Du kender det sikkert godt.

Du kigger dig i spejlet hver morgen og tænker, om du nogen sinde kommer til at blive tilfreds med din krop. Måske skyldes denne følelse lidt for meget fedt rundt om taljen. Måske er det fordi, du simpelthen bare ikke kan tage nok på.

Uanset hvad, så er du ikke alene. Flere undersøgelser har vist, at en stor del af befolkningen er utilfredse med deres kroppe.

Men det er der heldigvis råd for. Alt, hvad du behøver, er nemlig en kostplan!

For i takt med at denne utilfredshed med kroppen har bredt sig, har interessen for kost og sundhed aldrig været så stor. Og det har ført til, at der er blevet udviklet et hav af kostplaner. Du kan finde lige præcis den kostplan, der passer bedst til dine behov.

Men hvor skal du begynde?

I denne ultimative guide til en sund kostplan vil du lære:

  • Hvorfor du skal starte på en kostplan
  • Den grundlæggende viden bag kost
  • Hvordan du udregner dit kalorieforbrug
  • Gode råd til en sund kostplan
  • Eksempler på gode kostplaner
  • Hvordan du sammensætter din egen kostplan
  • Samt hvordan du udregner dit BMI-tal

Hvorfor starte på en sund kostplan?

Som sagt kan der være mange grunde til at starte på en kostplan. For langt de fleste handler det om at smide nogle kilo. En kostplan er nemlig et fremragende værktøj til at styre, hvor meget mad du indtager, samt graden af hvor sundt det er.

Omvendt er der også mange, som bruger kostplaner til at tage flere kilo på. Det lyder måske lidt paradoksalt, men det giver nu god nok mening. Der findes utallige kostplaner med forskellige mål, og ét af disse mål kan være at indtage flere kalorier, end du normalt gør. En kostplan hjælper dig til at finde den mad, som har flest ”gode kalorier” i form af de rigtige proteiner og sunde fedtstoffer.

Og så er der en helt tredje gruppe, der vælger at leve efter en sund kostplan. Denne gruppe består typisk af personer, som ikke har problemer med at tabe sig eller tage på i kilo, men som simpelthen bare vil leve sundere og mere struktureret. For uanset hvad, så er en sund kostplan en fantastisk mulighed og det første skridt på vejen mod et bedre og mere balanceret liv. Og et sundere liv er også lig med et lykkeligere liv.

Essensen af en kostplan

Grundlæggende set kan man forklare ideen ”kostplan” på denne måde:

Der er god mad, og der er dårlig mad – vælg det rigtige.

Mere indviklet er det som sådan ikke. Vi ved alle sammen godt inderst inde, hvad god mad er. God mad er dét, der kommer fra naturen. Grøntsager, frugter, kød, fisk, æg, nødder og gode fedtstoffer.

Og vi ved også, hvad dårlig mad er. Det er nemlig dét, som – sjovt nok – er unaturligt.

En kostplan skærer den dårlige mad fra og vælger kun det til, som du faktisk har brug for. En kostplan er kort fortalt en plan, der hjælper dig til den rigtige kost.

Hvad med motionen?

Hvorfor så meget fokus på kosten og ikke motionen?

Jo, motion er også vigtig. At få pulsen op dagligt er helt essentielt i et sundt og velbalanceret liv. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du som minimum udfører træning, der svarer til en 50 minutters cykeltur hver dag. Hvis du er under 18, bør dette tal forøges til en hel time hver dag.

Men en sund kost er ligeså vigtig. Måske endda vigtigere. Nogle eksperter mener, at en sund livsstil udgøres af 75% kost og 25% træning. Altså kan kosten være 3 gange vigtigere end motionen, og det betyder, at en kostplan kan være det første store skridt mod et sundere liv.

Men før vi går videre, må du forstå: Balancen

Hvis du vil leve et sundere liv med en kostplan, må du dog også kende til den viden, som ligger til grund for dette. Du bliver nødt til at kende til forholdet mellem indtag og forbrænding af kalorier, samt hvordan du opnår vægttab eller vægtforøgelse.

Vi har skrevet en udførlig guide til, hvordan du opnår vægttab, som du kan læse her.

