Kostplan 1400 kcal - Tab dig med en kostplan på 1400 kcal
Skrevet af Simone E. Jensen
Skribent 19. jul 2022
Kender du følelsen af, at det kan være svært at opnå et vægttab i en travl hverdag, hvor du tyer til mad på farten eller spiser usunde snacks, for at slukke sulten?
En kostplan på 1400 kcal dagligt vil i denne forbindelse kunne hjælpe dig med at smide de overflødige kilo, som du drømmer om, hvilket gælder for de fleste af os, da vi har et højere ligevægtsindtag.
Men hvad kan du egentligt forvente dig af kostplaner med et maksimalt indtag på 1400 kcal om dagen? Dét kan du blive klogere på i denne artikel, hvor vi guider dig til, hvordan en sådan kostplan kan se ud.
Hvem kan få gavn af en kostplan på 1400 kcal?
Har du også prøvet at påbegynde et vægttab, med masser af motivation på kontoen og håbningsfuld om, at vægten vil dale i en fart?
Mange tror det er vejen frem, at at du næsten sulter dig selv, men faktisk er mindre mad ikke lig med et større vægttab, tværtimod. Hvis du spiser for lidt, vil du tære på din muskelmasse og på sigt vil kroppens livsvigtige processer blive svækket, hvilket i sidste ende betyder, at du samlet set taber dig langsommere og ikke opnår den fulde effekt af et vægttab.
Muskelmassen er kroppens helt store motor, og hvis du gør denne mindre ved at reducere dit kalorieindtag for meget, vil du også forbrænde mindre. Derfor er det vigtigt, at du sørger for at få tilstrækkelig med mad, men selvfølgelig ikke mere, end hvad du har behov for under et vægttab.
For de fleste kvinder på 70-80 kg, som går min. 10.000 skridt om dagen og træner regelmæssigt, vil kunne tabe sig ¾ kilo om ugen på 1400-1500 kcal dagligt. Hvis du bevæger dig mindre, vil vægttabet også gå langsommere.
Det kan være udmattende at tælle kalorier hele tiden, og derfor giver vi dig muligheden for at få en fleksibel kostplan, som er let at gå til, så du kan holde fokus på det, der tæller.
Forslag til kostplan 1400 kcal med Arono
Er du klar til at få boostet din sundhed og energi ved hjælp af kostplaner, der giver dig inspiration til hvert enkelt måltid i løbet af dagen? I så fald kan du se med herunder, hvor vi giver dig et eksempel på en velfungerende kostplan så du kan styrke din generelle sundhed. Nedenstående kostplan ligger på ca. 1400 kalorier og passer rigtig godt til kvinder. Du finder alle opskrifterne på Aronos app, hvor de tilpasses nøjagtigt til dine tal.
Få en gratis kostplan!
Dag 1
Morgenmad: Müsli-blåbærparfait
- Kalorier: 335 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Første snack: Gulerødder og æble
- Kalorier: 74 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Vegansk Buddha Bowl
- Kalorier: 399 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Anden snack: Æblesmoothie
- Kalorier: 114 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Aftensmad: Grillet kalkun med broccoli
- Kalorier: 393 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Dag 2
Morgenmad: Yoghurt og müsli parfait
- Kalorier: 314 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Første snack: Tørrede tranebær og mandler
- Kalorier: 92 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Kyllinge-grøntsagssalat
- Kalorier: 416 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Anden snack: Tørrede tranebær og mandler
- Kalorier: 109 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Kyllinge Kødboller og Spaghetti
- Kalorier: 474 kcal
- Tilberedningstid: 60 minutter
Dag 3
Morgenmad: Yoghurt med havre og figen
- Kalorier: 338 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Første snack: Banan og hasselnødder
- Kalorier: 83 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Figne-feta-serranoskinkesalat
- Kalorier: 417 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Anden snack: Banan og hasselnødder
- Kalorier: 138 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Indiske Gulerods og Linse Dal
- Kalorier: 398 kcal
- Tilberedningstid: 35 minutter
Dag 4
Morgenmad: Havregrød med skovbær
- Kalorier: 331 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Første snack: Knækbrød med kalkunpålæg
- Kalorier: 95 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Vegansk sommersalat
- Kalorier: 411 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Anden snack: Gulerødder, banan og mandler
- Kalorier: 106 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Tigerrejesalat
- Kalorier: 426 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Dag 5
Morgenmad: Morgengryn med blåbær
- Kalorier: 333 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Første snack: Pære, gulerødder og mandler
- Kalorier: 82 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Spinat-avocado-appelsinsalat
- Kalorier: 392 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Anden snack: Gulerødder og mandler
- Kalorier: 107 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Laksesteak med Rosenkål
- Kalorier: 385 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Dag 6
Morgenmad: Yoghurt Med Müsli og Banan
- Kalorier: 318 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Første snack: Gulerødder og mandler
- Kalorier: 96 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Smørrebrød med avocado og spinat
- Kalorier: 411 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Anden snack: Æble og mandler
- Kalorier: 109 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Tigerreje-papayasalat
- Kalorier: 419 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Dag 7
Morgenmad: Yoghurt med granola og frugt
- Kalorier: 318 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Første snack: Æble og mandler
- Kalorier: 97 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Avocado-æblesalat
- Kalorier: 391 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Anden snack: Æble, gulerødder og mandler
- Kalorier: 135 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Squashnudler med tigerrejer
- Kalorier: 452 kcal
- Tilberedningstid: 25 minutter
Hvad skal du huske, når du ønsker at opnå et hurtigt vægttab?
