Low FODMAP-diæten giver dig ro i maven

Publiceret d. 01. september 2017

Du har sikkert oplevet det før. En vis uro i maven, der bare ikke vil gå væk. Nogle gange varer det bare i en halv times tid, andre gange kan det irritere dig hele dagen lang. Nogle gange i flere dage. Uger. Måneder. Det kan være alt fra lette mavesmerter, problemer med fordøjelsen, oppustethed eller udspilet mave.

Hvis dette er noget, du oplever ofte, så er en Low FODMAP-diet lige noget for dig.

Der er en klar sammenhæng mellem, hvad du propper i munden, og hvilke problemer du har med fordøjelsen. FODMAP’s er nogle små kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at optage. En Low FODMAP-diet eliminerer disse kulhydrater og sørger for, at du kan leve et liv uden mavesmerter.

I denne guide vil du lære:

  • Hvad FODMAP’s er
  • Hvad en Low FODMAP-diet går ud på
  • Hvilke råvarer du skal undgå
  • Hvilke Low FODMAP-opskrifter du skal lære

Så hvad er FODMAP’s helt præcist?

Selve ordet ”FODMAP” er en sammensætning af ordene: ”Fermentable” + ”Oligosaccharides” + ”Disaccharides” + ”Monosaccharides” + ”And” + ”Polyols”. Og ja, det er helt forståeligt, hvis du ikke føler dig meget mere oplyst efter at have læst dette.

Kort fortalt betyder FODMAP egentlig bare, at der findes nogle kulhydrater, som kan fordøjes meget dårligt. Disse kulhydrater lagrer sig nede i den nederste del af din tarm. Problemet med dette er, at de suger vand til sig, hvorefter de begynder at udskille gasarter – såsom kuldioxid – og maven begynder at blive pustet op.

Hvad kan en Low FODMAP-diet gøre for mig?

En Low FODMAP-diet er simpelthen en måde at undgå disse små irriterende kulhydrater. Med denne kur fokuserer du på de råvarer, der indeholder FODMAP’s, og eliminerer dem fra din daglige kost.

Low FODMAP-diæten er ikke en permanent diæt, som du skal sværge hele dit liv til. Det ville være umuligt, da listen over madvarer med FODMAP’s i sig er alt for lang. Derimod skal du, hvis du ofte lider af smerter i maven, prøve denne kur i korte perioder. Når du skærer al mad fra med disse kulhydrater, vil du give din tarmflora i maven en chance for at nulstille sig selv. Derefter kan du finde ud af, hvad du kan tåle, og hvad du ikke kan tåle.

Hvilke råvarer skal jeg undgå?

Det positive ved disse FODMAP’s (ja, der er noget positivt) er, at de findes i nogle helt bestemte råvarer. Det betyder, at det er forholdsvist simpelt at komme uden om FODMAP’s.

I en Low FODMAP-diet skal du undgå:

  • Mælkeprodukter: De fleste mælkeprodukter indeholder laktose, og denne type sukker indeholder FODMAP’s. Derfor er produkter med laktose en kategori, du skal holde øje med.
  • Frugter og grøntsager: De fleste frugter og grøntsager indeholder fruktose, der – ligesom laktose – indeholder FODMAP’s.
  • Bælgfrugter
  • Korn, flager, hvedekerner, bygkorn, bulgur, m.m..
  • Pistacier.
  • Tilsatte sødemidler: Mad med tilsat sukker eller en anden form for sødemiddel kan indeholde bestemte typer sukkeralkoholer, der kan udløse FODMAP’s.
  • Mad med gluten: Selvom gluten ikke er et kulhydrat, er der alligevel observeret en sammenhæng mellem FODMAP’s og gluten. Derfor anbefales det stadig at undgå gluten.

Denne liste er dog ikke komplet, og den dækker kun over de fødevarer, hvor der er observeret en høj mængde af FODMAP’s. Den bedste måde at holde sig opdateret på, hvilke fødevarer du skal undgå, er ved at downloade denne app. Monash University er et australsk universitet, som er den førende institution, når det kommer til at forske i FODMAP. De har udviklet denne app, så de kan holde verden opdateret, alt imens de selv undersøger sig frem til flere og flere madvarer.

Når du læser denne liste over ting, du skal undgå, kan det virke ret uoverkommeligt. Hvilken kur ville dog anbefale at undgå frugt og grønt? Hvordan skal man sammensætte en ordentlig kost ud fra disse restriktioner?

Svaret ligger i, at en Low FODMAP-diet heldigvis ikke er permanent.

