Tab dig hurtigt » 10 effektive råd til hurtigt vægttab (2023)

Skrevet af Lisa Batten

Personlig træner og kostcoach, Ph.D, CPT, PN1
03. apr 2023

Det kan være hårdt at tabe sig. Rigtig hårdt, faktisk. Og mange kæmper hver dag for at opnå en krop, der vil gøre deres liv mere tilfredsstillende. Problemet er bare, at mange ikke kender til den helt grundlæggende viden, der skal til for at kunne opnå vægttab. 

Hvis du har stillet dig selv spørgsmålet: ”Hvordan taber man sig hurtigt?”, så vil du i denne korte guide finde svaret. Det er nemlig muligt at tabe sig hurtigt, samtidig med at du lever et sundere liv.

I denne guide til at tabe dig hurtigt vil du lære:

• Den grundlæggende viden bag kroppen og kosten
• Hvorfor man burde tabe sig
• Og hvilke måder du kan tabe dig hurtigt på

Hvordan taber jeg mig hurtigt?

Vil du have hjælp til at tabe dig hurtigt? Det vigtigste er at holde en god kaloriebalance, men følg med og læs vores 10 tips. De vil booste dit vægttab og lade dig se hurtige resultater.

1: Kaloriebalancen - Læg dig i kalorieunderskud

Den eneste måde at opnå et vægttab på, er ved at forbrænde flere kalorier, end man indtager. Du opnår derfor resultater, når du overordnet set spiser mindre end du plejer. Der er dog ingen grund til at sulte sig selv. I stedet handler det om, at du er opmærksom på dit daglige indtag af kalorier, samt hvor meget din krop reelt forbrænder på en dag.

Det er oplagt at benytte sig af en form for kalorieberegner e.l., da du så kan få en fornemmelse for, hvor mange kalorier du burde indtage per dag. Nogle personer skal indtage +2.000 kalorier grundet deres størrelse, mens andre kan nøjes med en del færre kalorier om dagen. Når du har en indikation på, hvor mange kalorier du burde indtage for at holde vægten, kan du bedre tilpasse dine måltider, så du fremover holder dig X antal kalorier under - altså er i kalorieunderskud. 

Vær desuden gerne opmærksom på, at det ikke er nok at være i kalorieunderskud i én dag eller to. Du skal forblive i et kalorieunderskud i noget tid for, at det har en betydning for dit vægttab.

Anret maden på mindre tallerkener

Et rigtig godt tip til at spise mindre ved hvert måltid er ved at servere maden på mindre tallerkener. På den måde virker det ikke til, at du spiser mindre portioner. Det er en metode, der i en vis grad snyder hjernen til at tro, at den får mere end den egentlig gør. Du kan også med fordel spise langsommere, da det tager noget tid for hjernen at registrere, at den er mæt. Du giver den altså tid til at registrere mætheden ved at tygge og spise langsommere.

2: Spis regelmæssigt

Hvis du ønsker at tabe sig hurtigt, så er det ikke en optimal løsning at springe måltider over. I stedet skal du sørge for at spise regelmæssigt, så du holder fordøjelsessystemet og forbrændingen i gang hele tiden. Man anbefaler, at der skal spises cirka hver tredje til fjerde time. Spis derfor hellere end gerne flere gange om dagen.

Du skal dog ikke spise et hovedmåltid hver tredje til fjerde time. I stedet skal du holde dig til hovedmåltiderne morgenmad, frokost og aftensmad - samt benytte dig af mellemmåltidssnacks imellem disse måltider. Dette vil desuden hjælpe til, at du ikke føler dig sulten i løbet af dagen, og at du ikke spiser helt lige så meget ved hovedmåltiderne.

3: Spis protein, hvis du vil tabe dig hurtigt

Det kan anbefales, at du spiser godt med proteiner, hvis du vil tabe dig hurtigt. Det skyldes, at proteinrig kost kan være med til at give en god mæthedsfølelse. På den måde kan du skære ned på nogle af de “dårlige” kulhydrater. Protein findes især i animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Du kan også finde dem i vegetabilske kilder, såsom ærter, bønner, nødder, linser og grove kornprodukter.

Spis æg til morgenmad

Det kan i den grad anbefales, at spise æg til morgenmad, når du forsøger at tabe dig. Flere studier viser nemlig, at appetitten påvirkes ved indtag af æg som morgenmåltid, hvorfor du inden for de følgende 36 timer ofte vil indtage færre kalorier. Dette gør sig også gældende for andre kilder, der er rige på protein. Forsøg dig derfor gerne med lidt skyr med müesli og et æg til morgenmad.

