Sådan får du hurtigt gang i din kalorieforbrænding

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 16. apr 2021

Vi har alle et billede i vores hoved af, hvordan vores perfekte krop ville se ud. Den er som regel slank og veltrænet – og det er kun godt! For en sund krop vil også føre til et mere tilfredsstillende liv.

Inden du kan få trænet dig til en muskuløs krop, skal du dog af med det overskydende fedt. Det kræver, at du får sat gang i din kalorieforbrænding. Og det kan denne lynguide hjælpe dig med. 

Hvad er kalorieforbrænding?

Din krop er hele tiden i gang. 

Hvert sekund arbejder kroppen med at holde dig i live. Og det kræver energi. Energi, som bliver omdannet fra den føde, du kommer ind i kroppen.

”Kalorier” er et andet ord for energi.

Kalorier får vi fra vores kost, og kalorierne kommer fra de tre overordnede næringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Hver gang du spiser et æble, får du altså en vis mængde energi, som din krop bruger til at holde dig i gang med.

Hele denne proces kendes også som ”metabolisme”.

Så mange kalorier forbrænder du i løbet af dagen

For at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen, er du nødt til at regne dig frem til dit basalstofskifte - også kaldet Basal Metabolic Rate (BMR), hvilestofskifte eller hvileforbrænding.

De to begreber refererer til den mængde af kalorier, du forbrænder, uden at gøre noget. Altså hvor meget energi din krop benytter på at holde sig i live.

Du kan bruge flere formler til at udregne din kalorieforbrænding. Vi vil anbefale dig at benytte MD Mifflin formlen.

Kalorieforbrænding kan udregnes således:

  • For kvinder: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) - 161 = basalstofskifte (BMR) for kvinder
  • For mænd: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) + 5 = basalstofskifte (BMR) for mænd

En kvinde på 35 år, som vejer 70 kg og er 170 cm høj, vil således have et basalstofskifte på 1.426,5 kcal. En mand på 35 år, som vejer 80 kg og har en højde på 185 cm, har et basalstofskifte på 1.786 kcal. 

Inkludér hvor mange kalorier du forbrænder på træning

Du er endnu ikke helt færdig med beregningen. Du skal nemlig også inkludere dit aktivitetsniveau for at få et præcist tal over din daglige forbrænding.

Du skal vælge én af de nedenstående aktivitetsniveauer, og derefter gange tallet med din basalstofskifte-beregning.

  • Lidt eller ingen motion = 1,2
  • Let motion 1 til 2 gange om ugen = 1,375
  • Moderat træning 3 til 5 gange om ugen = 1,55
  • Hård træning 6 til 7 gange om ugen = 1.725
  • Meget hård træning 2 gange om dagen eller et meget fysisk job = 1,9

Ud fra de ovenstående tal, vil eksemplet med kvinden altså lande på en daglig kalorieforbrænding på 2.211 kcal, hvis hun dyrker moderat træning 3 til 5 gange om ugen. 

Mandens forbrænding vil ligge på 2143,2 kcal, hvis han kun dyrker lidt eller ingen motion.

Nogle mennesker har en større kalorieforbrænding end andre

Ja, det føles lidt unfair, men sådan er det nu engang.

Din kalorieforbrænding bliver påvirket af mange faktorer: dit aktivitetsniveau, dine gener og dit miljø. Og så har det også meget at sige, hvor mange kalorier du spiser dig mæt i i løbet af dagen. Du kan nemt udregne, hvor stort dit behov er på denne hjemmeside, hvis du hurtigt vil have svar frem for at skulle sidde og beregne tallet selv.

Opgiv dog ikke drømmen om den perfekte krop, for der findes faktisk måder at booste din kalorieforbrænding. Én af dem er via din kost.

Sådan taber du dig

At opnå vægttab er nu ikke så kompliceret endda. 

Det kræver faktisk bare, at du tilfører lidt færre kalorier til din krop, end du normalt har brug for. Eller omvendt: At du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Det handler altså om en balance.

Kroppen forbrænder hele tiden kalorier. Men nogle aktiviteter fører til større kalorieforbrænding end andre. Hvis du eksempelvis løber 8 km, vil du forbrænde omtrent 500 kalorier. Og hvis du trækker 500 kalorier fra dit daglige kalorieindtag / kalorieforbrug, kan du tabe dig helt op til et halvt kilo om ugen. 

5 gode råd til at booste kalorieforbrændingen

Mangler du inspiration til, hvordan du kan booste din forbrænding? I så fald får du her 5 tips til at booste og holde ved en øget forbrænding.

De følgende råd vil desuden være medvirkende til at øge din sundhed.

1) Tænk over, hvad du spiser til dine måltider

Du skal sikre dig, at du får den rette mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer gennem dagen. Kroppen har nemlig brug for disse næringsstoffer, for at fungere optimalt.

Men hvis du forsøger at øge din forbrænding, kan du med fordel prioritere lidt mere protein end normalt.

Fødevarer med et højt indhold af protein mætter nemlig en del, hvorfor du har nemmere ved at skære ned for indtaget og holde dig fra usunde snacks. Derudover er protein med til at øge din muskelmasse, hvis du dyrker motion. Og jo mere muskelmasse, jo højere end forbrænding.

2) Dyrk den type motion, som du synes er sjov

Der er ikke noget værre, end at sætte tid af til motion, som man ikke kan lide. Det vil ikke have en positiv indvirkning på dit engagement, og dermed heller ikke på intensiteten på din træning.

Vi vil derfor anbefale dig at dyrke den type motion, som du synes er underholdende, sjov, behagelig etc. Så vil du have lettere ved at holde ved motionsformen.

