Kostplan på 1300 kcal

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 23. jun 2021

Det kan være svært at smide de overflødige kilo for travle kvinder og mænd - eller hvis man bare virkelig er en sucker for god mad, chokolade, chips e.l.

Heldigvis leder en kostplan á 1300 kcal ofte til en vægttab, da de fleste af os har et højere ligevægtsindtag.

Men hvad kan du forvente af kostplaner med et maksimalt indtag på 1300 kalorier om dagen? Dét kan du blive klogere på i denne artikel. Vi guider dig til, hvad du får ud af en sådan kostplan, og hvordan den f.eks. kan se ud.

På den måde får du inspiration til din nye livsstil eller kur.

Du er nødt til at kende dit ligevægtsindtag for at vide, om du vil have gavn af at følge kostplaner på maksimalt 1300 kcal. Det er nemlig ikke oplagt at lægge i et for voldsomt kalorieunderskud, da det kan have den modsatte effekt.

I et sådant tilfælde vil kroppen gå i “forsvarsmode”, fordi den får for lidt kalorier i forhold til energi der forbrændes. Og så vil du ganske enkelt ikke tabe dig. Du bør stræbe efter en kalorieunderskud på cirka 500 kcal.

500 kalorier om dagen svarer til 3500 kcal om ugen. Og man siger, at 1 kg fedt svarer til 7000 kcal. Du kan således cirka forvente at forbrænde et halvt kg om ugen.

Læs også: Kend dit BMR og kend din egen krop

Netop grundet ovenstående kan det godt være, at en kostplan på 1300 kcal er for lidt til overvægtige personer, samt mænd og kvinder med et højt aktivitetsniveau. Hører du til denne gruppe kan du udmærket kigge på vores artikler om kostplan 1500 kcal eller kostplan 1800 kcal i stedet.

Sådan kan du sammensætte din kostplan på 1300 kalorier

Har du brug for inspiration til, hvordan en kostplan på 1300 kcal kan se ud? I så fald skal du se med herunder, da vi giver dig et eksempel på en velfungerende kostplan med få kalorier om dagen. 

Du finder alle opskrifterne på Aronos app, hvor de tilpasses netop dine tal.

Dag 1

Morgenmad: Fuldkorns cornflakes med frugt

• Kalorier: 270 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Linsesalat

• Kalorier: 485 kcal
• Tilberedningstid: 30 minutter

Aftensmad: Bagt græskar, gulerods og kokosnøds suppe

• Kalorier: 507 kcal
• Tilberedningstid: 90 minutter

Dag 2

Morgenmad: Havregrød med hindbær og granatæble

• Kalorier: 281 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Couscoussalat med broccoli 

• Kalorier: 463 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Aftensmad: Couscous Granatæblesalat

• Kalorier: 467 kcal
• Tilberedningstid: 20 minutter

Dag 3

Morgenmad: Havregrød med figen, tranebær og valnød 

• Kalorier: 316 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Regnbue Buddha Bowl

• Kalorier: 473 kcal
• Tilberedningstid: 40 minutter

Aftensmad: Grillet tofu og agurkesalat

• Kalorier: 500 kcal
• Tilberedningstid: 25 minutter

Dag 4

Morgenmad: Havregrød lavet på mandelmælk

• Kalorier: 282 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Vegansk sommersalat

• Kalorier: 501 kcal
• Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Bagt blomkålssalat

• Kalorier: 486 kcal
• Tilberedningstid: 45 minutter

Dag 5

Morgenmad: Overnattende havre og bær

• Kalorier: 268 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Frokost: Smørrebrød med avocado og spinat

• Kalorier: 495 kcal
• Tilberedningstid: 5 minutter

Aftensmad: Broccolisuppe med quinoa

• Kalorier: 469 kcal
• Tilberedningstid: 30 minutter

Dag 6

Morgenmad: Havregrød med skovbær

• Kalorier: 301 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Frokost: Avocado-æblesalat