Kort fortalt, så er vægttab hårdt, men ikke nødvendigvis svært. Selve ideen bag vægttab er simpel, mens udførelsen kan være lang og trættende.

Det simple lyder sådan her: Der skal være en balance i, hvor meget energi du forbruger, og hvor meget energi du indtager. Sagt med andre ord: Du skal forbrænde (motionere) det samme antal kalorier, som du indtager (spiser). Hvis du gør det, så vil din vægt være stabil. Omvendt, hvis du vælger at indtage færre kalorier, end du forbrænder, så vil du opleve vægttab.

Men hvad er kalorier overhovedet?

Hvad er kalorier?

Kalorier er den måleenhed, der fortæller os noget om kroppens indtag og forbrænding. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, at bevæge sig og endda at sove. Kroppen har konstant et kalorieforbrug, fordi kroppen konstant holdes i gang. Du kan læse meget mere om kalorier her.

Kalorierne kommer fra vores mad. Når du eksempelvis spiser et æg, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Hvis du eksempelvis forbrænder 2500 kalorier i løbet af en dag, har du brug for at spise dig mæt i 2500 kalorier. Dermed giver det også god mening, at din krop vil tabe sig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager – eller omvendt.

Det betyder altså, at du skal vide, hvor mange kalorier du forbruger i løbet af en dag, og så skal du bare spise mindre end det, for at opnå vægttab.

Sådan sammensætter du en sund kostplan.

Sådan udregner du dit kalorieforbrug

Det er forskelligt fra person til person, hvor mange kalorier der er nødvendige i løbet af en dag. Det kommer helt an på dit køn, din alder, din kropsbygning og aktivitetsniveau. Der er dog nogle forskellige måder at udregne dette antal.

En kalorieberegner kan give dig et svar på, hvor mange kalorier du omtrent forbrænder i løbet af en dag. Du kan let finde en online kalorieberegner på nettet – såsom denne kalorieberegner.

Når du kender til dette tal, skal du bare spise færre kalorier end dette, og dermed vil du opleve vægttab.

Nu kan du udvælge dig en kostplan, som giver dig det antal kalorier, der er lidt mindre end det antal, du kan regne dig frem til.

Inden du finder den rette kostplan: Vær motiveret!

Du er altså nu klar til at finde den kostplan, der passer perfekt til dig. Du er bevidst, om dit mål enten er at opleve vægttab, tage nogle kilo på eller bare leve sundere. Og så ved du også, hvad dit gennemsnitlige kalorieforbrug er, så du enten kan spise færre eller flere kalorier end dette.

Men inden du finder den rette kostplan, skal du dog finde den rette motivation.

Motivation er altafgørende. Enhver tosse kan starte på en kostplan når som helst, men det kræver ægte motivation at forpligte sig til en kostplan over længere tid.

Her er nogle tips til, hvordan du kan forblive motiveret:

    • Fastsæt konkrete mål: Det er ikke nok at ”tabe sig nogle kilo”. Du skal vide præcist, hvor mange kilo inden for et bestemt tidsrum du går efter. Eksempelvis kan du sige, at du skal tabe dig 4 kilo i løbet af 4 uger.
    • Et sluttidspunkt med mening: Hvorfor lige inden for 4 uger? Det kunne eksempelvis være fordi, du skal på ferie dér. Eller fordi du skal til din vens bryllup. Eller fordi skolernes ferie slutter den dag.
    • Hold øje med fremgangen: Læg en plan for, hvor ofte du tjekker dig selv ud i spejlet eller stiller dig på vægten. Hvis du kan se en ugentlig eller daglig fremgang, vil du kunne mærke begejstringen. Et godt tidspunkt kunne eksempelvis være kl. 8 hver mandag.
    • Hav et billede: Du kommer til at tvivle undervejs, og det er okay. Så længe du bare har et billede af, hvorfor du er på denne kostplan. Det kan være et mentalt billede af, hvordan du gerne vil se ud. Men det kan skam også være et fysisk billede af, hvordan du engang har set ud, og hvordan du gerne vil ende som igen.
    • Fejr dig selv: Ingen kostplan eller slankekur er sjov, hvis det hele handler om afholdelse. Tillad dig selv et stykke slik nu og da, eller fejr din fremgang med en fin middag, hver gang du har nået et delmål.
    • Hav en kammerat: Du behøver ikke at være alene. Hvis du har en kammerat, der er på samme kostplan som dig, vil det blive meget nemmere for jer begge at holde motivationen. Hvis ikke kammeraten er i samme båd som dig, så bed dog stadig om hjælp. Få ham/hende til at holde dig i ørerne, eller fejr din fremgang i selskab med din kammerat.
    • Kend din egen styrke: Det kan være svært at holde sig fra bake off-afdelingen, når du står nede i Fakta. Det er både billigt og lækkert. Men det er ikke godt. Og det ved du. Du er smartere end discountforretningerne og fast food-koncernerne. Du ved nemlig, og den hurtige smagsrus blegner i forhold til den langvarige lykke, der er ved en sund krop.

