Kostplan 1000 kcal - Taber jeg mig med en kostplan på 1000 kcal?

Skrevet af Simone E. Jensen

Skribent 19. jul 2022

Har du prøvet diverse trendy slankekure, men synes ikke du opnår det ønskede resultat? Eller er de fancy slankekure for besværlige? Måden du opnår et vægttab er ved at spise færre kalorier hver dag, og holde skarpt øje med dit kalorieindtag. Hvordan gør man så det i en travl hverdag?

Vi har sammensat en ugentlig kostplan på 1000 kcal med morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, så du kan få inspiration til dit vægttab. 
Husk at et vægttab gerne skal være starten på en ny livstil, hvor både sund mad i tilpas mængder samt motion skal indgår. 

En kostplan på 1000 kcal dagligt vil ofte føre til et vægttab, da de fleste af os har et højere ligevægtsindtag. Men indtagelse af færre kalorier kan på den lange bane være skadeligt for kroppen, hvormed kaloriefattige diæter kan være usunde, ineffektive og endda farlige, så tal med din læge inden du påbegynder en kostplan på 1000 kcal dagligt.

Du er nødt til at kende dit ligevægtsindtag for at vide, hvorvidt du vil have gavn af at følge en kostplan på 1000 kalorier. Men hvis dit kalorieunderskud er for stort, kan det have den modsatte effekt. I et sådant tilfælde har kroppen en slags forsvarsmekanisme, fordi den får for lidt kalorier i forhold til den energi der forbrændes, hvilket resulterer i, at du ikke taber dig. 

En markant kaloriereduktion kan desuden nedsætte stofskiftet over tid, hvilket gør det vanskeligt at tabe sig på lang sigt. Derudover er det ikke alle kalorier der så at sige er ‘skabt ens’, og derfor kan de fødevarer du vælger at spise også have forskellige virkninger på dit stofskifte, hormon niveauer og helbred. En tommelfingerregel er, at du bør efterstræbe et kalorieunderskud på maks 500 kcal, hvilket du hurtigt kan regne ud, når du kender dit ligevægtsindtag. 

På baggrund af ovenstående, kan det godt være, at en kostplan på blot 1000 kcal er for lidt, særligt på den lange bane. Hvis du har et ønske om at tabe dig, kan du med fordel kigge på nogle af vores artikler om kostplan 1500 kcal eller kostplan 1800, for således at opnå et mere realistisk og sundt vægttab. 

OBS: Kontakt en læge eller ernæringsekspert, inden du påbegynder en diæt med kostplaner svarende til 1000 kcal dagligt, da det er en drastisk reduktion i kalorieindtaget. 

Sådan kan du sammensætte din kostplan på 1000 kalorier

Har du brug for inspiration og støtte til, hvordan en kostplan på 1000 kcal kan se ud? Nedenstående kostplan er et eksempel på, hvordan du på en uge kan strikke din kost sammen, så du er fri for at tælle kalorier dagligt. Ved hvert måltid er antal kalorier og tilberedningstid beskrevet - så bliver det ikke meget nemmere! Du kan finde alle opskrifterne på Aronos app, hvor de tilpasses nøjagtigt dine tal, så du er sikret et sundt vægttab.

Dag 1

Morgenmad: Havregrød med figen, tranebær og valnød

• Kalorier: 233 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Første snack: Riskiks med serranoskinke

• Kalorier: 63 kcal 
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Hamburgerryg-rucola-ægwrap

• Kalorier: 279 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Anden snack: Tørrede tranebær og mandler

• Kalorier: 92 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Avocado-tigerrejesalat

• Kalorier: 347 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Dag 2

Morgenmad: Havregrød med banan og blåbær

• Kalorier: 235 kcal 
• Tilberedningstid: 15 minutter

Første snack: Snack grøntsager med skyrdip

• Kalorier: 69 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Broccoli-majssalat

• Kalorier: 289 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Anden snack: Banan og hasselnødder

• Kalorier: 83 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Sød kartoffel i beignet

• Kalorier: 283 kcal
• Tilberedningstid: 25 minutter

Dag 3

Morgenmad: Havregrød med banan og blåbær

• Kalorier: 244 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Første snack: Håndfuld mandler 

• Kalorier: 58 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Salat med tun og feta

• Kalorier: 282 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Anden snack: Knækbrød med kalkunpålæg

• Kalorier: 95 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Indiske Gulerods og Linse Dal

• Kalorier: 301 kcal
• Tilberedningstid: 35 minutter

Dag 4

Morgenmad: Yoghurt med havre og figen

• Kalorier: 233 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Første snack: Tørrede tranebær og mandler

• Kalorier: 63 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Salat med æg og tun

• Kalorier: 277 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Anden snack: Pære, gulerødder og mandler

• Kalorier: 82 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Tigerrejesalat

• Kalorier: 341 kcal
• Tilberedningstid: 20 minutter

Dag 5

Morgenmad: Havregrød med skovbær

• Kalorier: 243 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Første snack: Gulerødder og mandler

