En kostplan på 1500 kcal er en god start på vægttabet
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 19. jul 2022
Hvis du læser denne artikel, så er du nok én blandt mange, som kæmper med vægten. For at komme dette problem til livs, bør du starte på en kostplan. Og ikke bare en hvilken som helst kostplan. Du bør prøve en kostplan på 1500 kcal!
I denne artikel vil du lære det grundlæggende ved en kostplan 1500 kcal, samt hvordan du starter på den på en god måde. Vi giver dig også et konkret bud på, hvordan en kostplan på 1500 kcal kunne se ud for en hel uge. På den måde kan du få inspiration til at begynde på din nye kostplan.
Hvis du vil lære mere om madplaner generelt, så læs vores dybdegående artikel om sunde kostplaner.
En kostplan 1500 kcal handler om at begrænse sig
En af de største årsager til at prioritere at følge en specifik kostplan er, at man bliver mere opmærksom på antallet af kalorier, man indtager i løbet af dagen. Dette resulterer i, at du nemmere kan holde igen, og selv kan se, hvor du skal rette kosten til.
For at et vægttab skal lykkes, handler det om at indtage færre kalorier, end du forbrænder på en dag. Det skifter fra person til person, præcis hvor mange kcal der her er tale om.
Men ligesom ved en kostplan på 1200 kcal, så er formålet med en kostplan på 1500 kcal, at du indtage færre kalorier, end du normalt ville gøre. 1500 kcal svarer for de fleste til, at man forbrænder cirka 500 kalorier færre, end hvad man normalt forbrænder på en dag. Dette afhænger dog af dit køn, din nuværende vægt, dit træningsniveau m.fl. Men hvis du helt generelt sørger for at få færre kalorier hver dag, vil din krop begynde at forbrænde det overskydende fedt på kroppen.
Kombinerer du dette med daglig fysisk aktivitet, kan du komme helt op på at tabe 1 helt kilo om ugen.
Sådan ser en kostplan på 1500 kcal ud
Du kan finde en del madplaner på nettet, der vil sikre, at du kun får 1500 kalorier i løbet af en dag. Det er oplagt at følge en kostplan, hvis du har svært ved at holde dig til 1500 kalorier.
I teorien handler det bare om at ramme de magiske 1500 kalorier. Du kan derfor (næsten) spise lige hvad du vil, så længe de 1500 kcal er fordelt ordentligt ud på dagen.
Ifølge Fødevarestyrelsen er det anbefalede daglige indhold i en almindelig ernæring:
- 15-20% fra proteiner
- 45-65% fra kulhydrater
- 25-35% fra fedt
Vi må dog hellere skynde os at pointere, at det er en god idé at skære ned på indtaget af kulhydrater, når du ønsker at gennemføre et vægttab. For mange kulhydrater resulterer nemlig i, at kroppen ikke benytter kroppens fedtdepoter til at få energi fra - og så bliver det svært at nå dit ønskede mål om at tabe dig.
Derudover skal du være opmærksom på, at indtaget af protein og kulhydrat skal fordeles over flere gange i løbet af dagen. Som minimum bør du spise 3 måltider om dagen á 500 kcal. Eller 3 x 400, samt nogle små snacks nu og da.
Flere og flere anbefaler, at man spiser tre hovedmåltider og et mellemmåltid eller helt op til tre mellemmåltider - altså fordeler kalorierne over flere omgange. Det skyldes, at fordøjelsessystemet så holdes i gang, hvilket øger forbrændingen.
Du vil ej heller føle dig så sulten, hvilket gør det muligt at holde ved en kostplan 1500 kcal.
Din kost bør hovedsageligt sammensættes således:
- Spis masser af frugt og grønt
- Spis moderate mængder kød
- Undgå transfedtsyrer og mættet fedt
- Spis simpelt
- Spis langsomt
- Spis det sunde først
- Drik en masse vand
Kostplan: 1500 kcal til vægttab - Her et eksempel
Vi hjælper dig med at kickstarte dit vægttab og opnå et varigt vægttab, så du kan nå dit mål, ved at give dig denne gratis kostplan. Følger du madplanen, vil du blot indtage 1500 kalorier om dagen i en uge. Og du kan jo altid fortsætte i længere tid, hvis du ønsker at fortsætte med at tabe vægt.
Læg gerne mærke til, at madplanen består af en del grønt, f.eks. salat, gulerødder, spinat m.fl., og forskellige kødvarianter. Kulhydraterne kommer fra komplekse fødevarer, såsom rugbrød eller andet groft brød frem for fra ris, kartofler, o.l.
Nedenstående forslag til kostplan består både af morgenmad med få kalorier, frokost med få kalorier og aftensmad med få kalorier, og som samlet set ikke kommer over de 1500 kalorier.
