MadplanSommeren nærmer sig med hastige skridt, og det er snart på tide at finde solcremen og badetøjet frem. Men hvad gør du, hvis du – ligesom så mange andre – ikke er så glad for at vise vinterens krop frem i solens lys? Du kan have trænet nok så meget, siden du svor dit nytårsfortsæt, men hvis du ikke har styr på, hvad du skal spise, så er det bare spildt arbejde.

Men bare rolig, det er slet ikke så svært, som man kunne tro. Det kræver bare, at du lægger dig en ordentlig og sund madplan. Med en ugemadplan får du overblik over, hvad du bør spise og hvornår. Og så vil du blive overrasket over, hvor nemt det er at lave en sund madplan, der også er billig.

I denne guide vil du lære:

  • Hvorfor du skal lave en sund madplan
  • Hvordan du planlægger din ugemadplan
  • Hvilke måltider du skal fokusere på
  • Hvordan du handler ind
  • Og hvordan du holder madplanen ved lige

Hent en gratis madplan

Hvorfor overhovedet lægge en ugemadplan?

Det er forståeligt, hvis du tænker: ”Hvorfor overhovedet lægge en madplan for en hel uge? Er det ikke for meget besvær?”. Jo, det er klart, at det kræver lidt ekstra arbejde fra starten. Men til gengæld har forskning vist, at du med en madplan vil komme til at leve sundere og billigere. Det kræver bare, at du bevidst tager et valg om at fokusere på dét, du propper i munden og i køleskabet.

Andre fordele ved at lægge en sund madplan er:

  • Du får balanceret dit indtag af mad i løbet af ugen. Ved at planlægge hvad du skal spise, kan du sikre dig, at du får nok grøntsager, frugt, fisk, kød, snacks og mere – samt at det fordeler sig logisk i løbet af ugen.
  • Du har lettere ved at træffe sunde og billige valg. I stedet for at stå nede i brugsen og vælge noget hurtigt (og sikkert usundt) i sidste øjeblik, har du tid til at træffe et rationelt valg.
  • Du kan spare penge ved at mindske madspild. Hvis du lægger en ugemadplan, kan du også have fokus på at få brugt hver en råvare og ingrediens, du har.
  • Du vil spare tid. Både den tid du bruger på at spankulere forvirret rundt i supermarkedet.  Men også al den tid du bruger i løbet af dagen på at overveje, hvad du skal spise. Du har kun en vis mængde energi, du kan bruge på valg, så brug dem i stedet på noget, der virkelig har betydning.

Stil dig selv disse spørgsmål, inden du planlægger din madplan

Dermed er der altså mange gode grunde til at lægge en madplan. Og flere og flere er begyndt at gøre det. Men hvordan laver man så sådan en ugemadplan? Og hvordan gør man en sund madplan billig?

Det gode ved disse madplaner er, at det ikke behøver at være så kompliceret. Faktisk er der ingen regler for, hvad du må og ikke må. Der er gode råd og retningslinjer, du kan vælge at følge, men i sidste ende skal du bare vælge det, der passer til din (og/eller din families) livsstil.

En måde at gribe madplaner an på, er ved at stille sig selv disse spørgsmål:

  • Hvor mange måltider skal du planlægge? Hvis du kaster et blik på din kalender for den kommende uge, skal du finde ud af, hvor ofte du kommer til at spise, og hvor store disse portioner skal være for at dække dine behov.
  • Hvad er dit humør? Den ene dag skal du sidde fra 9-16 på jobbet, end anden dag skal du hænge ud med vennerne og have det for fedt. Planlæg både efter, hvad der giver mening i den kommende situation, men også efter hvad der eksempelvis kunne løfte humøret op på en kedelig dag.
  • Hvad har du tid til? Nogle dage er bare mere travle end andre. Vær realistisk omkring din tid – hvad kan du nå at spise, og hvor hurtigt kan du nå at lave denne mad?
  • Hvad har du råd til? Det er klart, at der er en verden til forskel fra, om du er en direktør i en robotvirksomhed, eller om du er en studerende på SU. Igen skal du være realistisk; planlæg ikke nogle alt for dyre måltider, du kommer til at fortryde bagefter.
  • Hvad vil du gerne opnå med madplanen? For langt de flestes vedkommende handler det om at finde den bedste måde at sammensætte en sund kost. For andre handler det om at spare penge, da man let kan lave en madplan billig. Og for en hel tredje gruppe kan det handle om at skabe en madplan for børn.