• Kalorier: 53 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Kyllingesalat med ananas

• Kalorier: 291 kcal
• Tilberedningstid: 30 minutter

Anden snack: Gulerødder og mandler

• Kalorier: 96 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Laksesteak med Rosenkål

• Kalorier: 306 kcal
• Tilberedningstid: 30 minutter

Dag 6

Morgenmad: Yoghurt Med Müsli og Banan

• Kalorier: 228 kcal
• Tilberedningstid: 10 minutter

Første snack: Æble og mandler

• Kalorier: 54 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Kyllinge-grøntsagssalat

• Kalorier: 279 kcal
• Tilberedningstid: 20 minutter

Anden snack: Æble og mandler

• Kalorier: 97 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Squashnudler med tigerrejer

• Kalorier: 280 kcal
• Tilberedningstid: 25 minutter

Dag 7

Morgenmad: Yoghurt med granola og frugt

• Kalorier: 234 kcal
• Tilberedningstid: 10 minutter

Første snack: Gulerødder og æble

• Kalorier: 74 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Vegansk summersalat

• Kalorier: 297 kcal
• Tilberedningstid: 10 minutter

Anden snack: Æble, gulerødder og mandler,

• Kalorier: 79 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Grillet kalkun med broccoli

• Kalorier: 324 kcal
• Tilberedningstid: 30 minutter

Drikkevarer

Når du gerne vil tabe dig og i den forbindelse går over på en kostplan med 1000 kalorier om dagen, er det en god ide at være opmærksom på hvor mange kalorier, der reelt indtages gennem de ting du drikker. 

Kostplaner hjælper dig til at have styr på dit måltid, men det kan hurtigt blive kedeligt, hvis man kun kan drikke vand til alle sine måltider. Nogle gode drikkevarer under vægttabet kan være:

• Vand
• Sukkerfri saftevand
• Sukkerfri sodavand
• Sukkerfri energidrik
• Kaffe evt. med skummetmælk
• Danskvand

Drikkevarer du skal værer opmærksom på, indeholder en del kalorier:

• Alkohol
• Juice
• Sodavand med sukker
• Kaffe med sødmælk og sukker
• Varm kakao
• Chai latte

Motion styrker din forbrænding og motivation

Hvis du vil skabe de bedste forudsætninger for dit vægttab, bør du træne jævnligt. Hvis du ikke har nok energi til din træning og/eller mister muskelmasse - som tilfældet ofte er, hvis du er i et for stort kalorieunderskud - så bør du overveje at spise flere små måltider, mindske dit aktivitetsniveau eller blot ændre din diæt, så du spiser flere kalorier.

Når du dyrker motion, er det i første omgang vigtigt, at du husker at regulere dit kalorieindtag herefter. Husk igen, at vægttab ikke kun omhandler at tabe sig. Det handler om sunde vaner, og mærke efter hvad der er godt for kroppen.

Træning bør blive en vane i din hverdag, hvis du ønsker at beholde dit vægttab. 

Kosten er afgørende, når du reducerer dit kalorieindtag 

Når du påbegynder at spise en kaloriereduceret kost, kan du med fordel gå efter mad med et højt indhold af kostfibre, da disse bidrager til et stabilt blodsukker, forebygger en række livsstilssygdomme, sikrer en høj mæthedsfornemmelse samt en god fordøjelse.

Gode kilder til kostfibre er bl.a. Havregryn, fuldkornspasta, rugbrød, frugt, grove grøntsager, m.m. Kaloriefattige fødevarer som har et højt indhold af protein er også at foretrække (f.eks. kylling, blomkål, asparges, agurk, fisk, gulerødder, grapefrugt, vindruer).

Fedtfattige mejeriprodukter (f.eks. mælk, ost og yoghurt) er ydermere godt til at understøtte vægttabet. Det er en god idé, at du holder dig til de sunde snacks, og dermed undgår søde sager og sukkerholdige drikke, såsom is, chokolade, slik, juice og sodavand.  

Tips til at spare på kalorierne

Når du prøver at tabe dig, kan det være en god ide at:

• Stege i olie frem for smør
• Vælge den sukkerfri version
• Vælge den fedtfattige version
• Spise af mindre tallerkener = mindre portioner
• Koge og bage i stedet for at stege - eksempelvis grøntsager
• Holde igen med dressing og sauce
• Spise mættende mellemmåltider med få kalorier

Find den rigtige kostplan til dig med Arono

Hvis du mangler hjælp til dit vægttab eller blot til at forbedre din livsstil, så kan du downloade Aronos App, hvor du kan få skræddersyet en kostplan til dine behov. Ydermere kan du finde inspiration til over 800 opskrifter, som indebærer et hav af forskellige opskrifter, som kan skabe fornyelse og variation til din kost. 

Du kan derfor med ro i sindet stole på, at vi nok skal hjælpe dig med at skabe den perfekte balance i din kostsammensætning, så du får den rette mængde energi til, at opnå dine mål. 

Ofte stillede spørgsmål