Du behøver desuden ikke at tæske din krop igennem timer lange træningssessioner for at opnå optimal fedtforbrænding. Men det kan du læse mere om i et senere afsnit.

Bliv klogere på, hvorfor det er oplagt at gå ture

3) Drik rigeligt med vand

Det anbefales at indtage minimum 1,5 til 2 liter vand om dagen. Dette råd bør du i den grad følge, hvis du ønsker at øge din forbrænding.

En god mængde vand sikrer, at du ikke bliver dehydreret i løbet af dagen. Derudover kan det resultere i en vis mæthed, så du kan skære lidt ned på mængden af mad.

Du bør især drikke køligt vand, da kroppen så skal bruge energi på at “opvarme” det til kropstemperaturen.

4) Lad være med at springe måltider over

Du skal tænke over, hvor mange kalorier du spiser - især hvis du ønsker at booste din forbrænding til et vægttab. Når det så er sagt, bør du ikke springe måltider over.

Flere studier har undersøgt, hvordan faste og regelmæssig spise har en indvirkning på kroppen. Og hvor kroppen kan have godt af faste ind imellem, så gør det ikke den store forskel, at du springer ét måltid over.

Så lad være med det, da det kan resultere i, at du hurtigere kaster håndklædet i ringen eller spiser for meget til et andet måltid.

5) Skab balance i dit liv

Det er svært at bibeholde en sund livsstil, når hverdagen er fyldt med stress og jag. Af den grund bør du prioritere at skabe balance i dit liv, hvis du ønsker at booste din kalorieforbrænding.

På den måde vil du også få lettere ved at gøre plads til træning, da du så får mere overskud.

Sådan booster du din kalorieforbrænding med kosten

Hvis du er så uheldig at have mere besvær med at opnå vægttab end andre, så er der heldigvis løsninger. Du kan eksempelvis hurtigt få gang i din kalorieforbrænding med disse fødevarer:

  • Bær kan hjælpe dig med at undgå at lagre fedt på kroppen
  • Ingefær forøger fedtforbrændingen
  • Chili ”stresser” din krop på en måde, der fører til en øget metabolisme
  • Quinoa er rig på magnesium, som hjælper dig med at regulere din energi og blodsukker
  • Kanel kan sætte godt gang i din kalorieforbrænding. Det skyldes blandt andet, at kanel hjælper din krop med at blokere for glukose
  • Grøn te, og andre typer af te, hjælper din krop med at udvikle et indre miljø, der i højere grad forbrænder fedt

Fokusér på de rette næringsstoffer

Ud over dette, så skal du også spise mad med en masse proteiner i, da de kan være med til at beskytte dig mod at blive insulinresistent. Hvis du er insulinresistent, vil din krop gøre sit bedste for at producere så meget insulin som muligt, og insulin har det med at oplagre fedt på kroppen. 

Du kan derfor spise disse fødevarer dagligt for at øge din kalorieforbrænding:

  • Havregryn
  • Brune ris
  • Bønner
  • Linser
  • Kikærter
  • Kylling
  • Fisk
  • Olivenolie
  • Nødder
  • Frø
  • Gurkemeje

Dyrk regelmæssig motion

Fysisk aktivitet er med til at give dig mere energi i hverdagen, samt sikrer en bedre kalorieforbrænding. Du kommer således ikke helt uden om at være aktiv, hvis du ønsker at forbrænde flere kalorier.

Det skifter, hvor mange kalorier der forbrændes i gennemsnit ved forskellige aktiviteter. F.eks. vil en HIIT træningstime forbrænde en del flere kalorier i timen end en gåtur. Alligevel kan begge træningsformer være ideelle at udføre.

For som nævnt tidligere, er det bedst, hvis du blot finder en aktivitet, som du kan lide at udføre. Om det er en gåtur, cykeltur, løbetur, styrketræning etc. er egentlig ikke så vigtigt - det vigtigste er, at du får bevæget dig.

At booste forbrændingen kan også ske af noget så simpelt som at tage trappen frem for elevatoren og gå i stedet for at tage bilen, når du skal op at handle.

Hvis du er vant til at træne, skal du gerne sørge for at presse dig selv, så din intensitet i træningen passer med dit niveau. Du kan også med fordel skifte mellem forskellige aktiviteter, så din krop ikke vænner sig for meget til én type træning.

Det skifter fra person til person, hvor meget man forbrænder ved at være aktiv. Vil du gerne have en præcis måling, kan vi anbefale dig at investere i et pulsur / pulsmåler. På den måde kan du overvåge din træning og finde frem til, hvor højt et antal kalorier du forbrænder ved at dyrke forskellige træningsformer.

Få den perfekte kostplan til kalorieforbrænding

Hvis du drømmer om at opnå din idealkrop, skal du øge din kalorieforbrænding. Og det kræver, at du har den rette viden og de rigtige værktøjer ved hånden.

Det kan Arono hjælpe dig med.

Du kan hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål – såsom at øge din kalorieforbrænding.

Ofte stillede spørgsmål

Det skifter, hvor mange kalorier du forbrænder. For at finde det præcise antal, er du nødt til at beregne dit basalstofskiftes kalorieforbrug og indregne dit aktivitetsniveau. Læs mere i artiklen.

Beregn dit hvilestofskifte med følgende formel: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder). Som kvinde minusser du nu med 161 og som mand plusser tallet med 5. Herefter har du dit BMR.

Så længe du træner / er aktiv og holder dine muskler i gang, kan du booste din forbrænding af kalorier. Vælg derfor træningsform og intensitet, når du træner, som passer til dit niveau.

Flere fødevarer resulterer i, at du forbrænder flere kalorier. Dette tæller bl.a. chili, ingefær, grøn te, kanel, diverse frugter og grøntsager m.fl. Læs mere om disse fødevarer i artiklen.