bodybuilding kostplanDu er ikke alene om at kæmpe med det.

At bruge time efter time i træningscentret, og så alligevel er der ingen nævneværdige muskler at se i spejle, når du kommer hjem. Det kan være utroligt frustrerende, men bare rolig: Du er ikke alene!

Problemet ligger sikkert bare i din kost.

Så hvis du leder efter svaret på, hvordan du får større muskler og mere ud af din træning, så læs denne guide til en bodybuilding kostplan.

Først og fremmest det grundlæggende

Før du kaster dig ud i en kostplan til styrketræning, bør du kende til den grundlæggende viden bag kost og kalorier. Og heldigvis er det ikke så kompliceret.

Hemmeligheden til at tabe sig eller tage på finder du nemlig i kalorier.

Kroppen forbrænder konstant energi, og denne energi kender vi som ”kalorier”. Kalorier finder du i din kost. Den mængde mad, du propper på tallerkenen, skulle meget gerne svare til den energi, din krop forbruger i løbet af en dag.

En bodybuilding kostplan efter kalorierne

En bodybuilder kostplan er tilpasset dit kalorieforbrug. Det vil sige, at når du ændrer dit kalorieforbrug, vil din kostplan også ændre sig. Når du tager på i muskelmasse, vil din krop kræve flere kalorier, og derfor ændrer en kostplan til styrketræning sig dynamisk.

Men for at dette er muligt, er det nødvendigt at vide, hvad dit kalorieforbrug er. I denne artikel kan du læse, hvordan du udregner dit eget kalorieforbrug.

Men hvordan kan du så være sikker på, at din hungren efter kalorier ikke bare fører til, at du bliver federe? Det kan du læse mere om i denne guide, hvor vi forklarer, hvordan du udregner din fedtprocent og muskelmasse.

Hvordan adskiller en bodybuilder kostplan sig fra andre kostplaner?

En bodybuilding kostplan fokuserer på, at du får nok energi til at opbygge muskler. I forhold til andre kostplaner, så bliver der her også taget med i beregningen, at du træner imens. Det betyder, at din krop i denne periode især har brug for ét næringsstof mere end noget andet: Protein.

Hvorfor er proteiner så vigtige, hvis jeg vil have større muskler?

Ved muskelopbygning handler det meget om protein, og det skyldes, at dit muskelvæv er opbygget af protein. Protein består af aminosyrer. Otte af disse aminosyrer er essentielle, og det vil sige, at kroppen ikke selv kan danne dem. De skal derfor indtages via kosten i form af proteiner. Disse bliver spaltet af enzymer i fordøjelseskanalen og i tarmcellerne til aminosyrer. De er med til at danne bestemte proteiner i kroppen, f.eks muskelprotein.

Har jeg brug for en kostplan til muskelopbygning?

En kostplan til styrketræning kan gøre dit ønske om muskelopbygning mere overskueligt. Med en kostplan sikrer du, at du får den mængde proteiner og energi, du har behov for hver dag. Kostplanen viser andelen af proteiner, kulhydrater, fedt og det samlede energiindhold. Dette vil give dig et bedre overblik.

Hvordan ser en bodybuilding kostplan så?

Når du ved, hvor mange kalorier din krop har brug for, kan du udforme en kostplan.

Ved en bodybuilding kostplan skal der være masser af proteiner, og dermed kan en fordeling af kalorierne se sådan ud:

20% kalorier fra proteiner:
Proteiner er som sagt helt essentielle, da de er kroppens byggesten. Når du træner, så nedbryder kroppen muskler, som proteiner er med til at genopbygge og gøre stærkere. Gode proteiner finder du især i kylling, fisk, æg, bønner og nødder.

50% kalorier fra kulhydrater:
Der findes simple og komplekse kulhydrater. Du skal gå efter de komplekse. De tager nemlig længere tid for kroppen at fordøje, og de giver en længere mæthedsfornemmelse.

Du finder de gode kulhydrater i grøntsager, havregryn, ris, kartofler, bønner og kerner.

30% kalorier fra fedt:
Du skal også sørge for at få indtaget noget fedt. For fedt er faktisk ret fedt! Dog kun ”det gode fedt”.

Du skal undgå transfedtsyrer og mættet fedt, og i stedet kaste dig over det fedt, du finder i fisk, nødder, avocado og olivenolie.

Hvordan skal kalorierne fordeles i løbet af dagen?

En kostplan til styrketræning sørger for, at du får fordelt kalorierne jævnt ud over hele dagen. Du skal sørge for, at din krop hele tiden får energi, og det mest optimale antal måltider er 4-6 stykker.

Hvis du nu vælger 5 måltider om dagen, så skal du dividere dit kalorieforbrug med 5. Hvis du har et forbrug på 2500 kalorier, så skal du til hvert måltid spise 500 kalorier. Af de 500 kalorier skal 20% komme fra proteiner, og det svarer til 100 kalorier.

1 gram protein svarer til 4 kalorier, og dermed skal hvert et måltid mindst have 25 gram proteiner i sig.

Hvis du forstår dette simple regnestykke, jamen tillykke, så har du forstået essensen af en bodybuilding kostplan.

Husk at spise varieret

Du må ikke tro, at du kun finder proteiner i kød og tun. Du kan få ligeså mange proteiner fra grøntsager, som du kan fra kød. Derfor skal en bodybuilding kostplan bestå af både kød, grøntsager, frugter, fisk, olier og nødder.

Hvis du spiser et velbalanceret måltid, sikrer du dig også, at kroppen får de proteiner og mineraler, den har brug for.

De bedste råvarer, du kan få, er blandt andet:

  • Spinat
  • Avocado
  • Magert kød
  • Kylling
  • Laks
  • Tun
  • Æg
  • Yoghurt
  • Mandler
  • Olivenolie
  • Peanutbutter

Lær mere om det sunde liv på arono.dk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål.

Hvordan udarbejder Arono en kostplan?

Ud over dit køn, alder, højde, nuværende vægt og målsætning, tages der andre forhold med i overvejelsen:

  • Allergier: Du skal selvfølgelig ikke få allergiske reaktioner, hvis du ikke kan tåle en af ingredienserne. Du kan derfor ved udarbejdelse af kostplan udfylde eventuelle madallergier.
  • Antal måltider: Du indtaster antallet af måltider du ønsker at spise i løbet af en dag.
  • Fødevarepræferencer: Det er vigtigt, at du faktisk har lyst til at følge en kostplan. Der tages derfor højde for, om der er noget, du ikke kan lide, når din kostplan udarbejdes.
  • Energibehov: Det er vigtigt, at du har nok energi i løbet af dagen, selvom du ønsker at tabe dig. Dette er medregnet i kostplanen. Derfor er dit daglige aktivitetsniveau også en del af kostplanen.

Få en gratis personlig kostplan!