Kostplan 1800 kcal - for dig der ønsker at spise sundt eller at opnå et vægttab
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 19. jul 2022
Kæmper du med at opretholde en sund livsstil og måske endda tabe det overskydende fedt? Så er du ikke den eneste!
Heldigvis kan en kostplan på 1800 kcal hjælpe dig på vej til at nå dit mål.
I denne artikel får du vejledning til en kostplan, så du kommer godt fra start. Vi giver også et forslag til, hvordan kostplanen kunne se ud, så du får dækket dit kaloriebehov.
Er 1800 kalorier en smule for meget til dig, kan du læse vores guides til andre typer af kostplaner her på Arono, f.eks. kostplan 1500 kcal og kostplan 1200 kcal. Disse kostplaner er dog ikke for alle, da nogle vil ligge i et for voldsomt kalorieunderskud. Derfor skal man finde frem til en eller flere kostplaner, der tager højde for ens aktivitetsniveau, kost, vægt, m.m., så man kommer godt fra start.
Hvem er kostplan på 1800 kcal egnet til?
De fleste kan få glæde af en kostplan på 1800 kcal. Du kan nemlig både benytte denne type kostplan til vægttab og til at spise sundere. Ønsker du sidstnævnte, skal du vælge sunde kostplaner på 1800 kcal, fordi det er dit ligevægtsindtag - altså det du normalt forbrænder på en hel dag.
Vil du i stedet benytte kostplanen til at gennemføre et vægttab, skal du sikre dig, at du rent faktisk kommer i et kalorieunderskud ved at holde dig til 1800. Dette gør sig gældende, hvis du vejer mere end 80 kg, er mand der har et lavt til moderat fysisk aktivitetsniveau gennem fx træning eller er kvinde med et moderat til højt fysisk aktivitetsniveau gennem fx marathonløb.
Vejer du mindre end 80 kg, og dyrker mere eller mindre motion end nævnt, alt efter om du er mand eller kvinde, bør du vælge en anden type kostplan.
Sådan kan du sammensætte din kostplan 1800 kcal
Uanset om du selv sammensætter kostplanen eller benytter en lavet af Arono, en professionel diætist, personlig træner e.l., bør du sørge for, at din plan følger de nedenstående grundlæggende råd. Det hjælper dig nemlig med at holde ved kostplanen, så du får mest muligt ud af din nye livsstil:
- Hold et vågent øje med dit kalorieforbrug, så du er sikker på, at du ikke får spist for meget
- Opdatér løbende dit BMR, BMI og fedtprocent, så du kan følge med i din udvikling
- Find en god balance - kroppen har ikke godt af at spise for meget, for lidt eller dyrke så meget træning, at den ikke får ro
- Fordel kalorierne på minimum 3 måltider á 400 kcal - derudover skal du gerne spise nogle mindre mellemmåltider i løbet af dagen, så du ikke bliver for sulten mellem hovedmåltiderne
- Undgå raffinerede kulhydrater, transfedtsyrer, tilsat sukker og usunde olier
- Fordel kalorierne ud på 15 til 20% fra proteiner, 45 til 65% fra kulhydrater og 25 til 35% fra fedt
- Drik masser af vand i løbet af dagen - det hjælper med at stille sulten og holder kroppen hydreret
- Hold dig så vidt muligt fra slik, chokolade, chips og diverse andre usunde fødevarer, selvom du har “råd” til kalorierne.
Forslag til kostplan 1800 kcal med Arono
Hvis du kun ønsker at fordele kalorierne på tre hovedmåltider, kan kostplanen f.eks. se ud som nedenstående forslag. Her er der fokus på at fordele kalorierne ud fra alle måltiderne, så du ved, hvad du indtager, og ikke mindst hvor meget du indtager. Og ikke mindst så får du også i alle måltiderne de grøntsager, du har brug for, sammen med eventuel frugt og kød, du også har brug for, så kroppen får sine vitaminer, mineraler, protein, m.m.
Du finder alle opskrifter på Aronos app.