Dag 1
Til morgenmad: Yoghurt Med Müsli og Banan
- Kalorier: 318 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Sandwich Med Røget Laks
- Kalorier: 589 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Aftensmad: Fuldkornspasta Penne Med Spinat & Basilikum Pesto
- Kalorier: 537 kcal
- Tilberedningstid: 25 minutter
Dag 2
Til morgenmad: Havregrød af mandelmælk med frugt og nødder
- Kalorier: 348 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Smørrebrød (rugbrød) med avocado og spinat
- Kalorier: 576 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager
- Kalorier: 538 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Dag 3
Til morgen: Yoghurt Med Müsli og Banan
- Kalorier: 318 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Kalkunsandwich
- Kalorier: 562 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Til aften: Cremet kyllinge og spinat pasta
- Kalorier: 610 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Dag 4
Til morgen:
- Kalorier: 369 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Bolle med laks
- Kalorier: 560 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Til aften: Champignon Fettuccine
- Kalorier: 541 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Dag 5
Til morgen: Yoghurt med granola og frugt
- Kalorier: 318 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Kalkunsandwich
- Kalorier: 562 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Til aften: Bagt Græskar, Gulerods og Kokosnøds Suppe
- Kalorier: 530 kcal
- Tilberedningstid: 90 minutter
Dag 6
Til morgen: Yoghurt Med Müsli og Banan
- Kalorier: 318 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Spinat-avocado-appelsinsalat
- Kalorier: 555 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Til aften: Kylling med ærter-majsmos
- Kalorier: 604 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Dag 7
Til morgen: Skyr med skovbær
- Kalorier: 369 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Smørrebrød (rugbrød) med avocado og spinat
- Kalorier: 576 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Til aften: Grillet kalkun med broccoli
- Kalorier: 562 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Vil du have yderligere inspiration til en kostplan? Så kan du blandt andet finde en meget god madplan her eller ved at downloade Arono app’en. På vores app får du nemlig adgang til over 800 lækre og sunde opskrifter.
Udskiftning af råvarer
Til trods for, at ovenstående madplan på bedst mulig måde tager højde for mikronæringsstoffer, så kan man have et ønske om måske nogle af dagene at prøve noget andet eller prøve andre alternativer. Men hvad kan man udskifte dem med? Det kan nogle gange være svært at vide, og derfor er der her samlet et par forslag.
Man kunne for eksempel udskifte skyr med kokosyoghurt eller græsk yoghurt og frem for müsli kunne man drysse en håndfuld mandler eller andre nødder på.
Banan kan erstattes af fx æbler eller grapefrugt.
Det kan også være, man ikke er stor fan af mandelmælk, og derfor kunne det udskiftes til almindelig fedtfattig mælk.
Fuldkornspasta kan erstattes med brune ris, grov bulgur eller quinoa.
Dette er blot nogle enkelte forslag til, hvad man kan udskifte og erstatte visse råvarer med, men mange andre forslag kan man finde frem til blot ved at være en smule kreativ.
Hvordan fungerer en kostplan på 1500 kcal om dagen?
En kostplan på 1500 kcal er mest optimal for kvinder, da deres kalorieforbrug i forvejen er lavere end mænds. Hvis du vil vide, hvordan du udregner dit kalorieforbrug, så læs vores guide.En typisk kvinde på 25 år vil have et kalorieforbrug på 1800 kcal om dagen, mens tallet for en mand vil være på omtrent 2400 kalorier. Det betyder altså, at en kostplan på 1500 kcal vil føre til et stort vægttab, uden at du behøver at sulte dig selv.
Tæl dine kalorier
Du har højst sandsynligt et mål med at starte på en 1500 kalorier kostplan. For de fleste handler det om at tabe sig eller generelt spise sundere ved at skære alt det unødvendige fra kosten. Uanset hvad årsagen er til, at du ønsker at få forslag til madplaner, så vil vi anbefale dig også at tælle kalorier - i hvert fald i starten. Det vil give dig et overblik over dit kalorieunderskud, samt sikre, at du ikke kommer til at spise for lidt.
Dette kan nemlig godt ske, hvis du ikke følger opskrifterne 100 procent, springer nogle måltider over eller dyrker motion ved siden af. For at tælle kalorier korrekt, skal du veje din mad og holde øje med den enkelte ingrediens’ kalorieindhold. Det kan godt betale sig at benytte en app, da du så ikke skal stå og lave alle beregninger selv. Kalorietælling vil hjælpe dig tættere på dit ønskede mål og give dig en forståelse for, hvor mange kcal og næringsstoffer, der er i de enkelte fødevarer.