Og så lige et skridt tilbage, hvor vi slap: vægttab

Hvis dit mål med en kostplan er at tabe dig, er regnestykket egentlig meget simpelt. Du skal enten indtage færre kalorier, end du forbrænder. Eller forbrænde flere kalorier, end du indtager.

500 kalorier er et godt bud. Faktisk er 500 kalorier det bedste bud. Hvis du kommer af med 500 kalorier i løbet af en dag, vil det svare til 3500 kalorier i løbet af en uge. Og det svarer omtrent til at opleve et vægttab på mellem et kvart og et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: Mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.

Så du skal altså komme af med 500 kalorier hver dag. Og ved du hvad? Det er slet ikke så slemt. Det svarer til, at du spiser to Snickers mindre hver dag. Ikke dårligt, hva?

Er det virkelig så simpelt?

Både-og.

Regnestykket er ikke til at tage fejl af. Hvis du indtager færre kalorier, end din krop forbruger, vil du begynde at forbrænde fedt. Og det kan føre til et vægttab på et halvt kilo om ugen.

Men hvis du både vil holde denne ”slankeplan” kørende i mere end en måneds tid, og hvis du vil leve sundt, bør du kaste dig over en rigtig kostplan. Kroppen har nemlig brug for de rigtige kalorier, og dem finder du i bestemte næringsstoffer.

En god kostplan, der består af varierende råvarer og sunde principper, er altså den mest optimale måde at leve et sundt liv.

Sammensætning af en kostplan

Du får alle dine kalorier fra maden, men det er ikke lige meget, hvorfra de kommer. Der er nemlig forskel på proteiner, kulhydrater og fedt. Groft sagt kan man sige, at:

  • 1 gram proteiner = 4 kcal
  • 1 gram kulhydrater = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Når det kommer til et lavere kalorieindhold, giver det altså mening at sammensætte en kostplan på denne måde:

15-20% kalorier fra proteiner
Proteiner er kroppens byggesten. Når du motionerer, så nedbryder kroppen muskler, som proteiner er med til at genopbygge og gøre stærkere. Det er helt essentielt at have en proteinrig kost, hvis du både vil tage på i muskler, men også når du vil opnå vægttab. Gode proteiner finder du især i kylling, fisk, æg, bønner og nødder.

45-65% kalorier fra kulhydrater
Der findes mange kostplaner, som udelukkende fokuserer på kulhydrater. Det skyldes, at der er forskel på simple og komplekse kulhydrater. Du skal gå efter de komplekse, da de tager længere tid for kroppen at fordøje, og de giver en længere mæthedsfornemmelse.

Du finder de gode kulhydrater i grøntsager, havregryn, ris, kartofler, bønner og kerner.

25-35% kalorier fra fedt
Måske lyder det paradoksalt, men du skal også sørge for at få indtaget noget fedt. For fedt er faktisk ret… ja, fedt! Dog kun ”det gode fedt”. Du skal undgå transfedtsyrer og mættet fedt, og i stedet kaste dig over det fedt, du finder i fisk, fiskeolie, nødder, avocado og olivenolie.

Proteiner, kulhydrater og fedt omsat til kalorier

Med disse tal kan du altså selv regne ud, hvor mange kalorier fra forskellige typer mad, der specifikt passer til dig. Hvis du eksempelvis har et dagligt forbrug på 2500 kalorier, så skal du kun indtage 2000 kalorier.