Dag 1
Morgenmad: Matcha-chiabudding
- Kcal: 383
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Kikærte og Sød Kartoffel Buddha Bowl
- Kcal: 689
- Tilberedningstid: 25 minutter
Aftensmad: Squashspaghetti
- Kcal: 698
- Tilberedningstid: 25 minutter
Dag 2
Morgenmad: Havregryn og cornflakes med mandelmælk
- Kcal: 385
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Grøntkål-avocado-majssalat
- Kcal: 644
- Tilberedningstid: 10 minutter
Aftensmad: Brun ris og vilde svampe
- Kcal: 809
- Tilberedningstid: 20 minutter
Dag 3
Morgenmad: Chia-havre-kokosbudding
- Kcal: 374
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Avocado-pecan-quinoasalat
- Kcal: 673
- Tilberedningstid: 30 minutter
Aftensmad: Couscous Granatæblesalat
- Kcal: 745
- Tilberedningstid: 20 minutter
Dag 4
Til morgen: Fuldkorns cornflakes med frugt
- Kcal: 429
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Grønkål-tomatsalat
- Kcal: 686
- Tilberedningstid: 20 minutter
Til aften: Sød Kartoffel Og Guacamole Burgere
- Kcal: 740
- Tilberedningstid: 35 minutter
Dag 5
Til morgen: Havregrød med hindbær og granatæble
- Kcal: 375
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Couscous Granatæblesalat
- Kcal: 675
- Tilberedningstid: 20 minutter
Til aften: Søde Kartofler med Quinoa
- Kcal: 711
- Tilberedningstid: 35 minutter
Dag 6
Til morgen: Havregrød med figen, tranebær og valnød
- Kcal: 389
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Middelhavs couscoussalat
- Kcal: 634
- Tilberedningstid: 15 minutter
Til aften: Linsesalat med gulerod
- Kcal: 759
- Tilberedningstid: 30 minutter
Dag 7
Til morgen: Havregrød lavet på mandelmælk
- Kcal: 377
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Linsesalat
- Kcal: 670
- Tilberedningstid: 30 minutter
Til aften: Linser og ris
- Kcal: 716
- Tilberedningstid: 40 minutter
Hvis tre måltider i løbet af en dag ikke er nok, så kan du sagtens skære lidt ned på portionsstørrelserne og indsætte to mellemmåltider i løbet af dagen. Det kan være ét mellemmåltid før frokosten, og et andet mellemmåltid efter frokosten. Vælger man at indsætte et par mellemmåltider i løbet af dagen, så skal man huske at modregne sit kalorieindtag ved de andre tre hovedmåltider. Dermed undgår man at komme i kalorieoverskud, når man vælger at have mellemmåltider med i sin kostplan.
Forslag til et mellemmåltid kunne være en portion yoghurt eller skyr med havregryn, nogle gulerødder, en lille håndfuld nødder eller et stykke frugt såsom et æble, en banan, e.l.
Et mellemmåltid kunne også være en proteinbar. Proteinbaren kan indtages kort før en træningssession, så du får et scoop protein indenbords til din krop og dine muskler.
Det vigtigste er blot, at man til et mellemmåltid ikke tyer til enten slik, chokolade, lakrids, vingummi, chips, e.l., hvorfra man mister kontrollen over sit kalorieindtag.
Hvad får jeg ud af at spise efter en kostplan på 1800 kcal
For de fleste vil en kostplan á 1800 kcal resultere i et vægttab. Det skyldes, at indtaget af kalorier ligger lavere, end hvad ens ligevægtsindtag er. Dette gælder dog ikke, hvis du allerede er petit eller ikke træner i hverdagen.
Er du i tvivl om mængden af kalorier, du i gennemsnit forbrænder i løbet af en dag, og dermed om en kostplan på 1800 er optimal for dig, vil vi anbefale dig at tjekke dit BMR (ligevægtsindtag) ved hjælp af Aronos beregner.
På den måde kan du hurtigt finde ud af, hvilke kostplaner du bør gå efter.
Læs også: Sådan kommer du hurtigt i form med hjemmetræning
En kostplan på 1800 kcal - for dig som er dedikeret til din træning
Hvis du er forholdsvis fysisk aktiv med fx træning 3-4 gange om ugen, som enten omhandler hård styrketræning, deltagelse i marathonkonkurrencer, e.l., så skal du vælge en 1800 kcal kostplan. Med denne kostplan kan du forvente at tabe dig 300 gram fedt mindre om ugen til sammenligning med 1500 kcal kostplan. En kostplan, der har fokus på at give dig det maksimale ud af både din kost og træning.
Hvor stor en betydning har træning?
Man skal ikke bagatellisere effekten af træning, når man forsøger at leve sundere - og da slet ikke, hvis man ønsker at tabe vægt. For selvom din kost betyder langt størstedelen af et vægttab, er træning stadig en vigtig bestanddel, hvis man ønsker at tabe sig i vægt.
Andre ønsker måske ene og alene ikke kun et vægttab på grund af fedt, men ønsker derimod at tabe fedt for derefter at opbygge muskelmasse. Ved at opbygge muskelmasse sikrer du desuden en bedre forbrænding, og så kan træningen medvirke til, at du kan spise mere end det din kostplan dikterer.
Benyt Arono til at planlægge din 1800 kcal kostplan
Hvis du har brug for hjælp med dit vægttab eller med at spise sundere, skal du downloade Aronos app. På app’en finder du over 800 sunde opskrifter med et hav af forskellige fødevarer, så du kan få lidt variation i din kost. Det kan også have sin fordel at lave lidt variation i sin kostplan, så man ikke går død i at følge sin kostplan. Det vigtigste er blot, at man holder sig inden for sit kalorieindtag.
Arono hjælper dig også med at finde balancen mellem kosten og træningen og samtidig hjælper med at fastlægge planen for det hele. Du kan derfor roligt overlade planen til os, og så skal vi nok hjælpe dig til mere energi i hverdagen og med at tabe nogle kilo på vægten, hvis det er dit mål! Ved at opnå mere energi til dagligt vil du også have mere overskud til at overholde din kostplan, din træningsplan, m.m.
Download Aronos app til både iPhone og Android. Når du har downloadet app’en får du en skræddersyet kostplan til dine behov.