4: Spis den rigtige type fedt og kulhydrat - og i de rette mængder

Du skal ikke som sådan undgå fedt og kulhydrat - de er trods alt vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Men du skal sørge for at indtage den rette type kulhydrater og fedt, samt indtage den rette mængde af det. Hele din kost skal altså ikke bygges på fedt eller kulhydrater, men i stedet være en god blanding mellem næringsstofferne protein, kulhydrat og fedt.

Gå gerne efter komplekse kulhydrater, da de nedbrydes langsommere i kroppen. Dette er bedre for blodsukkeret og sikrer kroppen energi over længere tid. Du skal desuden holde dig fra sukkerholdige produkter og tomme kalorier. Husk også at få en del kostfibre, som findes i fuldkornsprodukter, rugbrød, havregryn, grove grøntsager, nødder og frø.

Derudover skal du prioritere det sunde fedt. Dette kan bl.a. komme fra nødder, frø, fede mejeriprodukter (f.eks. ost), fede fisk, olie, avocado m.fl. Det er desuden oplagt at benytte sig af kokosolie til madlavning, da det mindsker appetiten og er et bedre alternativ end andre fedtstoffer.

5: Kostplan til at tabe sig hurtigt

Det kan være en fordel at få hjælp til vægttab, hvis du har brug for det. F.eks. kan det være svært at finde de rette opskrifter til hvert måltid, uden at maden bliver decideret kedelig. En skræddersyet kostplan kan hjælpe dig med dette, da du så vil blive vejledt i, hvilken type mad du skal spise. Du vil desuden få inspiration til retter med masser af grøntsager og et optimalt indhold af protein, fedt og kulhydrater.

En kostplan vil også sikre, at du bliver mæt af det mad, du indtager. Samtidig behøver du ikke på samme måde at tælle kalorier, da de fleste kostplaner indikerer, hvor mange kalorier der er i hver ret.

6: Tab dig ved at drikke rigeligt med vand

Tænk gerne på vand som værende din bedste ven, når du ønsker at gennemgå et vægttab. Først og fremmest holder du kroppen hydreret, og du vil således ikke hungre efter andre typer af drikkevarer på samme måde. Regelmæssig indtag af vand vil altså garantere, at du har nemmere ved at holde dig fra f.eks. sukkervand, juicer o.l. Vand er også med til at øge fordøjelsen, så du forbrænder flere kalorier.

Derudover hjælper vand også til at give en mæthedsfornemmelse. Og ønsker du et ekstra effektiv vægttab, kan du udmærket indtage 0,5 liter vand cirka 30 minutter inden et måltid. Det mindsker nemlig appetitten, så du har nemmere ved at skrue ned for mængden af mad - og dermed taber dig hurtigere.

7: Find alternativer til det usunde slik

Vi kan alle blive ramt af trangen til slik, men hvis du vil gennemføre et hurtigt vægttab, skal du så vidt muligt holde dig væk fra alle usunde og sukkerholdige sager. Men hvad gør du så, når sukker- eller snacktrangen melder sig? Jo, du sørger simpelthen for at have alternativer til det usunde slik inden for rækkevidde. På den måde kan du hurtigt stoppe trangen inden den bliver svær at styre.

Sunde alternativer kan bl.a. være frugt, nødder, et lille stykke mørk kvalitetschokolade, skyr med müesli eller frugt, proteindrikke / -barer m.fl. Derudover findes der mange proteinholdige og sukkerfrie alternativer i supermarkeder, som du kan overveje, hvis ovenstående ikke er nok. Bare sørg for at holde øje med deres indhold - og indtag kun en smule, så du fortsat holder dig inden for “kaloriegrænsen”.

8: Hold dig aktiv

Tab dig hurtigt og effektivt ved at forbrænde kalorier, samtidig med at du indtager færre kalorier i hverdagen. Regelmæssig motion er et af de bedste råd vi kan give dig, hvis du ønsker hurtige resultater i forbindelse med et vægttab. Men før du går helt i panik, må vi hellere skynde os at sige: det behøver ikke være intensiv styrketræning 7 gange om ugen.

I stedet skal du blot sørge for at røre dig cirka 30 minutter hver dag. Dette kan være alt fra en cykeltur, gåtur, at du tager trappen i stedet for elevatoren etc. Men vi vil nu også anbefale, at du dyrker motion, der får pulsen i vejret minimum to til tre gange om ugen - f.eks. styrketræning, løb, dansetræning e.l. For hvis du implementerer træning sammen med en sundere kost, taber du helt sikkert overskydende fedt. Derudover vil du opbygge muskelmasse og øge forbrændingen yderligere.

