Tab 30 kg - Sådan gør du | Guide til kost- og livsstilændringer
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. jul 2022
Ønsker du at tabe 30 kilo, men er usikker på hvad du skal gøre? Så giver vi dig her nogle gode råd og vejledning, så du kan komme i gang. Det kræver nemlig en livsstilsændring - både ift. din kost og motion.
Når man vil holde øje med sin vægt handler det ikke kun om at holde sig væk fra pizza og chokolade. I teorien er der plads til begge dele alt efter hvor stort et kalorieunderskud, du går i. Det er nemlig dét det hele handler om.
Fokusér på kalorieunderskud
Hvis du tidligere har prøvet at tabe dig uden at se resultater og er endt med at give op, og vente til næste gang motivationen rammer dig, er du ikke alene.
For at kunne smide kiloene, skal du først og fremmest i et kalorieunderskud.
Ved et kalorieunderskud forstås, at du skal forbrænde flere kalorier end du indtager.
I alt sin simpelhed kan vægttab sættes op som en regnestykke:
Kalorieindtag - kalorier forbrændt = x.
Lad os sige, at du dagligt indtager 2000 kcal og forbrænder 1800 kcal.
Så ender du med et resultat på 2000 - 1800 = 200.
Det vil altså sige, at du med den fordeling, er i kalorieoverskud og vil tage på.
For at tabe sig, skal resultatet være negativt, hvorved du er i kalorieunderskud. Hvis resultatet er positivt, er du i kalorieoverskud og vil tage på. Ligger resultatet omkring 0, har man ligevægtsindtag hvilket vil sige, at du hverken taber dig eller tager på.
For mange kan det uden videre være svært at forholde sig til dette regnestykke. Man kan derfor kigge på sin forbrænding. Denne kan du beregne via en kalorieberegner eller du kan bruge et pulsur, som kan beregne det præcist for dig.
Desuden kan du forholde dig til dit indtag af mad ved enten at følge en kostplan for en periode eller du kan bruge en kalorieberegner, der ud fra hvor meget maden vejer, kan fortælle dig hvor mange kalorier, det indeholder.
Dit vægttab - hvor skal du starte?
Inden man begynder på at skære ned på kalorierne kan det være en god ide at sætte sige ind i forskellige slags strategier inden for denne verden. Er du helt på bar bund i forhold til hvor du skal starte, kan det desuden være en god ide at snakke med en kostvejleder om at smide kiloene samtidig med at bibeholde muskler.
Derudover kan du sætte dig ind i forskellige strategier og forholde dig til fordele og ulemper ved begge dele. Der findes primært to veje at gå: den varige eller den hurtige vej. Der kan tales for og imod begge dele, men det kommer alt sammen an på hvad du ønsker og hvor hurtigt du ønsker det.
Varigt vægttab
Den holdbare måde at smide vægt og holde den nede vil sandsynligvis tage længere tid end man håber i den perfekte verden. Det er et ambitiøst mål, når man ønsker at tabe 30 kg., og det vil ikke ske fra den ene dag til den anden dag, så det kræver at man holder ved, og fokuserer på de gode vaner. Det kan dog være lettere at komme i gang med et varigt vægttab modsætning til et hurtigt vægttab, da skiftet ikke kommer til at være så overvældende.
Da man her går efter en ændring i livsstil, kan det være en god ide at snakke med resten af sin familie om ændringen i, hvad der kommer på bordet. Heldigvis behøver kosten ikke blive kedelig for at gå hele vejen. Du kan finde god inspiration til sund og lækker mad i vores app.
I sidste ende kan et varigt vægttab resultere i en livsstilsændring til det sundere for hele familien og man kan ende med at sige “tusind tak” til sine tætteste for at give støtte med en transformation, der ellers godt kunne være en smule hård at gennemføre selv.
Hurtigt vægttab
Med et hurtigt vægttab skal man være motiveret, når man går i gang. Her skal der nemlig skæres en del ned for indtaget, men man kan til gengæld belønnes i form af hurtige resultater og netop et hurtigt vægttab.
Når du vælger et hurtigt vægttab må du indstille dig på, at der ikke er plads til slik og pizza, da det vil blive en restriktiv diæt, uanset om du også dyrker motion ved siden af.
Man må, grundet hastigheden på vægttabet, indstille sig på at muskler også vil være en del af kiloene, der forsvinder. Man kan dog mindske dette gennem sin kost ved at være opmærksom på hvad man spiser.
Ligeledes skal du være opmærksom på hvilke fødevarer, du indtager for at undgå en konstant sult, som kan opstå hvis man udelukkende skærer ned på indtaget og ikke ændrer i indholdet.
Ulempen ved et hurtigt vægttab, er at mange oplever at tage på igen, når de vender tilbage til deres tidligere kost og livsstil. Du undgår derfor ikke, at ændre dine kost- og motionsvaner, hvis du vil beholde dit vægttab.
Hvor hurtigt kan man tabe 30 kg?