Ud af de 2000 skal omtrent 20% komme fra proteiner, hvilket vil sige 400 kalorier. Hvis 1 gram protein svarer til 4 kalorier, så vil 100 gram proteiner altså svare til 400 kalorier. På samme måde vil 300 gram kulhydrater svare til 1200 kalorier, og 45 gram fedt vil svare til 400 kalorier.

De mest populære kostplaner

Hvis dit mål er at tabe dig, så findes der et hav af kostplaner, du kan kaste dig over. Nogle fokuserer på bestemte madgrupper, andre på bestemte næringsstoffer, og så handler nogle endda om helt at holde sig fra mad i perioder.

Hvordan ved du så, hvilken kostplan du skal vælge? Det kan være svært – især fordi der er så mange. Først og fremmest skal du sætte dig ind i, hvad de forskellige kostplaner handler om, og hvilke resultater de kan føre til. Her på arono.dk kan du finde en lang række guides til de mest populære kostplaner.

Ud over det, så er det bedste råd nok dette: Vælg den kostplan, som du kan holde dig til i lang tid.

En kostplan skal helst ikke ses som en trend, du bare hopper på i en uges tid. En kostplan skal ses som en måde at leve på. Du skal gå så meget op i din kostplan, at du til sidst ikke tænker over den længere. Den er bare en fastgroet del af, hvem du er.

Her er nogle eksempler på gode kostplaner:

Palæo-diæten

Denne kostplan bliver også kaldet ”stenalderkosten”, og den er i dag en af de mest populære kostplaner. Det skyldes, at du i bund og grund skal spise, som man gjorde i stenalderen.

Du skal derfor især spise magert kød, fisk, skaldyr, sundt fedt, æg, nødder, grøntsager og frugt. Du skal på samme tid undgå de ”moderne” transfedtsyrer, hvidt sukker og diverse E-numre.

Denne kur er især god til vægttab, stabilisering af blodsukkeret og bedre fordøjelse.

LCHF-kuren

LCHF står for ’Low Carb High Fat’, og her skal du spise få kulhydrater og meget (sund) fedt. På denne kur har man vendt kostpyramiden på hovedet. Du skal derfor særligt spise grøntsager/frugt, kød, naturligt fedt, fede mælkeprodukter og en smule nødder.

Ved LCHF-kuren vil du opleve et stort vægttab og stabilisering af insulinniveauet.

5:2-kuren

5:2-kuren er bygget op efter, at du skal spise almindeligt i 5 dage om ugen, mens du faster de 2 sidste dage. De to fastedage må ikke ligge i forlængelse af hinanden. I de fem dage skal du blot spise det, du ville spise normalt. I fastedagene må du ikke spise mere end 500 kalorier.

Effekter, der er set ved faste, indbefatter blandt andet vægttab, stabilisering af insulinniveauet og en positiv effekt på hjerneaktiviteten.

Ketogen-diæten

Ketogen-diæten handler om at sætte kroppen i en form for ”ketose-tilstand”, hvilket vil føre til, at du med det samme begynder at nedbryde store mængder fedt. Det handler om at spise meget få kalorier. Denne kostplan minder meget om LCHF, men her er der en begrænsning på proteinindtagelsen. Du vil på denne slankekur især skulle spise kød, fisk, æg og naturlige fedtstoffer.

Dette er en kortsigtet kostplan, der kan hjælpe dig med at kickstarte dit vægttab.

Sense-kuren

Her handler det om fornuften frem for reglerne. Du skal kun gøre det, der føles naturligt fornuftigt. Der er ingen hurtige genveje eller smarte tricks. En Sense-kostplan handler om de naturlige og sunde råvarer, og så handler Sense-opskrifter om at indtage færre kulhydrater.

Hvis du vil være slank, så er Sense-kuren lige noget for dig. Men så skal du også acceptere, at du kun skal spise, når du faktisk er sulten. Og at du kun skal spise det, du faktisk har brug for.

