan nemlig både benytte denne type kostplan til vægttab og til at spise sundere. Ønsker du sidstnævnte, skal du vælge kostplaner på 1800 kcal, fordi det er dit ligevægtsindtag - altså det du normalt forbrænder på en hel dag.

Vil du i stedet benytte kostplanen til at gennemføre et vægttab, skal du sikre dig, at du rent faktisk kommer i et kalorieunderskud ved at holde dig til 1800 kcal. Dette gør sig gældende, hvis du vejer mere end 80 kg, er mand der har et lavt til moderat fysisk aktivitetsniveau eller er kvinde med et højt fysisk aktivitetsniveau.

Vejer du mindre end 80 kg, og dyrker mere eller mindre motion end nævnt, alt efter om du er mand eller kvinde, bør du vælge en anden type kostplan. 

Sådan kan du sammensætte din kostplan 1800 kcal

Uanset om du selv sammensætter kostplanen eller benytter en lavet af Arono, en professionel diætist, personlig træner e.l., bør du sørge for, at din plan følger de nedenstående grundlæggende råd. Det hjælper dig nemlig med at holde ved kostplanen, så du får mest muligt ud af din nye livsstil:

  • Hold et vågent øje med dit kalorieforbrug, så du er sikker på, at du ikke får spist for meget
  • Opdatér løbende dit BMR, BMI og fedtprocent, så du kan følge med i din udvikling
  • Find en god balance - kroppen har ikke godt af at spise for meget, for lidt eller dyrke så meget træning, at den ikke får ro
  • Fordel dine kalorier på minimum 3 måltider á 400 kalorier - derudover skal du gerne spise nogle mindre mellemmåltider i løbet af dagen, så du ikke bliver for sulten mellem hovedmåltiderne
  • Undgå raffinerede kulhydrater, transfedtsyrer, tilsat sukker og usunde olier
  • Fordel kalorierne ud på 15 til 20% fra proteiner, 45 til 65% fra kulhydrater og 25 til 35% fra fedt
  • Drik masser af vand i løbet af dagen - det hjælper med at stille sulten og holder kroppen hydreret
  • Hold dig så vidt muligt fra slik, chokolade, chips og diverse andre usunde fødevarer, selvom du har “råd” til kalorierne

Forslag til kostplan 1800 kcal med Arono

Hvis du kun ønsker at fordele dine kalorier på tre hovedmåltider, kan kostplanen f.eks. se ud som følger. Du finder alle opskrifter på Aronos app.

Dag 1

Morgenmad: Matcha-chiabudding

  • Kalorier: 383 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Kikærte og Sød Kartoffel Buddha Bowl

  • Kalorier: 689 kcal
  • Tilberedningstid: 25 minutter

Aftensmad: Squashspaghetti

  • Kalorier: 698 kcal
  • Tilberedningstid: 25 minutter

Dag 2

Morgenmad: Havregryn og cornflakes med mandelmælk

  • Kalorier: 385 kcal
  • Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Grøntkål-avocado-majssalat

  • Kalorier: 644 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Brun ris og vilde svampe

  • Kalorier: 809 kcal
  • Tilberedningstid: 20 minutter

Dag 3

Morgenmad: Chia-havre-kokosbudding

  • Kalorier: 374 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Avocado-pecan-quinoasalat

  • Kalorier: 673 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Aftensmad: Couscous Granatæblesalat

  • Kalorier: 745 kcal
  • Tilberedningstid: 20 minutter

Dag 4

Morgenmad: Fuldkorns cornflakes med frugt

  • Kalorier: 429 kcal
  • Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Grønkål-tomatsalat

  • Kalorier: 686 kcal
  • Tilberedningstid: 20 minutter

Aftensmad: Sød Kartoffel Og Guacamole Burgere

  • Kalorier: 740 kcal
  • Tilberedningstid: 35 minutter

Dag 5

Morgenmad: Havregrød med hindbær og granatæble

  • Kalorier: 375 kcal
  • Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Couscous Granatæblesalat

  • Kalorier: 675 kcal
  • Tilberedningstid: 20 minutter

Aftensmad: Søde Kartofler med Quinoa

  • Kalorier: 711 kcal
  • Tilberedningstid: 35 minutter

Dag 6

Morgenmad: Havregrød med figen, tranebær og valnød

  • Kalorier: 389 kcal
  • Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Middelhavs couscoussalat

  • Kalorier: 634 kcal
  • Tilberedningstid: 15 minutter

Aftensmad: Linsesalat med gulerod

  • Kalorier: 759 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Dag 7

Morgenmad: Havregrød lavet på mandelmælk

  • Kalorier: 377 kcal
  • Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Linsesalat

  • Kalorier: 670 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Aftensmad: Linser og ris

  • Kalorier: 716 kcal
  • Tilberedningstid: 40 minutter

Hvad får jeg ud af at spise en kostplan på 1800 kcal

For de fleste vil en kostplan á 1800 kalorier resultere i et vægttab. Det skyldes, at indtaget af kalorier ligger lavere, end hvad ens ligevægtsindtag er. Dette gælder dog ikke, hvis du allerede er petit eller ikke træner i hverdagen.

Er du i tvivl om, hvor mange kalorier du i gennemsnit forbrænder i løbet af en dag, og dermed om en kostplan på 1800 kalorier er optimal for dig, vil vi anbefale dig at tjekke dit BMR (ligevægtsindtag) ved hjælp af Aronos beregner.

På den måde kan du hurtigt finde ud af, om hvilke kostplaner du bør gå efter.

Læs også: Sådan kommer du hurtigt i form med hjemmetræning

Hvor stor en betydning har træning?

Man skal ikke bagatellisere effekten af træning, når man forsøger at leve sundere - og da slet ikke, hvis man ønsker at tabe vægt. For selvom din kost betyder langt størstedelen af et vægttab, er træning stadig en vigtig bestanddel af et sundt vægttab.

Ved at opbygge muskelmasse sikrer du desuden en bedre forbrænding. Og så kan træningen medvirke til, at du kan spise mere end det din kostplan 1800 kcal dikterer.

Benyt Arono til at planlægge din 1800 kcal kostplan

Hvis du har brug for hjælp med dit vægttab eller med at spise sundere, skal du downloade Aronos app. På app’en finder du over 800 sunde opskrifter med et hav af forskellige fødevarer, så du kan få lidt variation i din kost.

Arono hjælper dig også med at finde balancen mellem kost og træning. Du kan derfor roligt overlade planen til os, og så skal vi nok hjælpe dig til mere energi i hverdagen og med at tabe vægt, hvis det er dit mål!

Download Aronos app til både iPhone og Android. Når du har downloadet app’en får du en skræddersyet kostplan til dine behov.

Ofte stillede spørgsmål

Det kræver gode råvarer, variation i dine måltider og regelmæssig motion at gennemføre et sundt vægttab. Læs alt om vægttab, de gode fødevarer og forslag til gode træningsaktivitet på Arono.

Det kommer lidt an på din nuværende vægt og aktivitetsniveau. Er du kvinde og holder dig moderat til meget fysisk aktiv, er kostplanen ideel for dig. Det samme gælder, hvis du vejer mere end 80 kg.

Ja, hvis du sørger for at sammensætte planen efter det. Det betyder, at du skal spise lidt mindre i dine hovedmåltider, så du har overskydende kalorier til mellemmåltider i løbet af dagen.

Du kan få forslag til kostplanen hos Arono, da vi skræddersyer en plan efter dine behov. Du bør vælge en plan ud fra dit køn, og som inkluderer måltider med f.eks. kylling, grøntsager og sundt fedt.