Flad mave → 6 råd til kost og træning for en fladere mave!

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 15. mar 2021

Mange tror fejlagtigt, at det blot kræver en del mavetræning at opnå en flad mave. Dét er desværre en myte. For det kræver en del mere at få den flade mave, som flere af os sukker efter.

Heldigvis har vi samlet alle de bedste tips, vaner og træningsøvelser ét sted, så du ikke skal til at søge internettet tyndt efter information. Med vores guide bliver du godt klædt på til at komme det ekstra fedt på maven til livs én gang for alle.

Lad os starte med at give dig vores bud på nogle gode vaner, der kan hjælpe dig tættere på dit mål om en flad mave. Alle de nedenstående vaner har en stor indvirkning på processen, så det er ikke nogen, det kan anbefales at afvise eller droppe, blot fordi du ikke orker.

#1 Giv dig selv mentalt overskud ved at tænke positivt

Overordnet set handler det om, at du tænker positivt frem for negativt, når du forsøger at ændre noget i din hverdag. Negative tanker påvirker os alle, og hvis du ikke formår at vende dem til positive af slagsen, kan det påvirke dit humør, energiniveau, overskud, lyst til at foretage en ændring etc.

Det er dog sværere at forblive positiv, end man lige går og tror. Af den grund vil vi anbefale dig at være opmærksom på det gennem hele dagen. Tænk mere på, hvad du vil opnå, end hvad du vil af med. 

F.eks. “jeg vil have en fladere mave” frem for “jeg vil af med fedtet på maven”. Det lyder banalt, men det kan betyde en hel del for dit mentale overskud.

#2 Tænk over, hvad du propper i munden

For at komme af med det genstridige fedt på maven, er du nødt til at tænke over, hvad du spiser. Det er nødvendigt at ligge i et kalorieunderskud for at tabe fedt - også fra maven. Så du skal altså starte med at ændre dine kostvaner, så du undervejs i processen spiser færre kalorier, end din krop forbrænder.

Dette betyder bl.a., at du skal droppe unødvendige mængder af sukker, stivelse, fedt o.l. Spis i stedet masser af grøntsager og proteinrige fødevarer. 

På den måde får kroppen alle de næringsstoffer den har brug for, samtidig med at du ikke går og er sulten, selvom du holder dig i kalorieunderskud.

#3 Du behøver ikke at droppe alt lækkert for at få den flade mave

Vi siger ikke, at man ikke sagtens kan opnå den flade mave, selvom man spiser et stykke kage eller en smule chips i ny og næ - for det kan man! 

Men alt med mådehold. Hvis du har en snydedag, skal du blot sørge for at være opmærksom på, hvad du spiser de andre dage i ugen. Og lad være med at overdrive.

#4 Opbyg mere muskelmasse ved at træne flere gange om ugen

Du er nødt til at træne og komme i bedre form, hvis du vil af med dit mavefedt. Når vi træner muskler, opbygger vi mere muskelmasse, hvilket øger forbrændingen. Din krop vil altså forbrænde mere fedt, når den er i form.

Mange tror, at man skal dyrke en masse cardio for at få en flad mave. Cardio er da vigtigt, men vi kan anbefale, at du også prioriterer styrketræning. Denne type træning sikrer, at du forbrænder mange kalorier, og opbygger dine muskler.

Man kan sagtens kombinere styrke- og cardio ved at varme op med cardio og så gå videre til styrketræningen. Sørg desuden gerne for at dyrke motion flere gange om ugen, så du holder kroppen aktiv.

Det er også oplagt at begynde at gå flere ture eller tage en lille løbetur med jævne mellemrum for at holde sig i form.

#5 Prioritér en god nats søvn

Måske du undrer dig over, hvorfor søvn har nogen som helst indflydelse på fedtet på din mave? Jo, det skyldes, at kroppen restituerer, når vi sover. Hvis du ikke får nok søvn (eller sover godt nok i løbet af natten), vil det have en indflydelse på dit humør, energiniveau, overskud etc.

Dette resulterer i, at du er mere tilbøjelig til at række ud efter slikskålen eller droppe træningen. Og så kommer du ikke af med dit mavefedt.

