Kostplan på 2000 kcal - Se den gratis ugeplan
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 19. jul 2022
Det kan være svært at finde den helt rette kostplan til dig - for hvad skal du egentlig gå efter?
Kort sagt skal du vælge en kostplan, der passer til dine behov. Vi har alle hver vores målsætninger og udgangspunkter.
En kostplan på 2000 kcal kan både hjælpe dig med at holde vægten, opnå et vægttab eller tage på. Det afhænger af din nuværende situation.
I denne artikel guider vi dig til, hvad du skal være opmærksom på med en kostplan 2000 kcal og hvem der kan få glæde af en sådan kostplan.
Du kan også blive klogere på, hvordan en kostplan 2000 kcal kan se ud, og hvilke fødevarer du bør inddrage og undgå på kostplanen.
Hvem er kostplan 2000 kcal egnet til?
Det kommer an på din nuværende vægt og din målsætning, om du kan få gavn af en kostplan 2000 kcal. Opfylder du et af nedenstående punkter, vil du højst sandsynligt få glæde af kostplanen:
- Du er overvægtig, indtager mere end 2000 kalorier om dagen på nuværende tidspunkt og ønsker at gennemføre et vægttab
- Du er en mand, der træner moderat til hårdt, og gerne vil spise sundere, holde vægten eller gennemføre et vægttab
- Du er kvinde med et højt fysisk aktivitetsniveau, og vil gerne opbygge muskelmasse, opnå en lavere fedtprocent eller blot holde vægten
- Du ønsker at tage på i vægt med en sund kostplan
Som du kan se, er der mange, som kan få glæde af en kostplan 2000 kcal. F.eks. er sådanne kostplaner oplagte til personer, hvis fysiske aktivitetsniveau er højt, eller personer der er i højt kcal overskud på daglig basis, og gerne vil skære ned - enten for at tabe vægt eller undgå at tage yderligere på.
Men du bør ikke vælge en kostplan 2000 kcal, hvis du forsøger at gennemføre et vægttab, og allerede er normalvægtig, da dit ligevægtsindtag så højst sandsynligt ligger lavere end 2000 kcal. Ej heller hvis du forsøger at holde din vægt, men normalt bør indtage 1800 kcal. I så fald får du flere kalorier ind, end du forbrænder.
Beregn dit ligevægtsindtag
Det hele kan koges ned til dit ligevægtsindtag - også kaldet BMR. Dette giver dig nemlig en forståelse for, hvor mange kalorier du forbrænder på én dag. Og dermed kan du bedre regne ud, hvor mange kcal fra eller til, du skal indtage for at opnå de ønskede resultater.
Ønsker du at tabe dig, skal du spise mindre, end du forbrænder. Er målet derimod at tage på, skal du spise mere, end du forbrænder - dog helst af sunde råvarer.
Læs også: Kend dit BMR og kend din egen krop
Vælg den kostplan, der passer til dig
Som nævnt, er det vigtigste for et godt resultat, at kostplanen lever op til dine behov. Dette gælder naturligvis hvilke fødevarer / retter, der skal spises, men især hvad målet er. Passer en kostplan 2000 kcal ikke til dig, kan du heldigvis læse om en række andre kostplaner her på Arono.
F.eks. kan du blive guidet til kostplan 1200 kcal, kostplan 1500 kcal eller kostplan 1800 kcal. Er der én af disse, som bedre kan hjælpe dig med at opfylde din målsætning, bør du gå efter den i stedet.
Få en sund kostplan 2000 kcal med Arono
Leder du efter en sund “2000 kalorier om dagen” kostplan? I så fald skal du læse med herunder, da vi giver dig vores bud på en god kostplan til både morgenmad, frokost og aftensmad, samt mellemmåltid.
Du kan også blot benytte de nedenstående retter til inspiration.
Du finder alle opskrifter i Aronos app. Her kan du også lave din egen kostplan, så retterne passer endnu bedre til dine præferencer.
Få en gratis personlig kostplan!
Kostplanen er sammensat så de tre hovedmåltider udgør størstedelen af kalorieindtaget på de 2000 kcal. Der er plads til 2-3 mellemmåltider dagligt, afhængigt af deres kalorieindhold. Se eksempler på sunde mellemmåltider under kostplanen.