Hvis du gerne vil tabe dig hurtigt, er det først og fremmest vigtigt, at du spiser færre kalorier end dit ligevægtsindtag. Herunder kan du se, hvad du især bør huske, når du følger en kostplan.
- Husk at drikke vand, da det hjælper dig med at holde den værste sult tilbage, og desuden har kroppen behov for en god mængde vand, for at fungere optimalt.
- Fordel dine kalorier hensigtsmæssigt. Det er en god idé at tænke 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider, hvilket planen ovenfor også indikerer.
- Undgå så vidt muligt raffinerede kulhydrater, transfedtsyrer, tilsat sukker og færdiglavede fødevarer.
- Spis nok protein, kulhydrater og fedt gennem kosten, da din krop har brug for samtlige næringsstoffer.
- Notér dit kalorieindtag - også når du følger en kostplan. Det er vigtigt, at du ikke overskrider antallet af kalorier - der er ingen undtagelser!
- Mål din fremgang: Du kan udregne din fedtprocent, BMR og BMI samt veje dig regelmæssigt.
- Spis færre kulhydrater med højt glykæmisk indeks, da disse får dit blodsukker stige. Undgå derfor søde sager, f.eks. slik, kage, chokolade, is, m.m.
- Få sunde snacks, såsom nødder, frugt og grønt samt sunde fedtstoffer i form af planteolier, f.eks. raps- og olivenolie. Som ofte kan olivenolie bruges til tilberedningen af aftensmaden.
Husk de skjulte kalorier
Det er i det overordnede regnskab vigtigt også at tælle de skjulte kalorier med. Ofte vil det ikke være mange kalorier om dagen med på en uge kan det sagtens løbe op i et par hundrede kalorier, alt efter dine vaner.
Hvis du for eksempel bruger mælk og sukker i kaffen, så skal de kalorier også tælles med. Som mælk kan det være en god ide at vælge en fedtfattig mælk for at spare på kalorierne. Yderligere hvis man bruger fedtstof til madlavning, som man eksempelvis steger kød i, så vil der også heri være tomme kalorier, der skal noteres ned.
Selv i ‘sunde’ fødevarer kan der være mange kalorier der tæller i kalorieregnskabet.
- Nødder er fx fyldt med sunde fedtstoffer men at spise mange nødder hænger ikke sammen med vægttab.
- Avocado indeholder også store mængder fedt og bør spises med måde.
- Alkohol - der er ikke noget galt med et glas rødvin fredag aften men husk at alkohol også indeholder kalorier.
- Frugt er sundt og det er bedre at erstatte slikskålen med frugt. Men frugt indeholder meget frugtsukker.
Alt i alt, så kommer tomme kalorier ikke kun i slik og søde drikkevarer, men også fra visse andre fødevarer og produkter.
Kan man opnå et vægttab med kostplaner på 1400 kalorier
Forbrænder du normalt omkring 1900 kalorier om dagen, så kan en kostplan på 1400 kcal være god, hvis du ønsker et vægttab. Det svarer til et kalorieunderskud på 500 kcal, hvilket er ideelt ift. at opnå dit vægttab.
I første omgang er det vigtigt, at du får den rette næring gennem din kost (se ovenstående punkter). Det kan desuden være en god idé at tænke motion ind i hverdagen, når du forsøger at smide overskydende fedt. Når du gennemgår et vægttab kan du risikere at tabe muskelmasse, og derfor er det en god idé at have fokus på at opbygge muskler, når du træner - hvad end det er styrketræning eller cardio. Derudover kan træning også medvirke til, at du bibeholder motivationen.
En kostomlægninger er nødvendig, da du skal ligge i kalorieunderskud for at tabe dig, og derfor er det en god idé at du følger en kostplan til punkt og prikke. Men hvor skal du mon hente din inspiration?
Find den bedste kostplan til dig med Arono
Hvis du ønsker at få en skræddersyet gratis kostplan, der matcher dine behov og mål, så lad Arono hjælpe dig. Du kan med et enkelt klik downloade Aronos app til både iPhone og Android, og få adgang til over 800 opskrifter, og disse bygger på sunde råvarer, der sørger for, at give dig mæthed gennem hele dagen. Prøv Aronos kostplan gratis i 14 dage uden binding.