Hvad er kalorier?

Uanset om du ønsker at tabe dig, om du ønsker at tage på, ønsker at leve et sundere liv, eller om du bare generelt er nysgerrig på kroppen og kosten, så er kalorier et begreb, du bør kende til.

”Kalorier” – eller ”kcal”, som det bliver forkortet til – er et ord, der ofte bliver brugt i forskellige sammenhænge. Det hænder dog bare, at folk bruger ordet uden egentlig at forstå det.

I denne artikel vil du lære:

  • Hvad kalorier er
  • Hvor kalorierne er i kosten
  • Hvordan du kan bruge kalorier til din fordel
  • Hvordan du udregner dit kalorieforbrug

Hvad er kalorier?

Kalorier er, kort fortalt, den måleenhed, der fortæller os noget om kroppens behov, indtag og forbrug. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, at ånde, at bevæge sig og endda at sove. Kroppen har konstant et kalorieforbrug, fordi kroppen konstant holdes i gang.

Kalorierne kommer fra vores mad. Når du spiser et æble, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Kalorier i proteiner, kulhydrater og fedt

Udover at finde oplysninger om antallet af kalorier, vil du også finde en tabel, der viser hvor mange gram proteiner, kulhydrater og fedt, der er i produktet. Kcal udgøres af disse tre næringsstoffer, hvor:

  • 1 gram proteiner = 4 kcal
  • 1 gram kulhydrater = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Alkohol udgør faktisk også hele 7 kalorier. Man regner det dog som regel ikke med i denne sammenhæng, da alkohol ikke er livsvigtig for os mennesker, som de tre andre næringsstoffer er.

Hvordan bør disse kalorier fordeles?

Ethvert menneske har et vist kalorieforbrug. Det er anderledes fra person til person, og det afhænger af dit køn, din kropstype og hvor aktiv du er. Man kan ikke med sikkerhed sige, hvor mange kalorier en gennemsnitlig person har brug for, men det er dog muligt at sige noget om, hvor disse kalorier burde komme fra.

For en voksen person med et godt helbred bør:

  • 15-20% af kcal komme fra proteiner
  • 45-65% af kcal komme fra kulhydrater
  • 25-35% af kcal komme fra fedt

Kulhydrater er altså den vigtigste energikilde, og det giver mening, da en så stor del af vores kost består af kulhydrater. De kommer fra mad som korn, grøntsager, brød og frugter. Det gode ved kulhydrater er, at energien derfra varer i længere tid. Til gengæld er fedtstoffer den mest koncentrerede energikilde.

Hvordan kan du så bruge kalorier?

Kalorier er betegnelsen for den energi, som kroppen forbruger, og den energi der er at finde i madens næringsstoffer. Med den viden, du nu har om kalorier, er det muligt at vende dem til din egen fordel. Ønsker du at blive tynd? Ønsker du at tage lidt på? Forstår du ikke, hvorfor du altid bliver så træt hen ad på dagen? Svarene skal findes i dit kalorieforbrug.

Mennesket har som sagt brug for en vis mængde energi for at holde kroppen kørende. Og denne mængde kcal varierer fra person til person. Det har en betydning, om du får mindre eller mere energi, end din krop har brug for.

Hvis du eksempelvis forbrænder 2500 kalorier i løbet af en dag, har du brug for at spise 2500 kalorier. Dermed giver det også god mening, at din krop vil tabe sig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager – og omvendt.

Altså, hvis du spiser dig mæt i 400 gram fedt, og du forbrænder det, der svarer til 450 gram fedt, ja, så er du på rette vej til at tabe dig. Men hvis du kun forbrænder 350 gram fedt, så kan du godt selv regne ud, hvor du i stedet er på vej hen.

Så meget taber du dig ved disse hverdagsaktiviteter

Magasinet Lime har regnet på, hvor meget du taber dig ved en række hverdagsaktiviteter. Én times oprydning svarer, for eksempel, til kalorieindholdet i en marsbar.

Hvor mange kalorier har du brug for?