Dukan-kuren

Dette er en meget skrap kostplan. Her skal du begrænse dig til en liste over fødevarer, som du dog til gengæld kan spise uendeligt meget af. Du skal også gennemgå nogle forskellige faser, som ifølge franskmanden Pierre Dukan vil føre til, at du kan tabe op til 4,5 kilo om ugen.

Det handler især om at indtage specifikke proteiner, meget få kulhydrater, drikke en masse vand og gå 20 minutter hver dag.

Dette er dog en kortvarig kostplan, som kan føre til hurtige resultater.

Atkins-kuren

Denne kostplan går ud på at lægge seriøse restriktioner på, hvor mange kulhydrater du må indtage. Når du vælger kulhydraterne fra, begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet. Når du indtager en minimal mængde kulhydrater, vil din krop begynde at udskille et biprodukt ved navn ”ketoner”, som kroppen kan bruge som brændstof, alt imens den forbrænder ekstra kropsfedt.

Ved denne kostplan vil du typisk indtage en masse proteiner fra kød, fisk, ost og æg, samt fedtstoffer fra smør og olier.

Denne kostplan er især god, hvis du vil opleve en eksplosiv start på dine fremtidige vægttabsrutiner.

Detox-kure

Disse kostplaner, som også er kendt som ”juice detox diets”, handler typisk om at faste og om at indtage en masse flydende grøntsager og frugter. Ideen er, at du på den måde får ”skyllet” alle former for giftstoffer ud af kroppen.

Sammensæt din egen kostplan

Hvis du ikke føler for nogen af disse etablerede kostplaner, så frygt ikke. Du kan nemlig sagtens sammensætte din egen kostplan. Du kender dine mål, dit kalorieforbrug og så har du sikkert en ide om, om du enten er en kødelsker, vegetar, veganer eller noget helt fjerde.

Ud fra dette kan du sammensætte en kostplan ved at følge disse principper, der gør sig gældende for de fleste kostplaner:

  • Spis masser af frugt og grønt: Det kommer nok ikke som en overraskelse. Frugt og grønt er altid et sikkert valg, når det kommer til en sund kost. Og dette gælder både for vægttab og muskelforøgelse.
  • Spis moderate mængder kød: Her tænkes der på kød, fisk og fugl. Selvom disse fødevarer bringer en masse protein, jern og B12 på bordet, så er der dog også en grænse. Du kan sagtens spise kød 3-4 gange om ugen, så længe det er magert kød.
  • Drik mælk og yoghurt: Ud over at du finder en masse kalcium her, så vil du også fylde dine depoter med proteiner, riboflavin og B12. Vær dog bare sikker på at vælge de produkter med et lavt fedtindhold.
  • Vælg de gode fedtsyrer: Fedt er ikke slemt, så længe du vælger ”det gode fedt”.  Det kan du eksempelvis finde i olivenolie, avocadoer og nødder, og så kan det hjælpe dig til at føle dig mere mæt, end du faktisk er. Men pas på! Der gemmer sig mange kalorier i få dråber olivenolie, så overdriv det ikke.
  • Spis simpelt: Det burde ikke komme som en overraskelse, men… Hold dig fra de fabrikerede færdigretter og fast food. Vælg i stedet de simple råvarer og retter. Du behøver ikke at bruge alle dine ressourcer på indviklede anretninger og eksotiske sammensætninger. Bare tilbered maden så simpelt så muligt og vælg de råvarer, du kender og stoler på.
  • Drik en masse vand: Dette bør vægtes højt, uanset om du er på kur eller ej. Drik altid en masse vand! Helst gerne omtrent 8 glas om dagen. Det vil være for omfattende at liste alle de fordele op, der knytter sig til vand. Stol bare på os og fyld vanddunken op igen.

Du bør dog ikke prøve at smide mere end 1 kilo om ugen

Ja, det er forståeligt nok. Du vil gerne opleve store forandringer NU. Det er jo derfor, du er startet på en kostplan. Og du kan sikkert også finde en masse kostplaner derude, der lover, at du vil tabe mindst 10 kilo på 7 dage. Og det er lokkende!

Men langt de fleste kosteksperter er dog enige om, at et vægttab på 1 kilo om ugen er det ideelle at stræbe efter.

