En kostplan på 1500 kcal er en god start på vægttabet

Senest opdateret d. 25. februar 2021

Kostplan 1500 kcal

Hvis du læser denne artikel, så er du nok én blandt mange, som kæmper med vægten. For at komme dette problem til livs, bør du starte på en kostplan. Og ikke bare en hvilken som helst kostplan. Du bør prøve en kostplan på 1500 kcal!

I denne artikel vil du lære det grundlæggende ved en kostplan 1500 kcal, samt hvordan du starter på den på en god måde. Vi giver dig også et konkret bud på, hvordan en kostplan på 1500 kcal kunne se ud for en hel uge. På den måde kan du få inspiration til at begynde på din nye kostplan.

Hvis du vil lære mere om kostplaner generelt, så læs vores dybdegående artikel om sunde kostplaner.

En kostplan 1500 kcal handler om at begrænse sig

En af de største årsager til at prioritere at følge en specifik kostplan er, at man bliver mere opmærksom på, hvor mange kalorier man indtager i løbet af dagen. Dette resulterer i, at du nemmere kan holde igen, og selv kan se, hvor du skal rette kosten til.

For at et vægttab skal lykkes, handler det om at indtage færre kalorier, end du forbrænder på en dag. Det skifter fra person til person, præcis hvor mange kcal der her er tale om.

Men ligesom ved en kostplan på 1200 kcal, så er formålet med en kostplan på 1500 kcal, at du indtage færre kalorier, end du normalt ville gøre.

1500 kcal svarer for de fleste til, at man forbrænder cirka 500 kalorier færre, end hvad man normalt forbrænder på en dag. Dette afhænger dog af dit køn, din nuværende vægt, dit træningsniveau m.fl. Men hvis du helt generelt sørger for at få færre kalorier hver dag, vil din krop begynde at forbrænde det overskydende fedt på kroppen.

Kombinerer du dette med daglig fysisk aktivitet, kan du komme helt op på at tabe 1 helt kilo om ugen.

Læs mere: Alt du bør vide om kalorier

Sådan ser en kostplan på 1500 kcal ud

Du kan finde en del kostplaner på nettet, der vil sikre, at du kun får 1500 kalorier i løbet af en dag. Det er oplagt at følge en kostplan, hvis du har svært ved at holde dig til 1500 kalorier.

I teorien handler det bare om at ramme de magiske 1500 kalorier. Du kan derfor (næsten) spise lige hvad du vil, så længe de 1500 kcal er fordelt ordentligt ud på dagen.

Ifølge Fødevarestyrelsen er det anbefalede daglige indhold i en almindelig kost:

  • 15-20% fra proteiner
  • 45-65% fra kulhydrater
  • 25-35% fra fedt

Vi må dog hellere skynde os at pointere, at det er en god idé at skære ned på indtaget af kulhydrater, når du ønsker at gennemføre et vægttab. For mange kulhydrater resulterer nemlig i, at kroppen ikke benytter kroppens fedtdepoter til at få energi fra - og så bliver det svært at nå dit mål om at tabe dig.

Derudover skal du være opmærksom på, at indtaget af fedt, protein og kulhydrat skal fordeles på flere måltider i løbet af dagen. Som minimum bør du spise 3 måltider om dagen á 500 kcal. Eller 3 x 400, samt nogle små snacks nu og da. 

Flere og flere anbefaler, at man spiser tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider - altså fordeler kalorierne over flere måltider. Det skyldes, at fordøjelsessystemet så holdes i gang, hvilket øger forbrændingen.
Du vil ej heller føle dig så sulten, hvilket gør det muligt at holde ved en kostplan 1500 kcal.

Læs også: Kostplan – Den ultimative guide til det sunde liv

Din kost bør hovedsageligt sammensættes således:

  1. Spis masser af frugt og grønt
  2. Spis moderate mængder kød
  3. Undgå transfedtsyrer og mættet fedt
  4. Spis simpelt
  5. Spis langsomt
  6. Spis det sunde først
  7. Drik en masse vand

Læs også: 9 sunde opskrifter på aftensmad

Gratis kostplan 1500 kalorier - Her et eksempel

Vi hjælper dig med at kickstarte dit vægttab, så du kan nå dit mål, ved at give dig denne gratis kostplan. Følger du kostplanen, vil du blot indtage 1500 kalorier om dagen i en uge. Og du kan jo altid fortsætte i længere tid, hvis du ønsker at fortsætte med at tabe vægt.