Vores bedste tip er derfor at prioritere en god nats søvn. Gå gerne i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, så din krop får optimal hvile.

#6 Drik mere vand i hverdagen

Vand er essentielt og holder kroppen hydreret, hvorfor du skal derfor sørge for at indtage en hel del af det i løbet af en dag.

Vand indeholder ingen kalorier, og du kan derfor drikke løs af det. Når du får nok vand, har du desuden ofte mindre lyst til andet væske, f.eks. sodavand og sukkerholdige drikke.

Det kan også anbefales at drikke op til 0,5 liter vand inden et måltid, da det vil mindske appetiten. Vand kan altså i den grad hjælpe dig med at nå dit mål om en flad mave.

5 sunde fødevarer til en flad mave

I de nedenstående punkter kan du læse, hvilke fem fødevare-grupper det især kan betale sig at inddrage i kosten, når du ønsker en flad mave. Vi må hellere skynde os at pointere, at der findes flere end lige netop de nedenstående eksempler. Du kan dog ikke gå galt i byen med disse, når du ønsker at tabe fedtet på maven:

• Grønne grøntsager: De fleste grøntsager indeholder en del næringsstoffer, som er gode for kroppen. Du kan altså bare spise løs af grøntsager. Ønsker du at opnå en flad mave, kan vi desuden nævne, at grønne grøntsager er endnu bedre at gå efter. De indeholder få kalorier, mætter godt og er rige på næring i form af antioxidanter, vitaminer, mineraler m.fl.
• Proteinrige kilder: Protein giver en god mæthedsfornemmelse, så du spiser mindre. De hjælper også med at opbygge muskler. Gå derfor gerne efter kilder, der er rige på protein, såsom æg, kød, kylling etc. 
• Magre mejeriprodukter: De fleste mejeriprodukter indeholder også en del protein, så dem kan du også sagtens inkludere i din kost. F.eks. er skyr eller fedtfattig yogurt et godt morgen- eller mellemmåltid
• Fuldkornsprodukter: Lad være med at indtage for meget stivelse og kulhydrat, når du forsøger at tabe fedt på din mave. Erstat f.eks. hvidt brød, ris, pasta o.l. med fuldkorns alternativer, hvis du ikke kan holde dig helt fra dem - og spis det i mindre mængder 
• Citrus- og eksotiske frugter: Diverse citrusfrugter og eksotiske frugter, såsom appelsiner, grapefrugt, ananas m.fl. kickstarter forbrændingen og tilfører kroppen gode vitaminer og mineraler. De er derfor gode, når du ønsker en flad mave. For ikke at spise for meget frugt, kan du udmærket hælde det i et glas vand - f.eks. med lidt mynte i

Kostplan til flad mave

Hvis du har svært ved at holde dig fra usunde fødevarer eller ved at holde dig til de anbefalede fødevarer? I så fald kan du få glæde af at følge en decideret kostplan. Dette vil hjælpe dig til at få den rette mængde fedt, protein og kulhydrat i løbet af dagen, samt sikre, at du forbliver i et kalorieunderskud, mens du forsøger at tabe fedt på din mave.

Du kan med fordel benytte Aronos app, hvis du ønsker en nem kostplan med mange lækre opskrifter. Arono hjælper dig med at forblive i et kalorieunderskud, så du kan få en flad mave.

Ønsker du at lave din egen kostplan, kan du med fordel drage inspiration til valg af fødevarer i det foregående afsnit. Derudover skal du sørge for, at din kostplan lever op til følgende:

1. Er planlagt, så du spiser cirka hver tredje til fjerde time - det holder fordøjelsen i gang, så du forbrænder mere
2. Har tre hovedmåltider, hvor du spiser 300-500 kalorier (afhængigt af hvor mange kalorier du må spise på en hel dag), hvoraf størstedelen er grøntsager og protein 
3. Har to til tre mellemmåltider i løbet af en dag på cirka 50 til 150 kalorier
4. At opskrifterne består af sunde madvarer, der dækker dine behov for fedt, protein og kulhydrat

10 gode træningsøvelser til flad mave

Maven består af flere muskler, som alle gerne skal trænes for at opnå en flad og stærk mave. Det er altså ikke nok blot at lave en mavebøjning i ny og næ, hvis du gerne vil stramme maven op. I så fald træner du kun de midterste mavemuskler og ikke de skrå.