Det er umuligt at give et decideret svar på, hvor mange kalorier mennesket har brug for. Du kan dog godt regne dig frem til et tal, der nogenlunde svarer til den aktivitet, du udfører i løbet af en dag. The Institute of Medicine i USA er kommet frem til nogle mål, som du kan bruge som udgangspunkt.

Følgende graf viser, hvor mange kalorier en ordinær mand (med en BMI på 22,5) og ordinær kvinde (med en BMI på 21,5) bør indtage. Tallet er baseret på din alder og din fysiske aktivitet i løbet af en dag. Tag dog forbehold for, at disse tal er noget omdiskuterede.

KønAlderStillesiddendeModerat aktivAktiv
Kvinde  

19-30

31-50

51+

 

1800-2000

1800

1600

 

2000-2200

2000

1800

 

2400

2200

2000-2200

Mand 

19-30

31-50

51+

 

2400-2600

2200-2400

2000-2200

 

2600-2800

2400-2600

2200-2400

 

3000

2800-3000

2400-2800

  • Den første kolonne, ”stillesiddende”, betyder en livsstil, hvor den eneste fysiske aktivitet er, hvad du bare laver rutinemæssigt derhjemme. Altså hvor du ikke bevæger dig mere, end hvad det at vaske tøj og klippe hæk kræver af dig.
  • ”Moderat aktiv” betyder, at du i løbet af dag får bevæget dig lidt mere. Omtrent hvad der svarer til at gå 5 kilometer i et rask tempo.
  • Den sidste ”aktive” person er én, som går længere end 5 kilometer i løbet af en dag – eller en anden fysisk aktivitet, der svarer til det.

Denne tabel er selvfølgelig utrolig forsimplet, og der er så mange forskellige faktorer, den ikke tager højde for. Hvis du vil have et mere præcist estimat, skal du følge fremgangsmåden nedenunder. Du kan også downloade Arono’s app. Vi udregner dit kaloriebehov – helt gratis!

Udregn dit kaloriebehov!

Sådan udregner du dit personlige kalorieforbrug

Der er nogle forskellige måder at udregne, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag. Dermed kan du også finde ud, hvor mange du skal forbrænde, eller hvor lidt du skal spise, for at enten tabe dig eller tage på.

Én måde at udregne dette, er ved at gøre brug af Harris-Benedict-formlen, også kaldet BMR.

For mænd:

Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x din alder) + 5

For kvinder:

Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x din alder) – 161

Du kan nemt udregne dit BMR med Arono’s udregner:

 

 

Dette tal skal så ganges med den omtrentlige fysiske aktivitet, du udfører i løbet af en dag:

Ingen eller meget lidt aktivitetKcal x 1,2
Lidt fysisk aktivitet – 1-3 gange om ugenKcal x 1,375
Moderat fysisk aktivitet – 3-5 gange om ugen Kcal x 1,55
Hård fysisk aktivitet – 6-7 gange om ugen Kcal x 1,725
Meget hård fysisk aktivitet – 2 gange om dagenKcal x 1,9

Det betyder altså, at denne kvinde normalt ville forbrænde omtrent 1936 kalorier i løbet af en dag, hvis hun træner lidt 1-3 gange om ugen. Dermed kan hun regne med, at hvis hun indtager mindre end dette antal kalorier, ja, så vil hun i sidste ende tabe sig. Hun kan også vælge at være mere aktiv, og dermed øge forbrændingen, selvom kalorieindtaget stadig er det samme.

Hvis du ikke orker at skulle udregne det selv, så kan du også bruge en online-udregner. Uanset hvad bør du altid se dette som et estimat, og dermed ikke et sikkert svar på, hvor mange kalorier du skal bruge i løbet af en dag.

Derudover skal du huske, at dette kalorieindtag er dit ligevægtsindtag – dvs. hvad du skal indtage for at holde din nuværende vægt. Hvis du ønsker et vægttab, kan du med fordel trække ca. 500 kalorier fra dit daglige kalorieindtag.

Arono kan hjælpe dig med en kostplan til vægttab. Den skræddersyes til lige netop dig og din livsstil.

Få en gratis personlig kostplan!