Hastigheden på et 30 kg vægttab afhænger af mange faktorer. Bl.a. vil du genetisk være disponeret til at kunne tabe vægt hurtigt eller hurtigt tage vægt på. Den del er svær at gøre så meget ved, men andre faktorer som kost og aktivitetsniveau i dagligdagen, er til at ændre på.
Som kroppe og mennesker er forskellige, kan det derfor være svært at sige generelt hvor lang tid det vil tage at tabe 30 kg. Det er dog set mange gange, at det er ganske muligt at tabe 30 kg på 3 - 6 måneder alt efter hvor meget man ændrer i kost og vaner i dagligdagen.
Ønsker du at tabe 30 kg, kan det være en god ide at beslutte sig for om du ønsker et hurtigt vægttab eller om du ønsker at omlægge dine vaner sammen med vægttabet. Hvis du ønsker at tabe 30 kg i en tidshorisont tættere på de 3 måneder end de 6, skal du være målrettet og motiveret.
Her vil det i større grad handle om først at tabe de 30 kg hvorefter du kan kigge på vaneændring, hvis du også ønsker det på længere sigt
Vaneændring eller slankekure?
Når du ønsker at smide mange kilo, skal du vurdere hvorvidt du er ude efter en relativt hurtig løsning eller varige vaneændringer.
Forskellige kure vil prædike, at den ene eller den anden fødevarekategori er årsag i vægtøgning og derfor mene, at denne skal skæres fra. Sjovt nok er vægttab muligt med alle kure uanset hvilken kategori der skæres fra. Dette skyldes, at man holder sig i et generelt kalorieunderskud.
Ønsker du mest af alt at smide vægten samt at få en ændring af vaner, kan det være en god ide at være åben overfor alle slags fødevarer. Prøv dog at være opmærksom på forskellen af næringsindhold samt kalorier i de enkelte kategorier.
Gode slankekure til vægttab på 30 kg
Protein
Uanset om man er ude efter et vægttab eller ej, er det en god ide at lade protein fylde meget i sin kost. Kroppen er primært opbygget af protein, så proteinindholdet i vores mad har stor indflydelse på hvordan vores krop har det i hverdagen.
Når du er på en vægttabsrejse, er det desuden et stort plus at spise ekstra meget protein, da dette vil resultere i primært fedttab frem for at miste muskelmasse.
De fleste, der ønsker et vægttab, vil formentlig have et ønske om fedttab. Det er nemlig ikke blot tallet på din badevægt, der har noget at sige. Når du får indtaget nok protein, mens du taber dig, kan du i større grad opretholde din muskelmasse. Dermed vil du ikke bare veje mindre, men også se mere tonet ud som du smider kiloene.
Du kan øge dit proteinindtag ved at spise blandt andet fjerkræ, mælkeprodukter og kød med minimalt fedt.
Fedt
Umiddelbart kan det virke indlysende, at det man ønsker at tabe på kroppen ikke er noget man skal tilføre mere af i sine måltider. Men faktisk er årsagen til, at man skal prøve at skære ned for fedtet under vægttab, ikke fordi det er netop fedt, som også findes på kroppen.
Grunden til, at man ønsker at skære ned på fedt i kosten, er fordi at fedt hurtigt løber op i mange kalorier. Faktisk indeholder fedt lidt mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram, som kulhydrater og fedt gør. Fedt indeholder 9 kcal pr. gram mens de to andre kategorier kun indeholder 4 kcal pr. gram.
Man skal dog ikke skære alt fedt helt fra kosten, da fedt stadig er vigtigt for kroppens funktion - bare ikke i store mængder.
Kulhydrater
Kulhydraterne er nok den kategori, der deler vandene mest. Ifølge mange kure, er det fjenden i dit vægttab. Men helt reelt, så handler det i større grad om at vælge de “rigtige” kulhydrater.
Både sukker og rugbrød går ind under kategorien, men uden den store omtanke er de fleste nok i stand til at vælge den fødevare, der er bedst at spise under vægttab.
I sukkeret finder man et højt glykæmisk indeks, hvor man i rugbrødet finder et lavt glykæmisk indeks.
Produkter med et højt glykæmisk indeks vil hurtigt få blodsukkeret til at stige og falde igen. Det lave glykæmiske indeks er derimod et udtryk for at blodsukkeret vil stige langsomt og holde sig stabilt i længere tid. Gå derfor efter et lavt glykæmisk indeks for at få energi og undgå sult.
Mange grøntsager
Grøntsager er nok den ene ting som alle diæter og kure kan blive enige om en holdning til: spis masser af dem. Grøntsager har meget lavt kalorietæthed og man kan derfor spise helt vildt mange grøntsager uden at spise for mange kalorier dagligt - på den måde kan man undgå sult under kalorieunderskud.
Specielt ved et hurtigt vægttab er det en god ide med grøntsager, da man ellers kan ende med at gå rundt med sult i så stort et kalorieunderskud, som det kræver at gennemgå et hurtigt vægttab.