Træning er desuden godt for krop og sind, da du får mere energi i hverdagen. Det vil højst sandsynligt også give dig mere motivation i hverdagen, når du kan se bedre resultater af dit hårde arbejde. Hvis du holder ved træningen, vil du endda have større sandsynlighed for et varigt vægttab.

9: Sæt gang i forbrændingen med stærk mad

Det kan anbefales, at du spiser stærk mad, hvis du vil øge forbrændingen yderligere - dog i moderate mængder. Hvert måltid behøver altså ikke at bestå af stærke krydderier. Du kan med fordel benytte chili, cayennepeber, ingefær, gurkemeje, hvidløg m.m. i din madlavning. Alle disse ingredienser vil øge din krops forbrænding og i en vis grad reducere din appetit.

10: Prioritér en god nats søvn

Måske du nu tænker: “hvad har min søvn med et hurtigt vægttab at gøre?”. Faktisk en hel del, viser det sig. Du har nemlig lettere ved at holde motivationen oppe og modstå fristelser, hvis du også sover godt. Det skyldes, at kroppen restituerer under søvnen, og den derfor har mere energi, når den får den optimale mængde søvn. Du har nemmere ved at falde tilbage i dårlige vaner, hvis du ikke sover nok eller sover dårligt. Vi kan derfor kun anbefale dig at prioritere din søvn.

Den grundlæggende viden bag vægttab

Det er som sådan ikke så kompliceret at tabe dig hurtigt. Det er hårdt, ja, men ikke nødvendigvis kompliceret. Der findes mange undersøgelser på dette felt, men det vigtigste for dig er egentlig bare at kende til kaloriebalancen. Altså, at du ikke må indtage flere kalorier, end du forbrænder, som nævnt i et ovenstående afsnit. Og hvis du ved, hvor mange kalorier du har brug for i løbet af en dag, så kan du helt enkelt spise lidt færre kalorier for at tabe dig.

Men hvad er kalorier?

Kalorier er betegnelsen for den energi, som kroppen har brug for. Kroppen har hele tiden brug for energi, fordi kroppen bruger mange kræfter på holde dig funktionsdygtig og i live.  Energien / kalorierne (forkortet KJ / kilojoule eller kcal) kommer fra vores kost via næringsstofferne protein, kulhydrat og fedt. Når du eksempelvis spiser en bøf, grøntsag, drikker mælk etc., får du en bestemt mængde kalorier ind i kroppen. Du kan se det præcise antal kalorier på enhver type fødevare.

Vægttab = spis færre kalorier end du forbrænder

Hvis du vil tabe dig hurtigt, så skal du helt simpelt bare sørge for at få færre kalorier, end din krop forbrænder. Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, ved at bruge en online kalorieberegner – såsom denne.

Hvor meget mindre skal du så spise hver dag? Det er lidt op til dig selv. Typisk anbefales det at spise cirka 500 kalorier under det antal kalorier, som kroppen skal have for at indtaget og forbrændingen går i nul. 500 kalorier er nemlig ikke alt for overvældende for kroppen, men sikrer samtidig, at du taber dig relativt hurtigt. Faktisk vil 500 færre kalorier om dagen ende ud i et vægttab på omtrent et halvt kilo om ugen.

Er det ikke nok?

Så findes der heldigvis en masse gode slankekure, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og på en sund måde.

Tab dig hurtigt med disse slankekure

Synes du ikke, at et halv kilo om ugen er nok? Så kan du i stedet forsøge dig med en decideret slankekur, da de kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Ofte vil slankekure handle om at indtage få kulhydrater, mens du spiser mange grøntsager. Prøv eventuelt nogle af disse slankekure. Hvem ved? Måske er der én af dem, der passer perfekt til dig:

• LCHF: LCHF står for ’Low Carb High Fat’. Det vil sige, at du skal spise meget få kulhydrater og meget (sundt) fedt. Når det sker, vil du føle dig mæt i længere tid, og din krop vil begynde på en helt utrolig forbrændingsproces
• 5:2-kuren: Ved 5:2-kuren skal du spise almindeligt 5 dage om ugen, mens du faster de 2 sidste dage. I de fem dage skal du blot spise det, du ville spise normalt uden at tage på. I fastedagene må du ikke spise mere end 500 kalorier
• Atkins-kuren: Atkins-kuren er endnu en slankekur, der fokuserer på et højt indtag af fedt. Forskellen ved denne er dog, at du skal gennemgå nogle forskellige faser. Det smarte er, at den første fase kan føre til et vægttab på 7 kilo i løbet af 2 uger
• Dukan-kuren: Ved Dukan-kuren skal du også indrette dit liv efter 4 faser. Men i stedet for at fokusere på fedt, så handler det her i stedet om proteiner. Nogle har ved denne kur oplevet vægttab på helt op til 15 kilo på 8 uger
• Suppekuren: Suppekuren er for dig, der hverken vil kaste dig ud i kulhydrater, fedt eller proteiner. Nej, denne kur handler helt simpelt om at erstatte det meste af din kost med suppe, fordi suppe er meget kaloriefattig

Når alt det er sagt, hvorfor bør du så overhovedet tabe dig hurtigt?