Dag 1
Morgenmad: Overnattende havre og bær
- Kalorier: 440 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Regnbue Buddha Bowl
- Kalorier: 684 kcal
- Tilberedningstid: 40 minutter
Aftensmad: Couscous Granatæblesalat
- Kalorier: 489 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Samlet kalorieindhold: 1613 kcal
Dag 2
Morgenmad: Havregrød med skovbær
- Kalorier: 454 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Smørrebrød med avocado og spinat
- Kalorier: 474 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Aftensmad: Ovnstegte grøntsager og tofusalat
- Kalorier: 638 kcal
- Tilberedningstid: 40 minutter
Samlet kalorieindhold: 1566 kcal
Dag 3
Morgenmad: Morgenbudding af havre og chiafrø
- Kalorier: 302 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Vegansk Buddha Bowl
- Kalorier: 506 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Aftensmad: Tacos med blomkål og kokos
- Kalorier: 535 kcal
- Tilberedningstid: 40 minutter
Samlet kalorieindhold: 1343 kcal
Dag 4
Morgenmad: Havregrød af mandelmælk med frugt og nødder
- Kalorier: 347 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Kikærte og Sød Kartoffel Buddha Bowl
- Kalorier: 551 kcal
- Tilberedningstid: 25 minutter
Aftensmad: Squashspaghetti
- Kalorier: 521 kcal
- Tilberedningstid: 25 minutter
Samlet kalorieindhold: 1419 kcal
Dag 5
Morgenmad: Havregrød med blåbær og mandler
- Kalorier: 347 kcal
- Tilberedningstid: 15 minutter
Frokost: Urte-couscous-broccolisalat
- Kalorier: 509 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Aftensmad: Avocado-pecan-quinoasalat
- Kalorier: 583 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Samlet kalorieindhold: 1439 kcal
Dag 6
Morgenmad: Havregryn og cornflakes med mandelmælk
- Kalorier: 395 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Frokost: Avocado-pecan-quinoasalat
- Kalorier: 476 kcal
- Tilberedningstid: 30 minutter
Aftensmad: Hjemmelavet falafel og quinoasalat
- Kalorier: 733 kcal
- Tilberedningstid: 25 minutter
Samlet kalorieindhold: 1604 kcal
Dag 7
Morgenmad: Chia-havre-kokosbuding
- Kalorier: 389 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Frokost: Grøntkål-tomatsalat
- Kalorier: 573 kcal
- Tilberedningstid: 20 minutter
Aftensmad: Sød Kartoffel Og Guacamole Burgere
- Kalorier: 794 kcal
- Tilberedningstid: 35 minutter
Samlet kalorieindhold: 1756 kcal
Forslag til mellemmåltider
- Kalorier: 239 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
- Kalorier: 255 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
- Kalorier: 121 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
- Kalorier: 126 kcal
- Tilberedningstid: 5 minutter
Knækbrød med hytteost, nektarin og kanel
- Kalorier: 195 kcal
- Tilberedningstid: 10 minutter
Gratis kostplan - lav din egen madplan
Selvom det ikke koster alverden at købe en kostplan, kan du alligevel spare nogle penge ved at lave din egen. Og på den måde kan du også vide dig sikker på, at du rent faktisk kan lide samtlige måltider på planen. Så skal du ikke til at fiske tomater, løg, koriander e.l. ud af din mad - eller modregne dem i “kalorie-regnskabet”.
Du kan finde gode ideer til opskrifter på diverse hjemmesider. F.eks. finder du flere gode her på Arono.