En af årsagerne til dette er, at langt de fleste, der taber sig for hurtigt, også hurtigt tager på igen. En anden årsag er, at kroppen simpelthen bare ikke er skabt til overdrevent vægttab. Hvis kroppen føler, at du sulter dig selv, vil den forbrænde muskler for energi og oplagre fedt – altså den modsatte effekt.  

Hvordan ved du, om du har brug for en kostplan?

Der kan være mange grunde til at starte på en sund kostplan. Den typiske årsag er vægttab. Dette er en kostplan helt perfekt til, og du vil hurtigt opnå gode resultater. En anden årsag kan være, at du gerne vil tage nogle flere kilo på i muskler. Og så kan det også bare være fordi, du gerne vil leve et sundere og mere struktureret liv med en kostplan.

Det kan være svært at definere, om du har brug for at tabe dig eller brug for at tage på. Nogle kan se det tydeligt i spejlet, men for langt de fleste kan det betale sig at lave en grundig undersøgelse af, om man enten er overvægtig eller undervægtig.

Dette kan du blandt andet gøre ved hjælp af BMI. Vi har skrevet en udførlig guide til, hvordan du finder dit BMI-tal, men du får også lige den korte version her:

Sådan udregner du dit BMI-tal

Kort fortalt, så er BMI en formel, der viser, hvordan din kropsvægt er i forhold til din højde. Og så kan det også fortælle dig, hvad din ideelle vægt bør være.

Et for højt BMI-tal er en indikator på, at din vægt er for høj. Og hvis den er for lav, så betyder det, at du er undervægtig. Der er altså helt konkrete mål for, hvad din vægt bør være i forhold til din alder, køn og højde.

Du kan udregne din egen BMI ved hjælp af denne formel:

BMI = din kropsvægt i kg / (din højde i m)2

Dette tal kan du så holde op med en tabel med standarderne for, hvad en normalvægtig BMI burde være.

Vi har her på arono.dk sågar også vores egen BMI-udregner, så det er let og hurtigt at finde ud af, om du er normal-, under- eller overvægtig.

Ikke nok med, at du nu kender til din egen BMI, du kan faktisk også bruge dette tal til at udregne din fedtprocent. Du kan læse mere om dette her i vores guide til fedtprocenter.

Konklusion

Du nåede altså så langt. Tillykke!

Eller også har du bare sprunget det hele over for at komme ned til konklusionerne. Det er også helt fair!

Her er, hvad du bør huske på:

  • Langt de fleste starter på en kostplan for at tabe sig. En kostplan kan dog også bruges til at tage flere kilo på eller for bare at leve et sundere og mere struktureret liv.
  • Motion er vigtigt, men en god kost betyder næsten 3 gange så meget for et sundt liv.
  • Du oplever vægttab, når du enten indtager færre kalorier, end du forbrænder, eller når du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
  • Du kan udregne dit daglige kalorieforbrug via en hurtig Google-søgning, og med denne viden kan du finde den perfekte kostplan til dig.
  • Hvis du slipper af med 500 kalorier om dagen, vil du opleve et vægttab på omtrent et halvt kilo om ugen. Du bør maksimalt gå efter 1 kilo om ugen.
  • En kostplan handler dog om mere end kalorier: Det handler om at få de rigtige kalorier og næringsstoffer ind i kroppen, så du kan leve så sundt som muligt.
  • De mest populære kostplaner tæller blandt andet LCHF-kuren, 5:2-kuren, palæo-diæten og ketogen-diæten.
  • Du kan dog også sammensætte din egen kostplan ud fra dine egne mål, kalorieforbrug og nogle generelle principper.
  • Hvis du er i tvivl om, om du overhovedet har brug for en kostplan, så kan du prøve at udregne din BMI samt fedtprocent. Hvis du er overvægtig, kan du med fordel kaste dig over en af de populære vægttabs-kostplaner.

Arono kan lave en kostplan til dig

Interesseret i at prøve en kostplan? Men ingen af de ovennævnte passer specielt til dig? Så har lykkens gudinde tilsmilet dig!

Du kan nemlig hurtigt og let oprette dig som bruger hos Arono, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig og dit vægttab. Du sætter selv dine personlige mål – og vi sikrer, at du når dem.