I de nedenstående afsnit kan du læse 10 gode maveøvelser, der sikrer en god træning af dine mavemuskler og din krop. Forsøg dig gerne med flere af dem, så du får trænet alle musklerne i maven frem for kun én type.

Alle øvelser kan laves i dit tempo og så mange gange / længe du lyster. Normalt anbefales det at udføre f.eks. 10-20 gentagelser, holde en pause og så starte forfra. Dette kan gentages tre til fire gange alt efter dit niveau.

Øvelse 1: Træn maven med Planken

Planken er en god øvelse, der styrker hele kroppen. Det er vigtigt, at du spænder op i både mave og baller, så du ikke belaster lænd eller ryg i øvelsen.

Sådan udfører du planken:

1. Stå i push up position med hænderne under skuldrene
2. Sænk dig ned på underarmene
3. Spænd op i hele kroppen og hold X antal sekunder / minutter

Det er helt op til dig, hvor længe du vil holde planken. Du kan altid arbejde dig langsomt mod at holde den i længere tid. 

Husk desuden, at planken også kan laves på hver side eller på knæene, hvis det bliver for hårdt. Det er altså en af de øvelser, der lade dig træne hele maven.

Øvelse 2: Atomic Situps

Atomic Situps er niveauet over almindelige mavebøjninger. Er du nybegynder, vil vi anbefale dig at foretage denne øvelse langsomt til du har helt styr på den.

Sådan udfører du atomic situps:

1. Læg dig ned på ryggen med arme og ben strakte
2. Træk knæene mod din mave, mens du løfter overkroppen
3. Stræk nu langsomt ben og arme ud igen og gentag

Man får mest ud af øvelsen, hvis ben og arme på intet tidspunkt rører jorden.

Øvelse 3: Bækkenløft

Bækkenløft kan laves med eller uden vægt liggende på maven. Du kan også benytte en elastik til at holde knæene på plads.

Sådan udfører du bækkenløft:

1. Lig på ryggen og sæt fødderne i jorden
2. Spænd op i kroppen (især mave og baller) og løft underlivet - husk at træde i med hælene
3. Du kan enten holde løftet i lidt tid eller sænke og løfte i et langsomt tempo

Øvelse 4: Flutter Kicks

Denne øvelse kan godt virke lidt belastende på lænd og lår, hvis du ikke er vant til den eller ikke spænder optimalt op i kroppen.

Sådan udfører du flutter kicks:

1. Læg på ryggen med strakte ben
2. Løft overkroppen og benene en smule fra gulvet (overkroppen mere end benene)
3. Kør benene op og ned i eget tempo, mens du spænder op i din mave

Flutter kicks er en af de øvelser, der er ret hård for mave og ben, især hvis du kører hurtigt med benene. Hold derfor gerne pauser, hvor du slapper af i mavemusklerne.

Øvelse 5: Russian Twist

Russian Twists kan laves med eller ude kettlebell / skive. Hvis du benytter vægt, skal du være ekstra opmærksom på at spænde op i din mave. Øvelsen retter sig primært mod de skrå mavemuskler.

Sådan udfører du russian twist:

1. Sid på gulvet med bøjede knæ og hoftebreddes afstand mellem fødderne
2. Læn dig tilbage i en 45-graders vinkel
3. Hold armene foran dig (med eller uden vægtskive) og bevæg dem fra side til side
4. Det er vigtigt, at du twister i overkroppen, så du træner de skrå mavemuskler

Dette er en af de øvelser, der egner sig godt til både nybegyndere og øvede. For hvis du er vant til at træne, kan du blot hæve fødderne fra gulvet for at udfordre dig selv. Er det ikke nok, kan du strække benene ud.

Øvelse 6: V-Ups

V-Ups ligner mavebøjninger, men er lidt hårdere. Dette er jo kun godt for dig, der gerne vil se gode resultater hurtigt.