Læg gerne mærke til, at kostplanen består af en del grønt, f.eks. salat, gulerødder, spinat m.fl., og forskellige typer af kød. Kulhydraterne kommer fra komplekse fødevarer, såsom rugbrød eller andet groft brød frem for fra ris, kartofler, pasta o.l.

Dag 1

Morgenmad: Yoghurt Med Müsli og Banan

  • Kalorier: 318 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Sandwich Med Røget Laks

  • Kalorier: 589 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Fuldkornspasta Penne Med Spinat & Basilikum Pesto

  • Kalorier: 537 kcal
  • Tilberedningstid: 25 minutter

Dag 2

Morgenmad: Havregrød af mandelmælk med frugt og nødder

  • Kalorier: 348 kcal
  • Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Smørrebrød (rugbrød) med avocado og spinat

  • Kalorier: 576 kcal
  • Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager

  • Kalorier: 538 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Dag 3

Morgenmad: Yoghurt Med Müsli og Banan

  • Kalorier: 318 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Kalkunsandwich

  • Kalorier: 562 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Cremet kyllinge og spinat pasta

  • Kalorier: 610 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Dag 4

Morgenmad:

  • Kalorier: 369 kcal
  • Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Bolle med laks

  • Kalorier: 560 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Champignon Fettuccine

  • Kalorier: 541 kcal
  • Tilberedningstid: 20 minutter

Dag 5

Morgenmad: Yoghurt med granola og frugt

  • Kalorier: 318 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Kalkunsandwich

  • Kalorier: 562 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Bagt Græskar, Gulerods og Kokosnøds Suppe

  • Kalorier: 530 kcal
  • Tilberedningstid: 90 minutter

Dag 6

Morgenmad: Yoghurt Med Müsli og Banan

  • Kalorier: 318 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Spinat-avocado-appelsinsalat

  • Kalorier: 555 kcal
  • Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Kylling med ærter-majsmos

  • Kalorier: 604 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Dag 7

Morgenmad: Skyr med skovbær

  • Kalorier: 369 kcal
  • Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Smørrebrød (rugbrød) med avocado og spinat

  • Kalorier: 576 kcal
  • Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Grillet kalkun med broccoli

  • Kalorier: 562 kcal
  • Tilberedningstid: 30 minutter

Vil du have yderligere inspiration til en gratis kostplan? Så kan du blandt andet finde en meget god madplan her eller ved at downloade Arono app’en. På vores app får du nemlig adgang til over 800 lækre og sunde opskrifter.

Hvordan fungerer en kostplan på 1500 kcal om dagen?

En kostplan 1500 kcal er mest optimal for kvinder, da deres kalorieforbrug i forvejen er lavere end mænds. Hvis du vil vide, hvordan du udregner dit kalorieforbrug, så læs vores guide.

En typisk kvinde på 25 år vil have et kalorieforbrug på 1800 kcal om dagen, mens tallet for en mand vil være på omtrent 2400 kalorier.

Det betyder altså, at en kostplan på 1500 kcal vil føre til et stort vægttab, uden at du behøver at sulte dig selv.

Tæl dine kalorier

Du har højst sandsynligt et mål med at starte på en 1500 kcal kostplan. For de fleste handler det om at tabe vægt eller generelt spise sundere ved at skære alt det unødvendige fra kosten.

Uanset hvad årsagen er til, at du ønsker at få forslag til kostplaner, så vil vi anbefale dig også at tælle kalorier - i hvert fald i starten. Det vil give dig et overblik over dit kalorieunderskud, samt sikre, at du ikke kommer til at spise for lidt. 

Dette kan nemlig godt ske, hvis du ikke følger opskrifterne 100 procent, springer nogle måltider over eller dyrker træning ved siden af.

For at tælle kalorier korrekt, skal du veje din mad og holde øje med den enkelte ingrediens’ kalorieindhold. Det kan godt betale sig at benytte en app, da du så ikke skal stå og lave alle beregninger selv.
Kalorietælling vil hjælpe dig tættere på dit mål og give dig en forståelse for, hvor mange kcal og næringsstoffer, der er i de enkelte fødevarer.