Når du har svaret på disse spørgsmål, kan du gribe en blyant og noget papir, for nu er du klar til den virkelige planlægning.

Lav en skitse for din ugemadplan

Det behøver ikke at være så kompliceret at lave en sund madplan. Bare start med noget så simpelt som en skitse. Start med at lave syv kolonner for hver af ugens dage. Ud fra disse laver du så en række nedad alt efter, hvilke måltider du tænker kan passe ind. Ned ad mandag-kolonnen kan du starte med morgenmad, hvis du gerne vil have morgenmad den dag. Derefter kan det være, at du vil have en snack af en art. Så kommer frokost, så en snack mere, og så videre. Det behøver ikke at være fuldt ud planlagt; det skal bare være et estimat ud fra de spørgsmål, du lige har stillet dig selv.

Nu skal du så gruppere disse måltider, du lige har skrevet ned for hele ugen. En gruppe kan være ”morgenmad”, en anden kan være ”hurtig snack”, en tredje kan være ”kæmpe-aftensmad”.

Nu har du simpelthen en oversigt over, hvilke slags måltider du skal have i løbet af ugen, og hvor mange gange du skal have bestemte portioner. Du kan nu beslutte dig for, hvilke lækre og sunde retter, der skal erstatte pladserne i skemaet.

Sådan udvælger du de perfekte retter til din madplan

Nu kommer vi til den vigtigste del: Maden. Du har fundet ud af, hvilke behov der skal dækkes i løbet af en uge, og hvordan du bedst dækker dem. Hvis du sigter mod en sund madplan, så skal du selvfølgelig finde sunde opskrifter. Det kan være retter med en masse grøntsager. Hvis du har lavet dig en ”slank-madplan”, skal du gå efter retter med få kalorier.

Her er nogle generelle råd:

  • Vælg varierende retter. Både i den forstand, at du får nogle forskellige råvarer indenbords dag for dag. Men også i den forstand, at den ene dag kan være en meget let og simpel ret, mens den anden kan være et ordentligt måltid, der kan tages op af fryseren flere dage efter.
  • Bliv ikke alt for avanceret. Du behøver ikke at skulle støve alverdens opskrifter op fra alle verdens hjørner. Du kender sikkert nogle gode retter, som du har nydt hele livet. Lav bare dem med god samvittighed.
  • Vælg retter med de samme ingredienser. Du kan spare tid og penge på at lave en masse forskellige retter, hvor mange af de samme råvarer og krydderier går igen.
  • Vælg noget, du virkelig har lyst til. Det simpleste råd af dem alle er også det bedst råd. Du skal simpelthen lave noget, du kan lide. Hvis ikke, jamen så kan du ligeså godt smide madplanen i skraldespanden allerede nu.

Det kan være svært at sige, præcist hvilke retter der passer bedst. Det bedste du kan gøre er at prøve dig frem. En anden mulighed er at søge på nettet. Der findes utallige hjemmesider med uendelige mængder opskrifter, du bare kan vælge ud fra.

Sådan skaber du den perfekte indkøbsliste

Nu, da du har udvalgt dig de perfekte retter til en sund madplan, kommer det næste store skridt: At handle ind. Men inden du træder ud over dørtærskelen, skal du først have dig en indkøbsliste. Umiddelbart virker det jo ikke som et stort problem; sådan én har du da altid lavet! Eller også har du altid bare haft ingredienserne godt lagret i hovedet. Hvem ved? Nogle gange ryger råvarerne bare ned i kurven af sig selv.

Men hvis du vil opnå at følge dine madplaner fra start til slut, så kræver det, at du faktisk lægger lidt tanke i måden, du handler ind på. Det behøver ikke at være en videnskab i sig selv, men du kan faktisk godt optimere dine indkøbsvaner.