Men for at udvælge de bedste opskrifter, er du nødt til at finde ud af, hvad du skal prioritere, når du ønsker at følge en sundere kost. Du skal bl.a.:
- Holde øje med, at du får cirka 15 til 20% kalorier fra proteiner, 45 til 65% fra kulhydrater og 25 til 35% fra fedt - medmindre du vælger et andet udgangspunkt, såsom LCHF
- Spis varieret, så du får mange forskellige næringsstoffer til kroppen
- Kig altid på en fødevarers kalorieindhold (og andre næringsstoffer), så du har styr på mængden og typen af kalorier, du indtager
- Undgå raffinerede kulhydrater, transfedtsyrer, tilsat sukker og usunde olier (læs mere om dette i et senere afsnit)
- Drik mere vand i hverdagen - det er vigtigt at indtage mindst to liter om dagen, men gerne mere. Ved at drikke vand, er det desuden nemmere at holde sig fra sukkerholdige drikkevarer
- Fordel dine måltider, så du ikke bliver alt for sulten i løbet af dagen. Det anbefales at spise 3 hovedmåltider og 2 til 3 mindre mellemmåltider i løbet af dagen
- Pas på med at overtræne - det har din krop ikke godt af. Du skal dog sørge for at røre dig lidt hver dag
- Undgå at spise for meget salt i kosten, da det binder fedtet
- Spis eventuelt et kosttilskud, så du får nok vitaminer og mineraler. F.eks. får de færreste nok d-vitamin i Danmark
- Lad være med at indtage for meget alkohol - et glas i ny og næ er fint, men store mængder resulterer i et for højt kalorieindtag
Disse fødevarer bør du indtage på en sund kost
Når du planlægger en sund kostplan, bør du især huske at inddrage de følgende fødevarer:
- Grøntsager - og masser af dem! Hellere end gerne en god blanding, så du får forskellige næringsstoffer. Vi kan nævne, at der ofte er færrest kalorier i grønne grøntsager, f.eks. bønner, broccoli, agurk, linser o.l.
- Diverse typer af kød, heriblandt kylling, kalkun og fisk, men hakket okse- og svinekød eller bøffer med lavt fedtindhold kan også gå i begrænsede mængder
- Fedtfattige mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, hytteost, skyr, ost m.fl.
- Æg, da det mætter godt og indeholder gode mængder protein
- Frugt og nødder kan være rigtig godt som snacks i løbet af dagen, men det skal indtages med mådehold, da det ikke er så sundt i større mængder
- Komplekse kulhydrater, da de tager længere tid og mere energi at nedbryde. Disse kan f.eks. være brune ris, bulgur, bønner, linser, havregryn m.fl.
- Spis fuldkornsbrød, f.eks. knækbrød, rugbrød e.l. - gerne med få kulhydrater, og godt med protein og kerner
Undgå følgende fødevarer
Du bør undgå de nedenstående fødevarer, når du forsøger at spise sundt og holde dig til en kostplan. De indeholder en del kalorier, fedt, sukker o.l., som du helst skal undgå.
- Slik med tilsat sukker, chokolade, chips og andre usunde snacks og søde sager
- Hvidt brød, pasta, ris o.l. - benyt hellere fuldkornserstatninger
- Frugt og nødder - en lille portion frugt eller en lille håndfuld nødder i løbet af dagen kan være fint, men ikke for meget
- Diverse drikke med højt indhold af sukker, farvestoffer, tilsætningsmidler e.l.
Træning betyder meget for dit vægttab
Hvis du ønsker at gennemføre et vægttab, spiller regelmæssig træning en vigtig rolle. Det skyldes, at du først og fremmest vil ændre dit energibehov.
For ved hver eneste træning forbrænder du en vis mængde kalorier. Disse kan du praktisk talt “ligge til” dit ligevægtsindtag, hvorfor du enten vil kunne spise en smule mere ved hvert måltid - eller holde dig til din kost og blot tabe dét mere om dagen.
Derudover resulterer træning også i muskelopbygning. Og jo mere muskelmasse du har, jo mere vil din krop forbrænde. Dette gælder både for kvinder og mænd.
Det er oplagt at træne både cardio og styrketræning. Men det er naturligvis op til dig, hvad du har det bedst med.
Har du diverse skavanker eller ikke er i så god form, er der ingen grund til panik. God træning er ikke blot at gå til den i træningscenteret. Du kan f.eks. også begynde at gå ture, tage cyklen på arbejde e.l. Selv de små ting kan betyde en del, når du ønsker at gennemføre et vægttab.
Planlæg din kostplan 2000 kcal med Arono
Lad Arono hjælpe dig med at nå dit mål med en skræddersyet kostplan!
Du får adgang til over 800 opskrifter med Aronos app, og så hjælper vi dig med at sammensætte en nem kostplan, der passer til dine behov. Det har aldrig været så nemt at følge en sund og varieret kostplan som med Arono.
Vi hjælper dig desuden også med at finde balancen mellem kost og træning, så dit forløb giver mening.
Du kan downloade vores app til både iPhone og Android.