Giv plads til mellemmåltider

Det er ikke alle kostplaner, der indregner mellemmåltider. Men som nævnt tidligere, kan disse ekstra måltider være gode at regne ind, da det leder til en bedre forbrænding. Mellemmåltiderne kan være alle typer af grøntsager, f.eks. gulerødder, salat, tomater, agurk eller andet grønt.
Det er også oplagt at spise et lille stykke rugbrød, en smule havregryn, skyr e.l., hvis den lille sult melder sig mellem hovedmåltiderne.

Hvilken kostplan skal du vælge?

Det er muligt at vælge mellem mange forskellige kostplaner. Der er således rig mulighed for, at du finder en gratis kostplan 1500 kalorier, der lever op til dine præferencer. Dette gælder, uanset om du har allergi, er veganer, vegetar, pescetar etc. eller blot har nogle bestemte fødevarer, som du virkelig ikke bryder dig om.

Når du ønsker at tabe vægt, vil vi anbefale dig at prioritere kostplaner, hvor de forskellige opskrifter er nemme at lave. Dette mindsker sandsynligheden for, at du stopper med at følge kostplanen, fordi det er for stort et arbejde. Derudover skal opskrifterne give dig en god mæthed, indeholde godt med grønt (f.eks. gulerødder, salat o.l.) og have en god fordeling af fedt, kulhydrat og protein over hele ugen.

Sådan holder du vægten efterfølgende

Mange mennesker har svært ved at holde vægten efter at have gennemgået et vægttab. Det skyldes i høj grad, at man fra den ene dag til den anden dropper kostplanen og går tilbage til sin “almindelige” kost.

Vi siger ikke, at du skal ligge i et decideret kalorieunderskud, når du er “færdig” med din slankekur. Men det kan godt betale sig at bevæge sig roligt mod en mere normal hverdag. F.eks. kan du blot begynde at spise en smule mere til mellemmåltiderne eller snacke en smule ved siden af.

Du skal desuden huske, at hvis du ikke nøjes med at indtage dét antal kalorier, som din krop forbrænder i løbet af dagen, vil du tage på. Det er altså ikke nødvendigvis sådan, at du skal op og indtage 2.000 kalorier, hvis du er en petit pige. I så fald kan det godt være, at 1.800 kcal er nok i en normal hverdag - medmindre du supplerer med træning.

Slankekur versus livsstilsændring

Helt generelt tales der om, at man ikke skal gå på slankekur, men derimod foretage en livsstilsændring. Og det er der altså noget om. For hvis du blot vender tilbage til de dårlige vaner efter kuren, så tager du hurtigt de tabte kilo på igen.

En livsstilsændring behøver ikke at være en komplet ændring af hele din kost. Det kan sagtens blot være, at du tænker mere over, hvad du spiser til hvert måltid (f.eks. erstatter noget kulhydrat med protein og sundt fedt), og sørger for at spise regelmæssigt, så du holder fordøjelsen i gang. Dette har du gode betingelser for, da du netop får forslag til sunde opskrifter, når du benytter dig af kostplaner.

Derfor skal du i gang med at træne

Vil du gerne tabe fedt og stramme kroppen op? Så kommer du ikke helt udenom at skulle dyrke noget motion og opbygge en smule muskelmasse. Kosten har en stor betydning for, om du taber dig eller tager på, men når det handler om at stramme mave, baller, lår, arme etc. op, skal der også motion til.

Det er til gengæld ikke kun dét, at man forbrænder fedt og strammer kroppen op, der er årsag til, at man skal prioritere træning i hverdagen. Regelmæssig træning opbygger også muskelmasse, som er med til at sikre en bedre forbrænding. 

Træningen vil desuden også give dig mere overskud i hverdagen, samt resultere i, at du kan spise en smule mere, selvom du forsøger at tabe dig, da du netop forbrænder flere kalorier.

Det er især en fordel at holde ved motion, uanset om dette er gåture, løbeture, cykelture, styrketræning, dans etc., hvis du gerne vil holde vægten efter at have smidt de overflødige kilo. For så implementerer du netop en ændring i hverdagen, der resulterer i et sundere dig.

Få gratis kostplan fra Arono, som er skræddersyet til dig

Hvis du ikke har tid eller overskud til at lave din egen kostplan, så bare rolig. Du kan hurtigt oprette dig som bruger i Aronos app til iPhone og Android, og så vil vores app skræddersy en 1500 kcal kostplan til dig, så du kan opnå et hurtigt og effektivt vægttab.

På Arono.dk finder du også en masse guides og artikler, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance.

Opnå din drømmevægt
Prøv en personlig kostplan med 1500 kcal – 100% gratis!