Der er to gode råd til dette:

  • Lav en overordnet liste. Ikke bare dét, du skal handle ind lige nu, men alt det, du får brug for i løbet af ugen. Også selvom du allerede har tingene i dit køkken. Når du har denne liste, kan du starte med at krydse de ting af, du allerede ejer. Du står nu tilbage med en perfekt liste over alt det, du skal bruge i løbet af ugen.
  • Gruppér dine ingredienser. Lav en form for slagplan for, hvordan du træder ind i supermarkedet. Og hvordan du bevæger dig igennem det. Hvis du skal bruge 10 forskellige grøntsager, så start med at skrive dem ned i en gruppe for sig. Frugt og grønt er nemlig som regel den første afdeling, du træder ind i. Ved at have en rækkefølge sikrer du dig, at du både kommer hurtigt igennem butikken samtidig med, at du ikke køber ekstra ind. Vi falder nemlig tit i den fælde, at ”det er lettere at købe nu end at skulle gå helt tilbage til starten efter”.

Nu har du altså al den mad, du skal bruge i løbet af ugen for at følge din madplan. Du er nu klar til at tage måltiderne én ad gangen. Men det kræver også nogle kræfter at holde sig til madplanen. Det er der heldigvis råd for.

Sæt madplanen op på køleskabet

Nu har du fået udvalgt de retter, der bedst passer ind i din ugemadplan. Den vigtigste del er altså overstået, og du kan nu fokusere på det lidt mere praktiske. Såsom hvordan selve din madplan skal fremstå. Ét er at have planlagt retterne og have en lille skitse over ugen. Noget andet er at finde en metode, der bedst passer til dine behov. Det betyder nemlig ikke ingenting, om din madplan skal hænge på køleskabet, eller om den skal være kodet ind som en undersektion på din mobil-kalender.

Den bedste løsning vil nok altid være det analoge. Simpelthen at få printet madplanen ud og få hængt den op på køleskabet. På den måde vil du altid blive mindet om, at du faktisk har en madplan. Og hvis du har en madplan for børn, så behøver du heller ikke altid at svare på det evige spørgsmål: ”Hvad skal vi have til aften?” Svaret hænger jo lige dér.

Der er dog også nogle fordele ved at have din kalender på eksempelvis din smartphone. På den måde har du altid din madplan ved hånden, når du er ude at handle. Du kan også synkronisere den med dine alarmer og andre kalendere, så din smartphone påtager sig huske-rollen.

Uanset hvad du vælger, så kan det hvert fald anbefales at skabe din madplan digitalt.

Gør madplanen visuel

For nogle er det ikke et problem overhovedet at holde sig til sin madplan. Det står jo her sort på hvidt, hvad man skal have! Men sådan er det ikke for alle. Langt fra. Mennesket er grundlæggende et visuelt væsen, og derfor er det måske ikke altid en så smart idé at skrive ting ned.

Af den grund er der mange, som sætter deres madplaner op med billeder frem for tekst. Hvis du sætter billederne af retterne ind i din madkalender, så er der en større chance for, at du:

1. både husker retten, men også:

2. finder retten langt mere indbydende.

Der er ikke noget, der kan få tænderne til at løbe i vand, som synet af en lækker salat med alt hvad der følger med.

Hvad vil en uge på en sund madplan koste mig?

Som det sidste, der er værd at nævne i forhold til madplaner, er selve økonomien. Der kan være stor forskel på, hvor meget kapital vi hver især har til rådighed, og derfor skal du også være realistisk med din madplan.

Det er svært at give et decideret bud på, hvor meget en uge vil koste dig. En typisk amerikansk familie vil skulle af med omtrent 1000 danske kroner i løbet af en uge. I Danmark vil det nok snarere være noget i omegnen af 800 kr. Hvis du bare er en enkeltperson, kan du sigte efter 200-300 kr. om ugen.

Men igen, det kommer helt an på, hvem du/I er, og hvad din/jeres mål med madplanen er.

Nu ved du altså, hvordan og hvorfor du burde lave en madplan. Det bedste vil altid være at skabe sig en sund madplan, og det kan vi hjælpe dig med her på Arono. Læs vores mange guides og artikler til et sundere liv, eller lad os skræddersy en kostplan til dig – så let er det!

Få en gratis personlig kostplan!