Én af de største årsager til, at et vægttab flopper, er, at man ikke taber sig / ser resultater hurtigt nok. Det er med til at ødelægge ens motivation, og resulterer i, at man har større tilbøjelighed til at begynde at spise usundt igen, droppe træningen e.l. Af den grund kan det hjælpe, hvis man ser hurtige resultater på ens egen krop inden for det første stykke tid. Det giver lysten til at fortsætte med at spise grøntsager, holde kalorieindtaget nede, gå daglige ture m.m.

Helt elementært er det desuden ikke godt at leve usundt. En usund livsstil kan føre til mange livsstilssygdomme, og hvis du ikke passer ordentligt på din krop – og især dit hjerte – kan det have alvorlige konsekvenser i sidste ende.

Men hvad endnu værre er, at forskning faktisk viser, at vi lever et mere deprimeret liv, hvis vi lever usundt. Det kan altså nærmest ikke gå hurtigt nok med at lægge din kost om og tab dig hurtigt, da det højst sandsynligt også vil kunne give dig noget livsglæde tilbage - især hvis du kæmper med overvægt.

Hurtigt vægttab versus livsstilsændring

Tab dig hurtigt med en livsstilsændring! Vi siger det ikke for at narre dig til at spise grøntsager resten af livet - eller… Jo, i en vis grad. For helt overordnet set vil en livsstilsændring til det bedre indebære en del flere grøntsager og sunde næringsstoffer på tallerkenen. Men det vil også resultere i, at du taber dig hurtigt i starten. Som du har kunne læse i de ovenstående råd til, hvordan du taber dig hurtigt, så retter en del af rådene sig mod din kost. Og hvis du dropper en ugentlig takeout-dag og i stedet fokuserer på at spise sundt, så skal vægten nok begynde at gå ned ad. 

Du kan naturligvis godt vende tilbage til din gamle livsstil, når du har tabt dig, men det kan altså anbefales, at du i stedet tænker i en livsstilsændring fra starten af. Så kan du altid implementere nogle (og ja, kun nogle få) af de “dårlige” vaner, mens du fortsat spiser sundere, dyrker motion, får drukket nok vand i løbet af dagen, sover godt om natten m.fl. Hvis du blot går tilbage til de gamle mønstre, vil du højst sandsynligt tage vægten på igen, og så skal du jo bare på en ny “kur” senere. Hurtigt vægttab er altså forbundet med en generel livsstilsændring.

Hvor meget kan man tabe sig på en uge?

Der er vist ikke som sådan grænser for, hvad du kan tabe dig på en uge. Går du på en udrensningskur / detoxkur, såsom en juice- eller fastekur, så vil du nok smide en hel del kilo på en uge. Men tæller det, hvis du alligevel tager dem på igen? Nej, ikke rigtig. Gå derfor i stedet efter et mere realistisk vægttab, hvor du smider vægten hurtigt, men også kan holde den efterfølgende.

Derfor er et vægttab på ét kilo om ugen værd at stræbe efter

Det er optimalt at gå efter et vægttab på mellem 0,5 og 1 kg om ugen. Det skyldes, at kroppen kan gå i en form for “selvforsvar”, hvis du taber meget mere. I et sådant tilfælde vil kroppen oplagre fedt for at forblive modstandsdygtig. Samtidig vil den, frem for at benytte sig af overskydende fedt for energi, begynde at tære på kroppens muskler. Dét vil vi helst ikke have. For at opnå et hurtigt og effektivt vægttab, skal du således tabe dig på en god måde - og det er altså med maksimalt et kilo. Men hey! Det er også 4 kg på én måned.

Tab dig hurtigt med Arono

Hvis du vil vide mere om, hvordan du kan tab dig hurtigt på sund vis, så læs videre på Arono.dk. Her finder du en masse gode guides til, hvordan du kan tabe dig hurtigt. Du finder også en lang række artikler, som kan hjælpe dig med kost, motion og at finde den gode balance.
Du kan med fordel oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den optimale kostplan til dig, så du kan opnå et hurtigt vægttab på dine egne præmisser.