Sådan udfører du V-Ups:

1. Lig fladt på gulvet / en måtte med armene over hovedet og benene lidt spredt, så de ligner et V
2. Løft overkrop og underkrop op, så de mødes (hænderne skal gerne ramme fødderne)
3. Spænd op i dine muskler, mens du lægger dig ned igen

Øvelse 7: Søstjernen

Søstjernen minder om V-Ups, men hvor V-Ups fokuserer på de lige mavemuskler, så træner søstjernen de skrå. 

Sådan udfører du søstjernen:

1. Læg dig på gulvet med armene over hovedet og benene strakte
2. Arme og ben skal være lidt ud til siden - som et V
3. Bøj nu sammen i overkroppen, mens du løfter benet, så modsatte arm og fod rører ved hinanden
4. Skift side og gentag

Et godt tip er, at fortsætte på ét ben X antal gange, og derefter skifte til det andet, hvis du vil gøre øvelsen hårdere for dig selv. På den måde giver du mavemusklerne mulighed for at syre til.

Øvelse 8: Air Bike Crunches

Denne øvelse er også god, når du drømmer om den flade mave. Den kan være lidt hård, så vent gerne med den til du er lidt mere øvet, hvis du er nybegynder.

Sådan udfører du bike crunches:

1. Læg dig på ryggen med strakte ben og hænderne bag hovedet, så armene er ud til siden
2. Løft overkroppen og benene en smule op fra gulvet
3. Lad det ene ben være strakt, mens du føre det andet op i en vinkel på 90 grader - samtidig skal overkroppen vendes mod benet, så albuen rører ved knæet, når det kommer op
4. Stræk benet, mens du fører det andet ben op og gør præcis det samme bare på modsatte side, og gentag igen og igen

Øvelse 9: Mavebøjninger

Den klassiske øvelse til træning af maven: mavebøjninger. Mange føler dog, at man bliver oppustet frem for at få en flad mave af denne øvelse. Så lad være med at overdrive den - kombinér den hellere med nogle af de andre øvelser.

Sådan udfører du en mavebøjning:

1. Læg dig på gulvet med fødderne i, så knæene vender opad
2. Løft kroppen til du mærker en spænding og sænk den igen
3. Du behøver ikke at komme helt op til knæene

Øvelse 10: Mountain Climbers

Denne øvelse træner ikke blot mave, men også konditionen. Det er altså en god måde at få sved på panden og opstramme kroppen på samme tid, så du kan få forbrændt mere fedt.

Sådan udfører du mountain climbers:

1. Stil dig i en planke med armene under skuldrene, strakte ben og på tæer
2. Før nu knæene op mod brystet i et raskt tempo, mens du spænder op

Du kan eventuelt tage et knæ til modsatte side for at aktivere de skrå mavemuskler.

Derfor kan du ikke blot træne dine mavemuskler

Det er vigtigt at pointere, at man ikke får en flad mave af at fokusere hele sin træning på mavemusklerne. Selvfølgelig betyder det noget, at man inddrager specifikke maveøvelser i træningen, men det er ikke dét, der giver de bedste resultater i sidste ende. 

I stedet skal du fokusere på at få trænet hele kroppen, og gerne ved brug af øvelser, der også kræver spænding i maven. Dette kan bl.a. være squats og dødløft, der træner flere muskelgrupper på samme tid.

Som nævnt tidligere, kommer du langt med generel styrketræning og ved at holde dig aktiv i hverdagen. Man behøver således ikke dyrke intensiv cardio træning hver dag for at komme fedtet på maven til livs.

Husk at opretholde den sunde livsstil

Vi kan anbefale dig at opretholde en sund livsstil med en varieret kost og regelmæssig træning, selv når du har fået en flad mave. På den måde kan du bibeholde den, så der ikke sætter sig ny fedt på maveregionen.

Sørger du for at spise en sund kost, der indeholder gode næringsstoffer, vil du desuden forbedre din generelle sundhed. Og dét kan man vel ikke være utilfreds med?

Ofte stillede spørgsmål