Giv plads til mellemmåltider
Det er ikke alle madplaner, der indregner et mellemmåltid eller flere. Men som nævnt tidligere, kan et ekstra mellemmåltid eller to være gode at medregne, da det leder til en bedre forbrænding. Mellemmåltiderne kan være alle typer af grøntsager, f.eks. gulerødder, salat, tomater, agurk eller andet grøntsager. Det er også oplagt at spise et lille stykke rugbrød, en smule havregryn, skyr e.l., hvis den lille sult melder sig mellem hovedmåltiderne.
Hvilken kostplan skal du vælge?
Det er muligt at vælge mellem mange forskellige kostplaner. Der er således rig mulighed for, at du finder en kostplan 1500 kalorier, der lever op til dine præferencer. Dette gælder, uanset om du har allergi, er veganer, vegetar, pescetar etc. eller blot har nogle bestemte fødevarer, som du virkelig ikke bryder dig om. Når du ønsker at tabe dig, vil vi anbefale dig at prioritere madplaner, hvor de forskellige opskrifter er nemme at lave. Dette mindsker sandsynligheden for, at du stopper med at følge madplanen, fordi det er for stort et arbejde. Derudover skal opskrifterne give dig en god mæthed, indeholde godt med grønt (f.eks. gulerødder, salat o.l.) og have en god fordeling af fedt, kulhydrat og protein over hele ugen.
Sådan holder du vægten efterfølgende
Mange mennesker har svært ved at holde vægten efter at have gennemgået et vægttab. Det skyldes i høj grad, at man fra den ene dag til den anden dropper kostplanen og går tilbage til sin “almindelige” ernæring. Vi siger ikke, at du skal ligge i et decideret kalorieunderskud, når du er “færdig” med din slankekur. Men det kan godt betale sig at bevæge sig roligt mod en mere normal hverdag. F.eks. kan du blot begynde at spise en smule mere til mellemmåltiderne eller snacke en smule ved siden af. Du skal desuden huske, at hvis du ikke nøjes med at indtage dét antal kalorier, som din krop forbrænder i løbet af dagen, vil du tage på. Det er altså ikke nødvendigvis sådan, at du skal op og indtage 2.000 kalorier, hvis du er en petit pige. I så fald kan det godt være, at 1.800 kcal er nok i en normal hverdag - medmindre du supplerer med træning.
Slankekur versus livsstilsændring
Helt generelt tales der om, at man ikke skal gå på slankekur, men derimod foretage en livsstilsændring. Og det er der altså noget om. For hvis du blot vender tilbage til de dårlige vaner efter kuren, så tager du hurtigt de tabte kilo på igen.
En livsstilsændring behøver ikke at være en komplet ændring af hele din ernæring. Det kan sagtens blot være, at du tænker mere over, hvad du spiser til hvert måltid (f.eks. erstatter noget kulhydrat med protein), og sørger for at spise regelmæssigt, så du holder fordøjelsen i gang. Dette har du gode betingelser for, da du netop får forslag til sunde opskrifter, når du benytter dig af madplaner.
Derfor skal du i gang med at træne
Vil du gerne tabe dig og stramme kroppen op? Så kommer du ikke helt udenom at skulle dyrke noget motion og opbygge en smule muskelmasse. Kosten har en stor betydning for, om du taber dig eller tager på, men når det handler om at stramme mave, baller, lår, arme etc. op, skal der også motion til. Det er til gengæld ikke kun dét, at man forbrænder fedt og strammer kroppen op, der er årsag til, at man skal prioritere motion i hverdagen. Regelmæssig motion opbygger også muskelmasse, som er med til at sikre en bedre forbrænding. Træningen vil desuden også give dig mere overskud i hverdagen, samt resultere i, at du kan spise en smule mere, selvom du forsøger at tabe dig, da du netop forbrænder flere kalorier. Det er især en fordel at holde ved motion, uanset om dette er gåture, løbeture, cykelture, styrketræning, dans etc., hvis du gerne vil holde vægten efter at have smidt de overflødige kilo. For så implementerer du netop en ændring i hverdagen, der resulterer i et sundere dig.
Få gratis kostplan 1500 kcal fra Arono, som er skræddersyet til dig
Hvis du ikke har tid eller overskud til at lave din egen kostplan, så bare rolig. Du kan hurtigt oprette dig som bruger i Aronos app til iPhone og Android, og så vil vores app skræddersy en 1500 kcal kostplan til dig, så du kan opnå et hurtigt og effektivt vægttab.
På Arono.dk finder du også en masse guides og artikler, der hjælper dig med ernæring, motion og den gode balance.
Prøv en personlig kostplan med 1500 kcal – 100% gratis!