Sådan fungerer en Low FODMAP-diet

I stedet for at dedikere resten af dit liv til denne meget restriktive liste, skal du derimod bare følge kuren i korte perioder af gangen. Kuren forløber sig i to forskellige faser:

  • I den 1. fase eliminerer du fuldstændig al FODMAP fra din kost. Altså alt. Du skærer frugt og grønt, mælkeprodukter og gluten fra. Og så må du bare prøve at overkomme en kost, der er utrolig begrænset. Men bare rolig. Denne fase behøver ikke at vare mere end 3 uger til højst 8 uger. Efter disse tre uger skulle din krop meget gerne være ”nulstillet”.
  • Den 2. fase er hvor du langsomt genintroducerer de forskellige madvarer med FODMAP. Én efter én. På den måde kan du finde ud af, præcist hvilke madvarer der har en effekt på dit tarmsystem. Du kan eksempelvis starte med mælk. Hvad sker der, når du drikker et glas mælk i løbet af en dag eller to? Hvis der ikke sker noget, kan du gå videre til den næste type madvare – eksempelvis mad med gluten.

På denne måde har du brugt udelukkelsesmetoden til at finde ud af, hvilke typer madvarer, der indeholder netop de FODMAP’s, som du ikke kan fordøje. Det kan nogle gange være en enkelt råvare, såsom bananer. Andre gange kan det være en hel gruppe af frugter, da de alle indeholder fruktose.

Hvilke Low FODMAP-opskrifter er gode i den første fase?

Det er klart, at når du gennemgår den første fase, så vil det være meget begrænset, hvad du kan spise. Når du hverken må indtage fruktose, glukose eller gluten, er der egentlig ikke så meget tilbage at vælge imellem. Og dog.

Her er en liste med forslag til, hvilke madvarer du stadig kan spise. Du skal dog være opmærksom på, at de fleste på listen indeholder en smule FODMAP, og derfor bør du ikke overskride den foreslåede portionstørrelse.

En typisk Low FODMAP-opskrift kunne se sådan ud:

  • En salat med æg og kartofler, hvor du også blander lidt olivenolie, juice og agurk i.
  • Scrambled eggs med cremet mælk og en lille smule smør
  • Laks og spinat, med lidt solsikkeolie og fedtfattigt creme fraiche.

Low FODMAP-opskrifter behøver overhovedet ikke at være hverken kedelige eller indviklede.

Du kan finde flere gode opskrifter her hos BBC Good Food.

Hvordan passer en Low FODMAP-diet ind i sociale sammenhænge?

Nu har du lært, hvilke madvarer og hvilke Low FODMAP-opskrifter, du kan kaste dig over. Men 3-8 uger på denne meget restriktive madplan kan synes ret uoverkommeligt. Især hvis du tænker på dit sociale liv. Hvordan skulle det dog være muligt at tage i byen med vennerne og nyde en lækker middag, når du ikke engang må indtage laktose?

Heldigvis behøver det ikke at være så besværligt endda. Det er sandt, at du i løbet af de første tre uger skal være meget varsom med, hvad du propper i munden. Men med listen over de madvarer, der indeholder en lav mængde FODMAP, er det muligt at spise ude.

Her er nogle idéer til, hvordan du kan undgå FODMAP på din yndlingsrestaurant:

  • Du kan uden problemer vælge kylling, oksekød eller fisk, så længe det ikke er dækket af en eller anden form for sauce eller lignende.
  • Du kan vælge de grøntsager, der er meget lav på FODMAP, og sørge for at de er enten ristede eller dampede.
  • Du kan vælge glutenfri brød, såsom speltbrød.
  • Du kan drikke smoothies med laktosefri mælk og de frugter, der har en lav mængde FODMAP.

Når du er i biografen kan du godt spise popcorn. Når du er på café kan du drikke kaffe eller te med laktose-fri mælk. Og især i Danmark skulle det ikke være et problem at opstøve et sted, der har enten gluten- eller laktose-frie muligheder.

Det behøver overhovedet ikke at være så svært at skære mad med FODMAP fra i en tre ugers tid. Når du har fundet ud af, hvilke råvarer, der giver dig maveproblemer, vil du ærgre dig over, at du ikke tog på en Low FODMAP-diet noget før.

Konklusion

FODMAP’s er altså nogle bestemte kulhydrater, som nogle personer kan have svært ved at nedbryde i tarmsystemet. Disse kan udvikle gasser, der kan føre til store mavesmerter og oppustethed.

En Low FODMAP-diet er en måde at lokalisere de madvarer, du ikke kan tåle. I 3-8 uger må du kun spise mad med en lav mængde FODMAP, hvorefter du så kan skære det fra, der giver dig problemer.

Listen over madvarer med en høj mængde FODMAP er lang, men der er heldigvis udviklet en app, der konstant opdateres. Og bare rolig, det er ikke umuligt at leve af Low FODMAP-opskrifter. Du kan sagtens have et helt normalt liv uden laktose, fruktose og gluten i en vis periode.

Lær mere om det sunde liv på arono.dk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance.

Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den næringsrig kostplan til dig, så du kan opnå et vægttab.

Få en gratis personlig kostplan!