2018 er lige blevet sunget ind med et brag, og det samme gælder det mest udbredte nytårsforsæt: At leve sundere i det nye år.

Alligevel er det nok også dét nytårsforsæt, der oftest bliver opgivet. Årsagerne kan være mange, men en stor del af forklaringen ligger uden tvivl i, at det virker for uoverskueligt. Der er simpelthen for meget at forholde sig til: magiske vidunderkure, transformerende træningsprogrammer og superfoods, der koster kassen.

Heldigvis er der råd for dette!

Du kan nemlig vælge at starte simpelt ud og leve efter de 10 kostråd. De er enkle og lette at følge, og så er de bakket op af årtiers forskning og erfaring. I denne guide til de 10 kostråd vil du blive introduceret for hver og én, og så vil du også kunne læse, hvordan du præcist kan bruge disse råd i din dagligdag.

Hvad er de 10 kostråd?

Inden vi kan kaste os over de 10 kostråd og gå i dybden med dem, er det dog på plads lige at forklare, hvad de overhovedet er.

De 10 kostråd er ”de officielle kostråd”, da det er selve Fødevarestyrelsen, som står bag dem. De er udviklet i samarbejde med uddannede diætister, læger og eksperter, og de 10 kostråd bygger på mange års viden og erfaring.

De 10 kostråd har dog også ændret sig meget gennem tiden. Da man i 70’erne første gang kom ud med dem, var der kun 5. Siden da er de blevet revurderet 4 gange, og vi har i dag hele 10 kostråd.

Med det sagt, så lad os kaste os ud i det!

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Det første af de 10 kostråd er faktisk 3 kostråd sat sammen. Det skyldes, at hvis man skal koge al forskning og erfaring ned – og hvis man skal prøve at skære så meget overflødigt fra – så efterlades man med disse tre råd: Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.

Hvis du spiser varieret, sørger du for at få nok af alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Hvis du holder lidt igen med portionstørrelserne, vil du højst sandsynligt ramme det antal kalorier, som du faktisk har brug for – vi spiser nemlig aaalt for meget mad. Og så hjælper en rask løbetur os ikke kun med vægttabet, men vores muskler i kroppen bliver også vedligeholdt, så vi kan leve længere og lykkeligere.

Du kan opnå at spise varieret ved at følge de næste af de 10 kostråd. Og så kan du finde ud af, hvor store dine portioner egentlig bør være, ved at udregne dit kalorieforbrug. Du kan læse meget mere om dette i vores store kalorie-guide. Når det kommer til fysisk aktivitet, så anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du som minimum udfører træning, der svarer til en 50 minutters cykeltur hver dag.

2. Spis frugt og mange grøntsager

Det næste i rækken af de 10 kostråd er, at du skal fylde din tallerken med en masse frugt og grønt. Det skyldes, at du stort set kan finde al den næring, du har brug for, i naturens egen slikbutik. Ud over det, så er der typisk betydeligt færre kalorier i frugt og grønt end i kød.

Du har sikkert hørt sloganet før: ”Spis 6 om dagen”. Og det passer også, fordi omtrent 300 gram grøntsager og 300 gram frugt dækker det typiske behov.

Jo grovere det er, desto bedre. Du kan kaste et blik på madpyramiden, hvis du er i tvivl om, hvad der er bedst for dig at vælge.

Og bare rolig. Det betyder ikke, at du skal stå nede hos den lokale købmand hver morgen og nøje udvælge de mest friske grøntsager. Du kan også sagtens vælge at fylde din fryser op med frosne grøntsager – de er ofte sundere.

3. Spis mere fisk

Vi er faktisk blevet ret gode, når det kommer til det tredje ud af de 10 kostråd. Vi spiser langt mere fisk, end vi gjorde for nogle få år siden.

Men vi kan blive endnu bedre. Fisk indeholder nemlig nogle rigtig gode olier, som du ikke kan finde andre steder i kosten. Og så hjælper fisk dig faktisk med at undgå sygdomme som eksempelvis hjerte-kar-sygdomme.