• Kalorier: 485 kcal
• Tilberedningstid: 10 minutter

Aftensmad: Ovnstegte grøntsager og tofusalat 

• Kalorier: 469 kcal
• Tilberedningstid: 40 minutter

Dag 7

Morgenmad: Morgenbudding af havre og chiafrø

• Kalorier: 272 kcal
• Tilberedningstid: 10 minutter

Frokost: Vegansk Buddha Bowl 

• Kalorier: 501 kcal
• Tilberedningstid: 15 minutter

Aftensmad: Tacos med blomkål og kokos

• Kalorier: 538 kcal
• Tilberedningstid: 40 minutter

Det bør du huske, når du følger kostplaner til hurtigt vægttab

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab, er det ikke nødvendigvis nok blot at spise færre kalorier. Du skal være målrettet og sætte dig godt ind i processen. Herunder kan du se, hvad du især bør huske, når du følger en kostplan til vægttab - uanset om du laver din egen madplan, benytter dig af Arono eller får professionel hjælp.

• Drik masser af vand - det holder den værste sult tilbage og kroppen har brug for en god mængde væske i løbet af dagen for at fungere optimalt
• Fordel dine kalorier over dagen frem for at indtage få store portioner - f.eks. kan du med fordel tænke 3 hovedmåltider og 2 til 3 mellemmåltider ind i kostplanen
• Undgå så vidt muligt raffinerede kulhydrater, transfedtsyrer, tilsat sukker og færdiglavede fødevarer
• Vær sikker på, at du både får protein, kulhydrat og fedt gennem kosten - kroppen har brug for samtlige næringsstoffer
• Hold øje med dit kalorieforbrug, selv når du følger en kostplan, så du er sikker på, at du ikke indtager for meget ved dine måltider
• Mål regelmæssigt din fremgang - både i form af fedtprocent, BMR og BMI
• Tænk i sunde snacks, såsom nødder eller frugt, hvis du er ved at falde i. det er bedre end at afvige komplet fra kostplanen og spise chokolade, slik, chips e.l.

Opnå et vægttab med kostplaner på 1300 kalorier

Hvis du normalt forbrænder omkring 1800 kalorier på en dag, er kostplaner på 1300 kcal ideel til dig. For som beskrevet tidligere, vil det betyde, at du har en kalorieunderskud på 500 kcal. Og så er du i en god position til at opnå et vægttab.

For at være sikker på, at du kan blive mæt på en sådan kost, skal du gerne tænke opskrifter med masser af grøntsager og protein ind. F.eks. er kylling og grønne grøntsager ideelle, da de mætter godt og ikke indeholder alt for mange kalorier.

Har du svært ved at få samtlige gode næringsstoffer, når du er på kur, vil vi anbefale dig at tage kosttilskud i perioden.

Motion betyder meget for din forbrænding og motivation

Det kan være en rigtig god idé at tænke træning ind i hverdagen, når du forsøger at tage vægt og overskydende fedt. En kostomlægning er nødvendig, da du skal ligge i et kalorieunderskud for at tabe dig, men motion har også en betydning for vægttabet.

F.eks. vil du opbygge muskler, når du træner, uanset om du dyrker styrketræning eller cardio. Dette er med til at øge din muskelmasse, hvilket booster din forbrænding.

Derudover kan træning også være medvirkende til, at du bibeholder motivationen, så du kan forblive i underskud længe nok til, at du kan se det på vægten og i spejlet.

Find den rigtige kostplan til dig med Arono

Lad Arono hjælpe dig med en skabelon til en skræddersyet kostplan. Ud fra oplysninger om din nuværende vægt, højde, køn o.l., samt din målsætning, vil Arono lægge en plan for dit vægttab.

Med app’en får du desuden adgang til over 800 sunde opskrifter, som i den grad kan give et boost til dine måltider. Alle opskrifterne bygger på sunde råvarer, og du kan derfor roligt stole på, at du vil opnå en god mæthed, selvom du er på kur.

Du kan downloade Aronos app til både iPhone og Android.

Ofte stillede spørgsmål