Du bør spise omtrent 350 gram fisk om ugen, og det kan let overkommes, hvis du får fisk 2 gange om ugen. Du skal især vælge de fede fisk, såsom makrel, laks og ørred. Pas dog altid på med tun og andre rovfisk, da de kan indeholde store mængder kviksølv.

4. Vælg fuldkorn

Det fjerde af de 10 kostråd handler om at vælge én variant frem for andre varianter. Hvis du alligevel skal have spaghetti med kødsovs i aften, så vælg den spaghetti med fuldkorn. Det samme gælder for brød og havregryn. Fuldkorn indeholder nemlig mange kostfibre, vitaminer og mineraler, og så fylder det betydeligt mere end hvidt brød.

Du bør sigte efter 75 gram fuldkorn hver dag, men den letteste måde at opnå dette er ved simpelthen bare altid at vælge fuldkornsprodukter.

5. Vælg magert kød og kødpålæg

Selvom fedt er et vigtigt næringsstof, så bør du alligevel være påpasselig med mængden af fedt. Derfor handler det femte af de 10 kostråd – ligesom det syvende – om at spise kød, der indeholder en rimelig mængde fedt.

Især mættet fedt og transfedtsyrer bør du skære ned på. Derfor bør du spise magert kød, såsom okse-, kalve-, lamme- eller svinekød, og du bør helst gå efter kød med 10% fedt i.

Vi behøver generelt ikke at spise så meget kød, som den gængse dansker spiser i dag, men hvis du ikke kan klare dig uden, så sigt efter at omtrent 1/5 af din tallerken skal udfyldes af magert kød.

6. Vælg magre mejeriprodukter

Det sjette kostråd er i samme dur som det forrige: Vælg de mælkeprodukter, der har mindst fedt i sig. Det kan eksempelvis være skummet-, mini- eller kærnemælk. Du behøver heller ikke at drikke mere end 0,2-0,5 liter mælk om dagen. Mange klarer sig faktisk ret godt uden nogen mælkeprodukter overhovedet.

Når det kommer til oste, så vælg dem med max 17 % fedt (30+).

7. Spis mindre mættet fedt

Stort set bare det samme som det femte kostråd. Hold dig til det umættede fedt.

8. Spis mad med mindre salt

Det ottende ud af de 10 kostråd handler om noget, vi sjældent tænker på: salt.

Vi får alt for meget salt. Én ting er, hvad vi selv tilsætter under tilberedningen – noget andet er den forholdsvis store mængde salt, der typisk gemmer sig i mad, vi ikke regner med indeholder salt. De største syndere er forarbejdet mad, såsom pålæg, færdigretter og fast food.

Vi får dagligt omtrent 8-10 gram salt igennem maden, men vi behøver nok snarere kun 5 gram. Du kan undgå for meget salt ved at tilsætte mindre (no shit Sherlock!) og ved at lave mere mad selv, så du undgår det skjulte tilsatte salt.

9. Spis mindre sukker

Ligesom ved kostråd nummer otte, så gælder det samme her: Skær i høj grad ned på sukkeret. Langt de fleste får for meget sukker, og det skyldes også, at det gemmer sig i meget mere mad, end vi går og tror. Det er klart, at du skal passe på med slik og kager, men hold også øje med juice, energidrik, morgenmads- og mælkeprodukter.

10. Drik vand

Og som det sidste af de 10 kostråd bør du altid drikke nok vand. Vand er et vidundermiddel, og listen over fordele ved vand er for lang at begynde på her. Bare husk på, at du bør drikke mindst 1,5 liter om dagen, men at du også sagtens kan drikke meget mere end dét.

Lær meget mere om kost og sundhed med Arono

Hvis du ønsker at leve et mere sundt liv, så er de 10 kostråd et rigtigt godt sted at starte. Med dem i hånden kan du sammensætte din egen kostplan, og du kan få hjælp til dette med vores store guide til en slank kostplan.

Ud over det kan du på Arono.dk finde en masse artikler og guides, der hjælper dig med vægttab, muskelopbygning og den gode kost.

Du kan også hurtigt oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy det optimale kostprogram til dig, så du kan leve efter de 10 kostråd så let som muligt.